Народ, всем привет. В рамках нашего сериала про похудение, как я и обещал, сегодня я выложу типичную схему тренировок для похудения, рассчитанную на новичков для работы в тренажёрном зале, как на 4 тренировки в неделю, так и на 3, и на две. Максим у нас занимается дома с эспандерами, что я считаю лучшим вариантов в домашних условиях, если у вас нет гантель. Конечно, прикупить домой парочку разборных гантель + блины было бы оптимальным решением, но вам в любом случае в скорее понадобилась бы скамья, если есть штанга – стойка к ней, ну или пойти в тренажёрный зал. Но если вы «на чемоданах», как я люблю говорить, или постоянно в разъездах, то фитнес-эспандеры лучший вариант.
Однако, есть ребята, у кого и этого нет, поэтому сегодня я выложу также схему для домашнего использования при наличии только пола и турника. Он все же нужен, причем желательно регулируемый. Поэтому данная схема оптимально подойдет для работы на улице, но благо сейчас турники, брусья, лестница, и прочие вещи есть в каждом дворе. И пусть на улице уже почти зима, это не повод не заниматься своим телом.
Сама по себе структура тренировок довольно проста, и как я уже говорил, у нас есть 4 крупные основные мышечные группы – это спина, грудные, ноги и дельты. А также еще парочка мелких, такие как бицепс, трицепс, пресс, икры на ногах и прочие. Предплечья и мышцы правого мизинца рассматривать вообще не будем, если вы новичок в зале, то про это вам думать вообще не нужно. Они будут прорабатываться сами собой от базовых упражнений. Да и как-то сильно акцентировать внимание на руки или пресс мы тоже не будем, всего по два-три упражнения за всю неделю. Базы вам будет вполне достаточно. А вот когда вы немного «поднатореете», вот тогда можно уже экспериментировать.
Кстати, Вам может быть это интересно:
За основу мы возьмем тренировки 4 раза в неделю, т.к. я считаю их эталоном. Да, эти тренировки не обязательно нужно проводить ровно в 7 дней, можно и в 8, и даже в 9, устраивая себе больше перерывов. И, по сути, одна такая программа может перекрыть все ваши потребности, хоть на три тренировки в неделю, хоть на две, просто занимайтесь как вам удобно, чередуя эти дни. Все равно они разбиты на некие двухдневные сплиты, когда в один день у нас ноги-дельты, в другой спина-грудные. Просто упражнения в разные дни будут разные, и нацелены они будут немного на другие мышечные волокна, на верх спины или низ, на переднюю поверхность бедра или заднюю. Но пока вы новичок, у вас расти будет все.
Давайте более конкретно:
- так, у нас в первый день идут ноги (классические приседания + выпады), а также дельты с акцентом больше не задние пучки
- через тренировку у нас опять идут ноги (фронтальный присед с акцентом на переднюю поверхность бедра + мертвая тяга), а также дельты уже с акцентом на передние пучки).
- как дополнение, к обоим этим тренировкам мы добавляем работу на мышцы кора, в первый день классические скручивания, во второй день книжка (или обратные скручивания, кто уже «посильнее).
Аналогично вторая пара тренировочных дней:
- упражнения на мышцы груди в виде классического жима лежа и разведения гантель, причем работаем мы под разными углами, чтобы захватить больше пучков (условно, но все же). А также мышцы спины, это тяга штанги в наклоне + подтягивания, для работы над нижним и верхним отделом спины.
- во-второй тренировочный день мы также применяем жим от груди, но уже с гантелями и работаем под углом, и используем классические подтягивания. Что касается спины, то тут мы можем использовать тягу гантель в наклоне + пуловер с акцентом на спину.
- параллельно, так как работа на спину и грудные хорошо подключает мышцы рук, мы используем «на добивочку», различные упражнения на бицепс и трицепс.
Все эти упражнения – лишь вариация на тему, и вы можете заменить их по аналогии на те же мышечные группы другими упражнениями, которые вам больше нравятся. Также, вы можете использовать тренажеры, но лично я совету в начале работать только со свободными весами, и мышцы стабилизаторы прикачаете, и технике научитесь, пока веса у вас маленькие, да и в целом для тела пользы будет больше. Тренажеры это такая вещь, что сегодня в одном зале они есть, в другом зале их нет, или они другие, а гантели и штанга есть везде (ну по крайней мере, должна быть).
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Если вы работаете 3 раза в неделю, и хотите отдельные сплиты, то я приложу схему на три дня (некий такой любимый классический сплит), но на самом деле вы можете использовать и этот 4-х-дневный, как я уже сказал, просто чередовать дни через день (4 упражнения в 8 дней), или так, как вам удобнее. Но если три раза в неделю, то и упражнений будет чуть больше.
Что касается количества подходов, то обычно на базовые упражнения я использую 5 подходов (первые два разминочные). А вот на остальные уже по 4-ре, так как там смысла разминаться уже нету. В нашей схеме это почти все первые упражнения, но вы и сами поймете, что тут база, а что так, гантельками помахать.
И аналогичная история с количеством повторов. В первых упражнениях базовых (скажем, на ноги – это приседания, а на грудные – жим штанги) я использую от 8 до 12 повторений (обычно стремлюсь к 12-и). А вот второстепенных упражнениях, более изолированных (скажем, выпады или разведение гантель в стороны), где веса значительно меньше, я использую 15 повторений.
Что касается упражнений со своим весом (отжимания, подтягивания, скручивания и т.д.), то там база в 20 повторений и стремиться нужно именно к этой цифре. Когда «осилили», надо увеличивать вес, взять в руки блинчик, или повесить на спину рюкзак. Аналогично с программой тренировок с собственным весом (которую я тоже приложу для примера), 20-30 повторений – это максимум. Дальше, для прогресса, надо увеличивать вес любыми способами. Но поверьте, это произойдет не скоро, так как ваш вес на самом деле довольно тяжелый, особенно если вы только собрались худеть.
