Если вы хотите начать бегать, независимо от того, занимаетесь ли вы уже другими видами спорта или действительно находитесь в режиме "лежа на диване до 5 км", самый главный вопрос, как правило, заключается в следующем: с чего начать?
Да, это может быть так же просто, как зашнуровать кроссовки и выйти на тротуар. Но размышления о том, каковы ваши цели, ваш темп, что надеть и как планировать другие виды деятельности и тренировки, могут иметь большое значение, когда речь заходит о том, чтобы избежать травм и добиться прогресса.
Что касается мотивации: сначала подумайте о своем ‘Почему’
Бег приносит много пользы для здоровья. Но есть и другие способы получить эти плоды. Почему вы хотите начать бегать? И почему вы делаете это сейчас?
Возможно, вы хотите испытать то чувство выполненного долга, которое приходит после прохождения дистанции 5 км. Возможно, вы заметили, что в последнее время вы стали более утомленными, играя со своими детьми, и хотите повысить свою выносливость. Возможно, стресс на работе тянет вас вниз, а мысль о том, чтобы выйти на улицу и начать двигаться, заряжает вас энергией.
Что бы это ни было, стоит четко закрепить эту мысль. И в следующий раз когда вам будет лень идти на пробежку, вы сможете значительно легче побороть лень и выйдите пробежаться.
Установите свой темп и дистанцию
Определение начальных показателей дистанции и темпа будет зависеть от вашего здоровья, спортивного опыта и текущего уровня физической подготовки.
Как узнать, какой темп является правильным
Начиная, лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать темп с течением времени. Если вы будете выбиваться из сил, в вашем организме начнет накапливаться молочная кислота, а ваши легкие не смогут поспевать за скоростью вашего бега, поэтому вы почувствуете одышку. В результате вы резко замедлите темп.
Ваши мышцы также будут уставать намного быстрее, если вы начнете бегать слишком быстро, из-за накопления молочной кислоты, и это может расстраивать.
Одна из техник, которая может помочь начинающим бегунам, - это интервалы между бегом и ходьбой. Для этого выберите легкий темп бега в течение определенного времени (начните с минуты), а затем столько же времени ходить. Затем повторите упражнение. Таким образом, ваше тело сможет привыкнуть к бегу без утомления. По мере того, как беговые отрезки интервала будут становиться легче, увеличьте минуту бега до двух минут. Когда вам станет легче, добавьте еще одну минуту к интервалу, отведенному на пробежку, и так далее, пока вы не сможете пробегать необходимую для вас дистанцию.
Сколько времени нужно бегать, когда вы начинаете
Когда вы впервые начинаете бегать, дистанция, которую вы преодолеваете, будет зависеть от вашего здоровья, спортивного опыта и текущего уровня физической подготовки. Для некоторых будет достаточно пробежки пешком в полкилометра в качестве старта. Но если у вас более высокий уровень физической подготовки — возможно, вы занимались другим видом деятельности, например, ездой на велосипеде или йогой, — вы можете начать с километра или больше.
Американский совет по физическим упражнениям (АСЕ) рекомендует начинать с 20-25-минутных тренировок, выбирая удобную дистанцию, которую вы будете увеличивать очень постепенно. ACE рекомендует увеличивать дистанцию и продолжительность тренировок не более чем на 10-15% от недели к неделе и бегать поочередно (а не последовательно).
Независимо от того, какую дистанцию вы выбрали в качестве начальной, важно тренироваться день за днем.
Прогресс не всегда линейным. Иногда будут всплески, спады и плато. Смиритесь с этим. Следуйте своему плану и доверяйте тренировкам
Приобретите правильное снаряжение
Для бега вам не нужно много навороченного снаряжения. Но правильный выбор одежды, обуви и аксессуаров может сделать ваши шаги более комфортными - и, в зависимости от условий, более безопасными.
