Не самая простая тренировка, но эффект того стоит!!!
Наверняка ты слышал, что бег в гору используют в своей подготовке и самые известные профессиональные бегуны, и простые любители. В «ZnakRun» такие тренировки ласково называют «горочки», и примерно половина ребят искренне любит этот тип нагрузки, а другая - терпеть не может, но все равно выполняет. Если спросить любителя бега (при условии что он проводит данные тренировки), с какой целью он выполняет забегания в горку, в ответ мы скорее всего услышим расплывчатое – «чтобы развить силу ног». Тем не менее, это всего лишь один из многих положительных эффектов, которых можно достичь, используя бег в гору. Как именно?
✅В чем польза
Бег в гору - это отличный инструмент для прокачки мышц тела и сердечно-сосудистой системы. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также «учит» организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.
Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).
Основным преимуществом является прокачка скелетных мышц, которые держат наш опорно-двигательный аппарат в "ежовых рукавицах".
Укрепление стопы - это также одно из преимуществ бега в гору, ведь нам приходится усиливать проталкивание и напрягаться в 2 раза больше.
Кроме того, забегания вверх активизируют работу крупных мышечных групп бедра. Потому как непроизвольно приходится поднимать бедро выше. А этот навык пригодится и на равнине, ведь от него зависит длина шагов и скорость.
Необходимость держать тело в вертикальном положении при забегании в гору отлично заставляет работать мышцы спины и пресса. А сильный кор - это наше все, ведь он помогает сохранять правильную технику бега и удерживать равновесие.
Во время бега в горку сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту. Происходит увеличение силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а сердце становится сильнее.
"Горочки" улучшают сообщение между нервной системой и мышцами, что помогает добиться лучших показателей при "взрывных" нагрузках.
И, наконец, это отличная тренировка силы воли: усталость наступает быстрее, приходится долго терпеть - и психика адаптируется к этому. Зато все, что происходит после горок, уже кажется легким.
✅Правила бега в гору
• Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.
• Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 10-15 минут обязательна перед началом работы в гору.
• Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
• Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
• Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.
