Что такое белок, и каковы его функции
Это природное вещество, состоящее из цепочки аминокислот и отвечающее за множество функций в организме:
- Биохимические процессы
Все клеточные катализаторы – это белки. Поэтому белок ускоряет протекания химических реакций в организме. Протекает в пищеварительной системе
- Структурные и двигательные функции
Построение мышц и тканей с помощью кератина, коллагена, эластина, миозина и актина. У нас в процессе жизнедеятельности постоянно происходит разрушение мышц и тканей тела и чтобы сохранить здоровье и красоту, необходимо следить за белковым балансом организма.
- Транспортная функция.
Белки (гемоглобин) участвуют в доставке кислорода ко всем соединительным и внутренним тканям.
- Защитная функция
Иммуноглобулин и интерферон, т.е. белки, учувствуют в работе иммунной системы, связывая чужеродные для организма молекулы антигены.
- Регуляторная функция
Гормоны регулируют рост, размножение и развитие
- Энергетическая
Расщепление белка служит источником энергии для организма. И расщепляются они в последнюю очередь после углеводов и липидов.
Незаменимые аминокислоты
В организме человека содержится множество видов аминокислот, но только 8 из них он не может синтезировать сам и ему необходимо их получать извне (иногда говорят, что их 7 или вообще 10, но я остановился на 8 в рамках своей исследовательской работы).
Список (в особенности для спортсменов):
· Валин. Он является источником энергии, учувствует в обменных реакциях, восстанавливает повреждённые ткани, регулирует уровень гликемии.
· Изолейцин. Нужен для синтеза гемоглобина, снижает уровень глюкозы, защита мышечных тканей, катализатор гормона роста, сжигание жира, восстановление тканей и костей.
· Лейцин. Такая же роль, как и у изолейцина, только он не учувствует в синтезе гемоглобина, а учувствует в процессе энергообеспечения, важного при работе на выносливость.
· Лизин. Важен в процессе усвоения кальция и формирования костей. Помогает иммунной системе бороться с вирусами и инфекциями. Улучшает мышечную силу, память, либидо. Препятствует сердечно-сосудистым заболеваниям.
· Метионин. Выполняет огромную роль в пищеварительной системе при переработке жиров. Уменьшает вред радиации. Участвует в выработке веществ, выводящих из организма токсины. Наладка работы аллергической реакций.
· Треонин. Учувствует в белковом и жировом обмене, тем самым предотвращая заболевания печени. Создание эмали в костях. Повышение иммунитета. Содержится в центральной нервной системе и сердце, поддерживая их работу.
· Триптофан. Стимуляция выброса гормона роста. Улучшение сна, участие в синтезе серотонина и понижение вреда никотина. Сама же аминокислота способна трансформироваться в никотиновую кислоту, которая учувствует во многих окислительно-восстановительных реакциях.
· Фенилаланин. Подавление аппетита, повышение болевого порога. Выполняет огромную роль в работе мозга и нервной системы.
Последствия превышения
Поговорим о нормах потребления белка. В сутки человеку нужно примерно 1,6 г на 1кг массы тела. Данное значение может быть поднято до 2г, если повышенная физическая активность у человека. Но в массах сложилась ошибочное мнение, если хочешь иметь большую мышечную массу, то необходимо потреблять больше белка. И эти значения доходят до 3 и 4 г. Не понимание принципов переваривания и усвоения белка, и дальнейшее превышение норм, приводит к опасным последствиям для организма.
В первую очередь прошу заметить, что аминокислоты закисляют нашу кровь, но в организме человека есть системы, которые выравнивают показатели. К примеру, костная система жертвует кальцием и натрием, чтобы забрать излишки иона водорода. И чем больше кальция выброшено, тем больший риск возникновения камней в почках и более хрупкой становиться костная система.
И хочу обратить Ваше внимание на очень важный факт, который стоит учесть. Закисление возникает не только из за избытка белка, но и лекарственных средств и БАД-ов например. Поэтому стоит учитывать это, иначе могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опухольные образования. И все эти проблемы от переизбытка кислотности в организме.
Так же важно обратить внимание, что переизбыток белка преобразуется в жир и накапливается. А при самом процессе расщепления, для преобразования, вырабатывается аммоний, который в свою очередь загрязняет наш организм. Происходит подавление иммунной системы, из-за большого обилия патогенов.
Не забываем и про пищеварительную систему. Для переваривания большого объёма белка, повышается кислотность в желудке, а не переваренные белки начинают гнить в кишечнике.