Одежда
То, что вы наденете, во многом будет зависеть от погоды, как в начале вашей пробежки, так и от того, какой она ожидается, когда вы закончите. Но помните, что во время движения у вас будет повышаться температура тела, поэтому вам, скорее всего, захочется надеть более легкую одежду, чем если бы вы просто выходили на улицу для прогулки или другого более неторопливого занятия. Одевайтесь так, как будто температура на улице на 10 градусов выше, чем есть на самом деле.
Если вы предпочитаете более теплую погоду, то одевайтесь так, чтобы было на 15 градусов теплее, чем на самом деле. Если вы легко замерзаете, идите в другую сторону и одевайтесь так, как будто на улице на 5 градусов теплее.
И помните, вам не обязательно нужно специальное снаряжение, чтобы выйти на улицу и начать бегать. Если вы только начинаете и температура на улице умеренная, можно выбрать комбинацию футболки и спортивных штанов.
Кроссовки для бега
Снаряжение, которое поможет вам проделать долгий путь (в буквальном смысле) во время бега, - это хорошая пара кроссовок. В идеале, лучше всего проверить свой шаг в магазине снаряжения для бега. Они оценят ваш беговой шаг и то, как ваша нога касается земли, и порекомендуют типы обуви, которые подойдут вам лучше всего.
Но не у всех есть такое руководство в пределах пешей досягаемости. Если у вас его нет или вы совершаете покупки онлайн, начните с обуви, описанной как “нейтральная”, что означает, что она имеет среднюю поддержку свода стопы (а не супинатор, который корректирует движение ваших ног внутрь или наружу при касании земли). И выберите ту степень амортизации в обуви, которая удобна на ощупь. После того, как вы побегаете некоторое время, вы поймете, хотите ли вы большей амортизации или меньшей.
Не пропускайте разминку
Хорошая разминка - ключ к бегу. Она не только подготавливает ваши мышцы к упражнениям, но и увеличивает приток кислорода и крови по всему телу.
Вместо статических растяжек, которые вы, возможно, выполняли на уроках физкультуры — когда вы выполняли растяжку и выполняли ее без движения, — разминка должна включать динамическую гибкость, что означает, что вы должны быть активны и больше сосредотачиваться на движении, чем на растяжке, отмечает the ACE.
Хорошая динамичная разминка может включать в себя простые упражнения из йоги, быструю ходьбу или такие движения, как приседания, выпады, подъемы икр и размахивания руками. Вам нужно разминаться всего около пяти минут, но если вы собираетесь пробежаться подольше, возможно, вам захочется провести более длительную разминку.
Ключом к любой хорошей разминке является задействование правильных мышц (в данном случае тех, которые вы будете использовать во время бега). Мышцы сокращаются и расслабляются, чтобы работать, поэтому, чтобы подготовить их к бегу, когда вам понадобится, чтобы они работали в полную силу, вам нужно выполнять упражнения, имитирующие сам бег, такие как легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге и так далее.
Следуйте плану
Несмотря на то, что просто зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку полезно, составление плана тренировок и следование ему могут помочь вам достичь ваших целей в беге.
Какой план лучше всего выбрать, во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы регулярно занимаетесь другими видами деятельности, вы можете чувствовать себя комфортно, начиная с более интенсивной тренировочной программы, чем если бы вы были новичком — с точки зрения скорости, дистанции или того и другого вместе.
Если вы новичок в физических упражнениях (или возвращаетесь к ним после длительного перерыва), вам следует выполнять их гораздо медленнее. Ваша начальная тренировка должна казаться почти слишком легкой, поскольку это может помочь вам со временем выстроить свой бег таким образом, чтобы избежать травм.
Вот примерный четырехнедельный тренировочный план для тех, кто новичок в физических упражнениях и не имеет большого опыта бега. Вы будете пробегать по 30 минут за раз. Не забывайте разминаться перед каждой пробежкой и выбирайте удобный темп (как указано выше). Подумайте о том, чтобы пробежать “беговые” части по мере начала (бег трусцой — это просто бег в более медленном темпе) - или чередовать быструю ходьбу и бег во время этих частей.
