Как избыток углеводов влияет на мозг? Я часто слышу: «Мозгу нужен сахар/сладкое/шоколадка, чтобы он хорошо работал». Давайте разберемся, что здесь не так, и в чем опасность избытка углеводов для работы мозга.
Для того, чтобы организм работал, клетки должны производить энергию.
На высокоуглеводном питании клетки используют глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.
Отсюда и миф о том, что мозгу обязательно нужен сахар. Но:
1. Мозгу нужен не сахар, а глюкоза (её можно получить не только из традиционных сладостей).
2. Если мы не употребляем углеводы (или даже вообще голодаем), глюкоза все равно образуется в нашем организме из НЕ углеводных источников (например, из белка). Т.е., глюкоза будет в любом случае! Это покрывает часть энергетических потребностей, но, конечно, полностью не может обеспечить энергией весь организм.
3. Поэтому при низкоуглеводном питании (или голодании) организм начинает использовать жиры в качестве основного топлива для получения энергии (жирные кислоты и кетоны).
4. Важно, что мозг способен использовать для производства энергии не только глюкозу, но и кетоны!
Организм должен легко переключаться с углеводного обмена на жировой, и обратно. Т.е., организм должен уметь легко получать энергию из углеводов и жиров. Едим углеводы – получаем энергию из углеводов, закончились углеводы – получаем энергию из жиров. Это называется метаболической гибкостью. Так было задумано природой. Пищу надо было добывать: сегодня это фрукты, а завтра - дичь. Что добыли, то и съели. А если не добыли – голодали. Не было магазинов, где можно было купить всё желаемое за 10 минут.
Что же происходит при современном «западном» типе питания с катастрофически высокой долей углеводов (особенно быстрых)? Сахар, сладости, хлеб, выпечка, крупы, макароны, соки, фрукты, сухофрукты, картошка и т.п.
Во-первых, постоянное употребление высокоуглеводных продуктов приводит к постоянным колебаниям уровня глюкозы. Сначала он резко подскакивает. В ответ на это в большом количестве вырабатывается инсулин. Высокий инсулин способствует тому, что уровень глюкозы резко падает (вплоть до гипогликемии). И вот, нам опять хочется сладкого, мы опять едим, потому что уровень глюкозы сильно упал. И такие «качели» постоянны. Нестабильный уровень глюкозы крайне неблагоприятно сказывается на сосудах, поведении, настроении и работе всех органов, особенно мозга. Потребности мозга в энергии очень велики, и снабжение должно быть бесперебойным.
Во-вторых, при постоянном употреблении углеводов инсулин будет хронически очень высоким (если справляется поджелудочная). А при постоянно высоком инсулине неизбежно возникает инсулинорезистентность. Т.е., клетки теряют чувствительность к инсулину: нужно все больше и больше инсулина, чтобы глюкоза попала в клетку. В итоге, мы получаем дефицит энергии, потому что глюкоза с трудом попадает в клетки из-за инсулинорезистентности. А если нет топлива в клетке – нет энергии.
Казалось бы, есть же еще жиры, которые должны прийти на помощь, если глюкоза неэффективно используется в качестве топлива. Но дело в том, что при высоком инсулине организм не может переключиться на жировой обмен. Теряется природная метаболическая гибкость!
Итог: стабильное получение энергии из глюкозы затруднено из-за инсулинорезистентности и постоянных скачков глюкозы, а жировой обмен при этом не включается. Возникает состояние энергетического дефицита, что в первую очередь, сказывается на мозге, т.к. это очень энергозатратный орган. Дефицит энергии в клетках мозга очень ярко проявляется, например, при болезни Альцгеймера и др. видах когнитивных нарушений (сейчас все эти нарушения резко помолодели!). Известно, что многие люди с болезнью Альцгеймера получают очень быстрые улучшения когнитивных функций при введении кетогенной диеты или если даже просто им дать добавки с экзогенными кетонами. Т.е., как только у мозга появляется альтернативный источник топлива, мозг начинает производить необходимую энергию для нормальной работы.
Что делать, чтобы вернуть метаболическую гибкость и снизить риски когнитивных нарушений:
- Ограничить углеводы, прежде всего, быстрые
- Если уж едите быстрые углеводы, то не на голодный желудок, а сначала съешьте клетчатку, белок. Это предупредит резкие колебания уровня глюкозы. И делайте это в первой половине дня.
- Для взрослых - интервальное голодание (перерыв между ужином и завтраком 12-16ч)
- Не есть на ночь (последний прием пищи хотя бы за 3ч до сна)!
- Физ.нагрузка
Пишите в комментариях, сложно ли для вас внедрить эти изменения?
Внимание! В любой теме есть нюансы. Изложены лишь общие принципы. Бывают состояния, при которых необходимо высокоуглеводное и частое питание. Консультируйтесь с вашим врачом.
Дополнительно:
Бесплатный марафон для родителей "Аутизм - не приговор!"
Полезные материалы для скачивания, курсы, вебинары и др.
Рекомендую также почитать:
