Народ, всем привет. Мы продолжаем наш мини-сериал, уже подходит к концу второй месяц, и в последнее время мы углубились в тренировки, поэтому расскажу сегодня о трех тренировочных режимах, которые я обычно применяю во время совей сушки. Максиму, так как он занимается исключительно в домашних условиях с эспандерами, мы второй месяц оставили без изменений, чего не скажешь о третьем месяце (но об этом на следующей неделе). Но если в тренируетесь в тренажёрном зале, да и дома тоже, но с инвентарем, вам будет полезно узнать парочку интересных тренировочных протокола. И да, я о них уже как-то рассказывал в отдельных статьях, кто хочет узнать подробнее – ищите по поиску на канале.
Если рассматривать тренировки в период сушки, а также тренировки, если вы новичок и только начали посещать тренажёрный зал, то вам данные протоколы отлично помогут прочувствовать свое тело, узнать что-то новое, да и понять, как можно тренироваться помимо классического поднял-положил на 10 повторений. Я всегда даю своим знакомым, кто тренируется по моей схеме, такие тренировочные протоколы, они есть и в наших программах.
Конечно, если разобраться более детально, то вы можете вообще не менять программу тренировок, и спокойно тренироваться «как есть». И кому не нужны все эти заморочки – то оно вам и не надо. Профи часто вообще не меняют программы на массе или сушке. В данном случае мы отталкиваемся исключительно от наработки моторики и получения опыта, ну и немного помочь своему телу увеличить интенсивность при том же объеме.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- первый тренировочный месяц (период, он может быть у каждого свой) у нас идёт наработка моторики, знакомство с упражнениями, понимание своего веса и изучение техники. Поэтому упражнения более базовые, многосуставные, стандартные и все по классике.
- второй месяц (период) может быть уже более интересным, так как из-за снижения количества углеводов сил будет все меньше, и мы можем постараться увеличить объём за счет кластерной системы. При этом, чтобы под конец тренировки до конца «пробить» свой гликоген в мышцах, будем использовать дроп-сеты.
- ну а третий месяц (период), когда силы уже на исходе, лучше перейти на круговую тренировку, если система БУЧ – чередовать ее с классическим тренингом, и использовать систему максимальных повторов, о чем ниже (а о самих чередованиях на третьем периоде поговорим через пару недель).
Кластерная система
Первое, что мы упомянули – это кластерная система, которую можно включать в свою программу не только на сушке (на втором месяце или когда вам удобно), но и в период массонабора для «пробивки» своих весов. Суть ее довольно проста – мы увеличиваем вес отягощения, при этом уменьшаем количество повторов, но увеличиваем количество подходов, чтобы не снижать тренировочный объем. Если более подробно, то структура кластера такая:
- берем наш максимальный вес в 4-5 подходе, немного его увеличиваем (процентов на 5-10%) и выполняем еще один заключительный подход по кластерной системе до отказа
- подход этот состоит из ряда более мелких подходов с 10 секундным отдыхом между ними, в каждом из которых будет по 3-4 повтора.
Скажем, вы жмете штангу в 100кг, на 8-10 повторений, это ваш некий максимум. Берете штангу 110кг, ложитесь под нее, делаете 3 повтора, и кладете штангу на место. Отдыхаете секунд десять буквально, снова снимаете штангу и делает ещё 3 повтора. И так 3-4 подхода (скорее всего 4 не будет, думаю около 3, но до отказа). И в итоге мы получаем вроде и такое же количество повторений, но при этом вес больше, а отдых компенсируется тем ,что вы тратите силы на снятие/подъем штанги со стоек или пола. Работайте так только в базе, не более одного-двух упражнений в пятом подходе, а одну тренировку, если увеличиваете вес немного (или не увеличиваете), то берите 3 подхода в одном повторе, если вес больше – 4 повтора в одном подходе.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Дроп-сеты
О дроп-сетах, наверно, уже слышал каждый, кто хоть раз что-то изучал про мир фитнеса. И действительно, система хорошая, работает, и даже позволяет увеличить веса в изолированных упражнениях на небольшие мышечные группы. И мы будем работать по той-же схеме в упражнениях на изоляцию, в конце тренировочного дня. Например, скажем, у вас сегодня жим лежа – вы делаете по кластерной системе, потом какая-нибудь разводка в стороны – по системе дроп-сетов.
Также, что еще лучше и что практикую я, это чередование более сложных дней (когда базовая тренировка состоит из простых упражнений с применением кластерной системы) и в другой день, когда я тренирую ту же мышечную группу на этой неделе (используя дроп-сеты). Но это подойдёт для тех, кто тренируется 4 раза в неделю или по 4-х дивному сплиту через день.
Сама система дроп-сетов довольно простая, она много, где описана: просто выполняете один подход до отказа с постепенным уменьшением веса. Скажем, банально, делаем подъем на бицепс гантелей, вначале выполняем с весом, скажем 30кг, потом 20, затем 10, с небольшим отдыхом буквально секунд 10 на смену снаряда. Выполняете только в конце дня и только на последние упражнения, мышцы закисляются хорошо, потом выполнять другое упражнение будет затруднительно.
Система максимальных повторов
Данная схема работает, по сути, по тому же принципу, что и дроп-сеты, и отлично подходит в конце вашей сушке, для увеличения общего тренировочного объёма на последних упражнениях. Мы изменим нашу тренировочную программу, о чем поговорим в слывущий раз, но последним упражнением я всегда рекомендую использовать данный тренировочный протокол. И особенно хорошо он работает на базовые упражнения со своим телом, скажем, подтягивания, подтягивания на низкой перекладине, отжимания на брусьях (на грудные или трицепс), отжимания, и прочее такое. Поэтому данная схема подойдёт всем без исключения, особенно для домашнего тренинга.
Суть ее проста – вам нужно выполнить, скажем, 50 подтягиваний или скручиваний. И не сильно важно за какое количество подходов, но надо стремиться их сокращать. Отдых между подходами не больше 40 сек. Так и работаем: нужно подтянуться 50 раз, в первом подходе подтянулись 20-чку скажем, отдохнули 40 секунд, еще 15, еще отдохнули, 10 раз и так пока не добьёте 50 раз. Очень изматывающее упражнение, под конец будете по 5 повторов делать, мышцы будут просто гореть. Обычно, это один такой большой подход (на 50-100 повторений), в самом конце тренировки.