Полезно сосредоточиться на времени, а не на расстоянии, потому что это помогает вам привыкнуть к движению бега. По мере того, как вы продвигаетесь дальше этих первых четырех недель, вы можете начать учитывать другие переменные, такие как расстояние и скорость.
Неделя 1
День 1 Пробежка 10 минут, прогулка 3 минуты
День 2 Отдых
День 3 Бегите 10 минут, ходите 2 минуты, бегите 5 минут
День 4 Отдых
День 5 Бегите 12 минут, ходите 1 минуту, бегите 3 минуты
День 6 Отдых
День 7 Кросс-тренировка
Неделя 2
День 1 Бегите 13 минут, ходите 2 минуты, бегите 5 минут
День 2 Отдых
День 3 Бегите 15 минут, ходите 1 минуту, бегите 5 минут
День 4 Отдых
День 5 Бегите 17 минут, ходите 1 минуту, бегите 7 минут
День 6 Отдых
День 7 Кросс-тренировка
Неделя 3
День 1 Бегите 20 минут, ходите 1 минуту, бегите 5 минут
День 2 Отдых
День 3 Бегите 25 минут
День 4 Отдых
День 5 Бегите 25 минут
День 6 Отдых
День 7 Кросс-тренировка
Неделя 4
День 1 Бегите 28 минут
День 2 Отдых
День 3 Бегите 30 минут
День 4 Отдых
День 5 Бегите 20 минут
День 6 Отдых
День 7 Бегите 30 минут
Когда вы начнете бегать, не забывайте о других видах движения и днях отдыха
Также полезно включать в тренировочный план другие виды упражнений. В мире спорта тренировки, которые не являются основной целью тренировочной программы, часто называют перекрестными тренировками. Что касается бега, то кросс-тренировка может выглядеть как поездка на велосипеде, силовая тренировка, плавание, высокоинтенсивная интервальная тренировка или другие тренировки без бега.
Перекрестные тренировки могут быть либо более интенсивными, той же интенсивности, либо менее интенсивными, чем ваши тренировки бегом. Когда дело доходит до перекрестных тренировок, самым важным фактором является то, что вы работаете с разными мышцами. Выполнение одного и того же упражнения изо дня в день, как правило, приводит к усилению нагрузки на определенные мышцы и суставы, что может привести к травмам при чрезмерной нагрузке.
Дни отдыха тоже важны. Подумайте о щадящих упражнениях, направленных на развитие силы, подвижности и диапазона движений, таких как йога или пилатес. В эти дни прислушивайтесь к своему организму и убедитесь, что вы даете отдых мышцам, которые устали или болят. И помните, дни отдыха выглядят по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В ходе выполнения плана тренировок крайне важно обращать внимание на свое тело и включать в график больше дней отдыха, если вы чувствуете болезненность в мышцах, которая длится дольше нескольких дней, особенно если она сопровождается острой болью, например, при наложении шин на голень, или ломотой в суставах, например, в бедре. Если вы обнаружите, что на следующий день у вас ограничена подвижность — например, вам сложнее вставать из положения сидя, — обязательно выделите больше времени на восстановление.
Обратите внимание, что, согласно исследованиям, чувство усталости через несколько часов после тренировки или на следующий день может быть признаком вашей перетренированности. Но в целом, это нормально испытывать некоторую боль в мышцах после тренировки, особенно если это новый для вас вид тренировки.
И не забывайте праздновать свои победы, даже самые маленькие. Ставить более масштабные цели, такие как первые 5 км, - это здорово, но не забывайте ценить все этапы на этом пути. Такие показатели, как способность непрерывно бегать в течение 10 минут, 20 минут или выполнение этого плана, являются достижениями сами по себе.