Мифы и ошибки. Пути решения
1. Самой распространённой ошибкой считается, что если ты хочешь быстро набрать большую мышечную массу, то необходимо есть больше белка. И причём я говорю не про увеличение потребления на 10%-15%. Тут проблема в том, что этот показатель поднимают на 100% и более.
Хочу раскрыть секрет. Если Вам нужен большой мышечный каркас, то развивайте его тренировками с утяжелением. Большие веса в тренировках провоцируют организм подстраиваться под нагрузку и адаптироваться. Его задача – это к следующей нагрузке иметь необходимый потенциал.
2. Так же присутствует мнение, что после тренировки необходимо закрыть так называемое «белковое окно». Якобы для компенсации потери необходимых аминокислот.
Но дело в том, что это действие опять приводит к перееданию белками. Ведь есть важные моменты, которые не учитывают.
Во-первых, после физической нагрузки, белки разрушается, но оставшиеся элементы распада пригодны для повторного построения. А во-вторых хочу обратить Ваше внимание на то, что белок в большом объёме распадается только для того, чтобы компенсировать нехватку энергии, потраченной на нагрузки. Если вы поднимите в своем суточном рационе объём потребляемых здоровых углеводов, то Вы сбережёте свой белок.
3. В погоне за балансом белка в организме, не учитывают, что понижать уровень белка в организме может стресс. Он расщепляет белок, так как при нервном напряжении необходима дополнительная энергия. А так же стресс изменяет кислотную среду желудка, что так же влияет на усвоение белка.
4. Мало знать, сколько вы потребляете белка. Важно учитывать, сколько из него усваивается. Быстро это можно узнать, сдав общий медицинский тест, где вам необходимо будет обратить внимание на показатели – мочевина, ферритин и общий белок. На усвоение влияет количество потребляемой воды, клетчатка и правильная микрофлора.
5. Когда думают, о белке в рационе, сразу опираются только на животную пищу (яйца, мясо, молочная продукция). Но это так же не полезно и не продуктивно по нескольким критериям.
· возникает повышенная кислотность в желудке, для того чтобы такую пищу переварить.
· в растительной пище так же есть белки и не мало. Если не учитывать этот момент, у Вас так же будет переизбыток белка.
· А так же в животной пище большое содержание токсинов, что в свою очередь влияет на показатели здоровья и сил.
6. Отдельно хочу остановиться на растительных белках. Активно продвигается позиция, что только животный белок решает проблему с нормой белка и с нормой необходимых аминокислот. Но эта позиция слишком узконаправленна.
Да, животный белок считается полноценным, по причине того, что он закрывает все потребности по аминокислотам, в отличие от растительного. У разных растительных продуктов будет не хватать одной или две аминокислоты до нормы, но можно комбинировать источники.
К примеру, употребление 350гр гречки закрывает суточную норму почти по всем аминокислотам 70кг человека. Не будет хватать метионина до нормы. Но вы можете в этот же день съесть еще небольшую горстку, к примеру, бобовых или орехов, и закрыть норму.
Данный подход даст Вам колоссальный результат. Клетчатка, как говорилось ранее, влияет на усвоение белка, а в растительной пище клетчатки необходимое количество. Так же помимо клетчатки, вы получаете кучу полезных микроэлементов. Сохраните ЖКТ от повышенной кислотности, здоровые почки и печень. Добьетесь отсутствия токсинов, гормонального дисбаланса и сохраните повышенное усвоение белка.
Итог
Все приведённые доводы основываются на научных исследованиях и экспериментах и Вам решать, какую информацию из прочитанной Вами статьи учитывать.
Отдельно лишь хочу сказать следующее:
· С возрастом количество потребляемого белка стоит увеличить, но не значительно.
· Не забывайте про соматотропный гормон (гормон роста). Если создавать условия, где его выработка уменьшается, то это так же повлияет на результаты в тренировках. Благоприятным будет полноценный сон и интервальное питание, где вы не едите за 2-3 часа перед сном.
· Если Вас заинтересовал подход сочетания разных растительных продуктов, для поддержания суточной нормы аминокислот, прошу обратить внимание на то, что пророщенные зерновые и бобовые дают больше процентного соотношения белка, антиоксидантов и микроэлементов. Организм меньше тратит энергии на переваривание и усвоение. Но очень важно следить за тем, что бы семя ни пустило длинный отросток. Достаточно 1см, иначе все полезные вещества, что возникает при «активации» семени, будут уходить на создание жизни растению.
