Существует много вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить наши беговые показатели, например, правильное питание и достаточное количество сна. Но как насчет плохих привычек – которые порой сводят все наши старания к нулю?
‼️Не проводить силовые тренировки
Многие бегуны отказываются проводить силовые тренировки, опасаясь увеличения мышечной массы, что, по их мнению, приведет к снижению беговых показателей. Это происходит в основном потому, что некоторые из них ошибочно начинают тренироваться по программам бодибилдеров или пауэрлифтеров, которые в первую очередь направленны на рост мышц и силовых показателей. Развивая мышцы, которые задействуются при беге, вы сможете улучшить свою технику, исправить дисбаланс и избежать травм. Именно поэтому силовые тренировки являются обязательной частью тренировочного процесса любого профессионального бегуна.
‼️Не отступать от тренировочного плана несмотря ни на что
Наличие тренировочного плана с реалистичными целями очень важно для любого бегуна. Но слепо следовать ему также является ошибкой. Совсем не означает, что если вы запланировали пробежать 15км во вторник, то это нужно сделать любой ценой. Болезнь, жизненные обстоятельства и погода могут внести свои коррективы. Поэтому очень важно, чтобы ваш план тренировок был гибким, и если что-то вдруг пойдет не так, вы спокойно могли перенести намеченную тренировку на другой день.
‼️Пропускать разминку
Иногда очень заманчиво сразу начать с основной тренировки, особенно когда вы ограничены во времени. Однако подобное отношение часто приводит к травмам, таким как растяжение мышц и вывихи. Хорошая разминка состоит из комбинации легкого бега и динамической растяжки, что увеличит приток крови к мышцам и сделает ваши суставы и связки более гибкими и эластичными. Кроме того ваш пульс будет повышаться постепенно, что позволит более плавно перейти к увеличению интенсивности тренировки.
‼️Игнорировать боль
Давайте посмотрим правде в глаза – иногда во время тяжелых тренировок или соревнований нам приходиться сталкиваться с болевыми ощущениями. Однако следует различать боль, вызванную усталостью и микроповреждениями мышц (чаще всего она проходит за один-два дня отдыха) и боль, которая сигнализирует нам о повреждении и в дальнейшем лишь усиливается. Если вы продолжите игнорировать ее, то со временем это может привести к травме, которую можно было б избежать. Многие бегуны, независимо от своего опыта и уровня подготовки, прошли через это, поэтому если болевые ощущения не покидают вас даже через несколько дней отдыха, то обращение к врачу - это всегда самый оптимальный вариант для вашего здоровья.
‼️Начинать гонку слишком быстро
Наверное одна из самых популярных ошибок у тех, кто первый раз участвует в соревнованиях. Адреналин, эмоции, желание не оказаться в последних рядах, все это может привести к тому, что вы пулей вылетите из стартовой арки, позабыв о наставлениях тренера или плане на гонку. Однако через какое-то время запал проходит, вы понимаете, что взяли слишком высокий темп, и до финиша еще очень далеко. В результате дальнейший забег превращается в муку. Чтобы избежать этого, сдерживайте себя на старте и начните гонку в темпе на 10-20 секунд ниже запланированного. Также старайтесь поддерживать равномерную скорость на протяжении всего забега. Это позволит вам грамотно распределить силы на дистанцию и при необходимости выполнить финишный рывок.
‼️Недостаточно отдыхать
При регулярных тренировках и отсутствии достаточного времени на отдых, ваше тело не сможет адаптироваться к тренировочному стрессу, и вы перестанете улучшать свою спортивную форму. Ведь именно период отдыха происходит «ремонт» поврежденных мышц, восполнение запасов гликогена и других необходимых веществ, выведение продуктов метаболизма, увеличение количества и размера кровеносных сосудов, а также множество других процессов. Недостаток восстановления может привести к замедлению прогресса, перетренированности и увеличивает риск получения травмы. Поэтому как минимум один раз в неделю берите выходной, проводите легкий/восстановительный бег после длительных кроссов (или интенсивных интервалов) и старайтесь выделять восемь часов на сон.
‼️Пить недостаточно воды
Вода является основной составляющей человеческого тела и участвует во многих важных процессах, которые протекают в нашем организме. Тем не менее, некоторые бегуны недооценивают важность гидратации до, во время и после тренировки/соревнований, особенно в жаркие месяцы. Значительные потери жидкости могут привести к обезвоженности, перегреву и снижению производительности.
Чтобы узнать, сколько жидкости вы теряете в течение продолжительной пробежки, необходимо взвеситься до и после нее. Также стоит помнить, что чувство жажды не всегда соответствует текущим потребностям нашего организма в воде, поэтому, чтобы избежать обезвоживания во время гонки, старайтесь пить небольшими порциями каждые 15-20 минут.
