Народ, всем привет. На прошлой неделе у нас выходила статья о базовой тренировке, о 4-5 упражнениях, который по сути являются основной любой тренировки, а все остальное – это уже вариации на тему. И если вы не хотите «заморачиваться», не хотите что-то там улучшать, или просто есть желание начать менять себя, но времени не так много – то достаточно начать выполнять эти нехитрые (но сложные) упражнения и не выискивать какие-то там схемы в интернете. Этой базы будет вполне достаточно для начального роста, или поддержки своего тела, здоровья и прочее. А уже если вы захотите углубиться, так сказать, то там уже можно изучить и углы, и разбить на сплиты, добавить упражнений и прочее.
Но простого фулл-бади вполне достаточно, можно использовать две вариации, дабы немного улучшить упражнения, и пустить, так сказать, вектор напряжения под разными углами. Но это уже кто как хочет. И сегодня я хочу показать и рассказать, по сути, о точно таких же упражнения, только в домашних условиях или на спорт площадке. И там все тоже самое, но с некоторыми нюансами:
- также есть всего 4 базовых мышечных группы, ноги, спина, грудные и дельты, а все остальное – уже вариативно. Однако, домашние тренировки все же относятся к более «укрепляющим», хоть и будет мышечный рост в самом начале, и они отлично подойдут для тех, кто хочет иметь крепкое здоровое тело (я бы вообще рекомендовал их всем без исключения как ежедневную чистку зубов). И мышцы кора, общую выносливость тут тоже можно прорабатывать.
- а значит, тут можно включать в работу и мышцы кора, и статику в виде планки, и даже на руки сделать больший упор, но без фанатизма. А также, для поднятия и укрепления общего здоровья – использовать еще и кардио.
- все же работа с собственным телом без оборудования накладывает некие ограничения, и в частности, это турник – наличие турника, для подтягиваний или брусьев, вам сильно помогут. Если вы решили поменять себя, то турник на стену или дверной я бы купить советовал, если лень выходить на улицу на площадку.
Простыми словами, данная схема отлично подойдёт просто «для жизни», как я люблю говорить, для нормальной физической активной жизни, тренировок через день или два дня, кардио тренировки. Простой бег, прогулки, спортивная ходьба, езда на велосипеде. Все это поможет не только для укрепления сердца, легких и мозгов, но и тех же мышц кора или ног, с которыми могут быть определенные проблемы при домашних тренировках.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Итак, начнем, и мы сразу делим наш фул-бади на 2 дня, которые можно чередовать, и в которых мы будем менять немного упражнения, дабы скорректировать угол или направить работу на другую, соседнюю мышечную группу. Итого у нас получиться 10 упражнений, по 5 в день, и по 4 подхода в каждой дадут вам в среднем 20 подходов примерно за 1 час работы (ну может у кого-то чуть больше). Если выполнять такие упражнения через день, + пару-тройку дней в неделю устраивать небольшие пробежки минут по 30-40, проблем со здоровьем у вас вообще не будет. Не скажу, что вы станете «качком», но при более-менее сбалансированном питание – будете просто красавчиком.
Спина: как и в прошлый раз, делим ее на две части, низ и верх, так как мышечная группа (а точнее, комплекс мышц) довольной большой, и прорабатывать отдельно верх и низ трапеции, широчайше, работать на ширину и глубину спины лучше отдельными упражнениями. И они банальны и базовы, как всегда, это подтягивания, причем классические в один день, и подтягивая на низкой перекладине во второй день. Все, этого будет достаточно, чтобы укрепить все мышцы спины, как верх, в подтягиваниях, так и низ трапеции, широчайшие, в подтягиваниях на низкой перекладины. И + в работу будут подключаться задний пучок дельт.
Ноги: большая проблема с ногами всегда, так как они довольно сильные, и простых приседаний может быть недостаточно. Но, приседания с выпрыгиванием (+ икры будут работать) в один день, и простые выпады в другой день (+ягодицы подключим) – хорошая укрепляющее упражнение, особенно если вы новичок. При этом, если у вас присутствует хоть какая-то двигательная активность в виде бега или поездок на велосипеде, лыжи зимой и прочее -этого вам хватит для хороших крепких ног. А со штангой, я вас уверяю, больше половины ребят в зале даже не выполняют.
Грудные: и тут тоже все понятно – отжимания, причем классические, без выпендрежа. Но это в один день, в другой день мы поднимаем ноги как можно выше. У нас есть вторая проблема, помимо ног – это дельты, и пусть они работают в отжиманиях и подтягиваниях, все же отдельно лучше их немного укрепить, а для этого надо просто менять угол отжимания на более «высокий». Простыми словами, задираем ноги на стену, но смогут не все, зависит от веса тела, поэтому начинаем с простой кровати и постепенно просто увеличиваем угол по возможности. Так вы и грудные зацепите, и дельты в работу пойдут.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Трицепс/грудные: Но, тогда получается, что во второй день мы смещает акцент с грудных на дельты (стараемся, по крайней мере), поэтому 4-м упражнением будет обратные отжимания на трицепс в день простых отжимания (там тоже задействуется трицепс, так что мы просто его дополняем), а в день, когда мы акцентируем внимание на отжиманиях под большим углом, мы добавим нагрузки на грудные (и трицепс) за счет отжимания на брусьях. Не надо сильно смещать нагрузку на грудные (есть же две вариации отжиманий на брусьях), делайте как можете, все равно у вас что-то смешанное получиться.
Мышцы кора (пресс): ну и на добивочку это общее укрепление мышц тела, кора, пресса и прочее, и это классическая планка, лучше нее не найти. Пусть она статичная, но работает на все сто процентов. А другой день можно выполнить стандартные скручивания, для укрепления мышц кора.
Все, это база, которая должна быть у каждого, не сложная, работает почти все тело, никаких мудрёных упражнений, наличие турника да, необходимо, но без этого никуда, вы должны что-то тянуть к себе или себя к чему-то, чтобы прорабатывать заднюю часть тела, так сказать. По итогу, схема выглядит примерно так:
1-ый тренировочный день:
- Классические подтягивания
- Приседания с выпрыгиванием
- Отжимания классические
- Обратные отжимания
- Планка
2-ой тренировочный день:
- Отжимания н а низкой перекладине
- Выпады
- Отжимания под углом
- Отжимания на брусьях
- Скручивания