Все мы наслышаны о том, что эмоции важно проживать. Подавлять эмоции неполезно для психики и здоровья организма в целом. Подавление эмоций может приводить к повышению тревоги и разным психосоматическим заболеваниям, да и просто снижает качество жизни. Сама природа эмоций заставляет нас менять свое поведение, неосознанно и, реже, осознанно искать способы проживания возникающих эмоций.
С позитивными эмоциями вопросы возникают редко, в них хочется оставаться как можно дольше, ими хочется делиться, их приятно «подхватить» от другого человека и легко переводить в конструктивную деятельность. Условно негативные эмоции хочется развидеть, подавить или избавиться от них как можно скорее.
Почему говорю об условности негативных эмоций? Любая эмоция выполняет важные функции. Эмоции позволяют нам точнее ориентироваться в происходящем и давать этому оценку по принципу «нравится-не нравится», «подходит-не подходит». Негативными мы обычно называем эмоции неудовольствия или неподходящие нам в данный момент. Например, страх перед походом к стоматологу мы скорее отнесем к негативным эмоциям, ведь нам было бы удобнее не бояться. Но сам по себе страх нейтрален и функционален. То же самое можно сказать и о гневе по отношению к близким. Переживать его неприятно и неудобно, но он сообщает нам важную информацию о текущей ситуации. Также условно негативные эмоции могут пугать, так как в детстве нас не учили их распознавать и как-то обращаться с ними. Многих ругали за переживание негативных эмоций, что вообще противоречит здравому смыслу и вызывает много сочувствия по отношению к этим уже выросшим детям.
Любая эмоция будет «искать» для себя выход, потому что это всегда определенный заряд энергии в организме. Часто в кризисной ситуации эмоции затапливают, а способность к рациональному поведению резко снижается. Человек ведет себя хаотично, пытаясь найти опору в проживании кризиса.
В качестве самоподдержки предлагаю список конструктивных способов проживания трудных эмоций.
1. Заметить и назвать эмоцию. В целом, процесс проживания эмоции и заключается в осознании, назывании и выражении эмоции. Воспользуйтесь списком ниже, чтобы определить (дифференцировать) вашу эмоцию.
Внушительный список эмоций и чувств
2. Выговариваться. Важно делать это в безопасной и безоценочной обстановке. Попросите близких или тех, кому доверяете, просто выслушать, не пытаться изменить ваше состояние, быть аккуратными в реакциях и высказываниях, давать советы только по вашей просьбе, потому что вы сейчас очень уязвимы. Также можно обратиться на тематические форумы (например, на сайте b17) или позвонить на телефоны доверия. Ошибочно думать, что телефоны доверия и подобные социальные проекты работают только для людей с проблемами, трудно совместимыми с жизнью. Ваши переживания важны, и если вам одиноко и невыносимо, то вы можете обратиться за помощью.
3. Перерабатывать эмоции через физическую активность. Это может быть простая ходьба, бег, плавание, танцы, любая интересная или просто доступная активность.
4. Свободно двигаться. В тишине или под музыку позволить себе аутентично двигаться, без заданных паттернов движения, абсолютно свободно. Единственная задача – почувствовать свое тело. Можно и просто побеситься, покривляться под музыку.
5. Направлять деструктивные импульсы на безопасные, неживые объекты. Бьем подушку, колотим свернутым полотенцем по мягкой мебели, эмоционально бросаем камни в воду, рвем бумагу на мелкие кусочки.
6. Уборка, активная работа по дому, расхламление.
7. Играть на музыкальных инструментах. Здесь я юы скорее предложила группу ударных инструментов, на них не нужно уметь играть (да простят меня профессиональные музыканты-ударники!) и через них можно буквально физически выражать сильные эмоции (установка, что нельзя с силой бить по клавишным инструментам, существует во мне со времен музыкальной школы).
8. Арт-терапевтические техники. Их множество. Приведу лишь несколько примеров.
