Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про проработку наших рук, и бицепса в частности. Если вы уже давно не новичок и планомерно занимаетесь проработкой двуглавой мышцы, то в вашем арсенале должно быть много различных упражнений, не только сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями. И не потому, что это какие-то там «стандартные классические» упражнения, или наши мышцы к ним быстро привыкают, вовсе нет. По секрету скажу, что наш бицепс и так работает постоянно на сгибание руки с различными предметами, и именно поэтому он довольно «выносливый». И если вы хотите увеличит его размер в объеме (сверх обычного бугорка под футболкой), то вам нужно использовать различные вариации под разными углами.
И один из таких оптимальных упражнений является «двойной бицепс в кроссовере», или сгибание руки к голове. У него много названий, но суть всегда одна – вы все также сгибаете руку в локте (а тут другого и не дано), но делаете это с расставленными в сторону руками, что задействует мышцы стабилизатора корпуса, дает вам большую амплитуды, да и сам бицепс работает под «немного другим» углом. Кончено, это все дело такое… с мизерными отклонениями, но все же, для разнообразия в вашу программу – хорошее упражнение. К тому же, данную технику можно немного изменить и дать дополнительную нагрузку или исправить дисбаланс и асимметрию, о чем мы поговорим чуть ниже.
Само по себе упражнение выполняется в кроссовере и его техника довольно проста:
- встаем между направляющих, и выставляем ручки на уровне вашей головы. Кто-то предпочитает выставлять чуть выше (на уровне, когда ваша рука согнута в локте над головой), кто-то на уровне плечевого пояса (на уровне руки, выпрямленной в сторону). На самом деле тут разницы особо нет, и все зависит от ширины стоек. Найдите положение, удобное для себя.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- на выдохе мы начинаем сгибать руки в локтях, приводя ладони к голове, на выдохе распрямляем руки обратно. Самая важная деталь – это обратное движение, вторая часть амплитуды, негативная фаза (как хочешь назови), которую нам нужно выполнять медленно и спокойно, подконтрольно. По сути, основная работа происходит в момент рывка в начале амплитуд, и в конце, кога мы удерживаем вес и медленно распрямляем руку.
- самая частая ошибка здесь – опускать локоть вниз и тянуть корпусом, или тянуть рукоятку к себе за счёт движения локтя. Локти, выставленные в сторону, в идеале должны быть неподвижными, ну может легкое покачивание во время рывка. Но если вам тяжело и локоть сам опускается вниз – вы переборщили с весом. Тут не будет нагрузки на бицепс, поэтому и смысла в таком движении просто нет.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
По сути, данное упражнение можно выполнять и одной рукой, если у вас в зале только один тросовый тренажер (стойка). Или же, что довольно удобно, данное упражнение можно легко выполнять дома с эспандерами или резиновыми петлями, прикрепив второй край к верхнему краю двери или турнику на улице. Но, сразу скажу, что одной рукой бывает не так удобно, и вы будете тянуть корпусом, когда будет тяжело. Поможет в данной случае взяться второй рукой за стену, стул, или еще что-то, упереться в нее, и зафиксироваться, чтобы не было раскачки тела. Ну а если нет возможности, тогда постарайтесь не шевелиться, что даст вам дополнительную нагрузку на мышцы кора и стабилизаторы.
Данное упражнение и работа одной рукой отлично подойдет для ребят, у кого прослеживается асимметрия, а также для тех, кто хочет увеличить объём рук и КПД от выполнения упражнений на руки, а времени на тренировки не так много. В данном случае, если мы говорим о двойном кроссовере и работе двумя руками, то выполнять упражнение можно и одной рукой. При этом второй рукой мы не просто держим рукоятку, а сгибаем ее на 90 градусов и держим. Бицепс при этом будет работать в статике. И здесь может быть несколько вариантов:
- если у вас прослеживается асимметрия рук, то вы можете одной рукой выполнять сгибания, а второй рукой таким образом работать в статике. И это станет отличным «добивочным» упражнением после сгибания штанги на бицепс, например. Работаем мы, как понятно, отстающей рукой.
- если вы хотите увеличить КПД от упражнения, то можно выполнять пару раз в классическом варианте сразу двумя руками. А затем поработать каждой в отдельности, скажем, по 5 повтором. Одну руку сгибаем на 90 градусов и фиксируем, второй выполняем пять повторов, затем руки сразу меняем, без отдыха, и так до отказа. Поверьте, вы выполните таким образом большее количество повторений в общем итоге.
- данным способом еще удобно выполнять «добивочные полходы» а также дроп-сеты, с постепенно уменьшающимся весом. При этом выполнять их без отдыха, но попеременно одной рукой. Так вы увеличите время выполнения, но и количество повторов будет увеличиваться. Статика в дроп-сетах отлично работает, закисляя мышцы по полной программе. В конце тренировки – самое то.