Арт-терапевтические техники для выражения эмоций
- возьмите лист бумаги (желательно нелинованный), выберите цвета карандашей или пастельных мелков, которые откликаются вам именно сейчас, и начните рисовать абстракцию. Регулируйте нажим на карандаш (мелок) по вашему желанию, буквально выплесните эмоции на бумагу, задействуя мелкую моторику.
- также можно просто взять карандаш или ручку и свободно водить ими по бумаге, пока не почувствуете опустошение. Подойдут и раскраски, сейчас можно найти большое количество раскрасок с сюжетами не только для детей.
- нарисуйте место, где вы чувствуете себя в безопасности. Возвращайтесь к этому изображению при необходимости.
- изобразите свой страх, потом нарисуйте поверх что-нибудь приятное по сюжету и/или цветам, а после расправьтесь с этим изображением удобным для вас способом.
- создайте коллаж, отражающий ваше эмоциональное состояние. Поверьте, пока вы будете искать картинки для коллажа, фокус на данной эмоции вас утомит, а следом придет облегчение или переключение внимания как минимум.
9. Техники письма (важно вести от руки)
- письмо чувств. В спокойной обстановке напишите свое письмо чувств по шаблону ниже, уделяя каждому блоку примерно одинаковое количество времени. Практику важно выполнить целиком за один раз, чтобы «переплавить» сложные эмоции в позитивные намерения.
Шаблон для письма чувств
Дорогой (дорогая) …
Блок 1. Гнев
Я так злюсь, когда…Я ненавижу…Меня бесит…Я негодую…Меня раздражает…Я досадую…У меня вызывает отвращение…Я возмущена…
Блок 2. Грусть, печаль, боль
Я чувствую отчужденность…Меня ранит…Мне больно, когда…Мне грустно…Меня печалит…Я тоскую…Меня разочаровывает…Я чувствую отчаяние…Меня расстраивает…Меня огорчает…
Блок 3. Страх
Я боюсь…Меня пугает…Я чувствую растерянность…Меня тревожит…Я опасаюсь…Меня беспокоит…Мне грустно…Я чувствую замешательство…Мне страшно…
Блок 4. Ответственность, раскаяние, извинения
Мне жаль, что…Меня смущает…Мне стыдно…Я никогда не хотела…Мне неудобно…Пожалуйста, прости меня…Мне неловко…Мне совестно…Я чувствую свою вину за…Я прошу прощения…
Блок 5. Желания, нужды, любовь
Мне бы хотелось…Я так рада, что ты…Мне бы хотелось, чтобы ты…Я люблю, когда ты…Чего я на самом деле хочу, так это…Мне на самом деле очень хотелось, чтобы…Я так благодарна тебе за…Мне нужно…Я люблю, как ты…Было бы здорово, если бы…
С любовью, (подпись)
- техника свободного письма. Выделите некоторое количество времени (10-15 мин) или обозначьте определенный объем письма (например, 5 страниц) и начинайте писать все, что приходит в голову, без каких-либо структуры, формы, жанра, последовательности. После завершения практики можно либо прочесть написанное и выделить важное для себя, либо уничтожить письмо.
10. Медитировать, практиковать дыхательные техники. Данный метод отлично работает, если практиковать его регулярно, чтобы навык сформировался до кризисного момента.
И, конечно же, для проживания сложных эмоций и чувств можно обратиться к психологу. Подойдет как формат кризисного консультирования, так и обращение за поддержкой в регулярной терапии. Терапевтические отношения могут быть очень ресурсными.
В первое время проживание эмоций может казаться небезопасным. Но, уделяя внимание проживанию самых разных эмоций, мы учимся эмоциональной саморегуляции и перестаем бояться сложных чувств. А это, в свою очередь, делает нас более открытыми и спонтанными.
Поделитесь в комментариях, каким способом вы чаще всего проживаете сложные эмоции?
Лайки и подписки взаимны. 😌🤝😌
Картинки: freepik.com
Психолог Елена Ляшенко, консультации онлайн и очно, запись в личных сообщениях на сайте b17, в смс или в WhatsApp по телефону 8 921 410 6365.
Автор: Лена Ляшенко
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
