Народ, всем привет. Продолжаем наш сериал, уже тринадцатая серия, и седьмая неделя нашего похудения. Максим преодолел, наконец, отметку в минус 10 кг, стал весить 85кг. Мы, конечно, немного отстаём от графика, но это вполне нормально. Как я уже говорил ранее, пройти весь путь, ни разу не споткнувшись, может далеко не каждый. Уже очень скоро мы перейдем на систему белково-углеводного чередования и более активное кардио, а пока мы просто немного урезаем нашу калорийность с 2000ккал до 1800ккал, продолжая урезать углеводы.
По своей сути мы можем уменьшать только углеводы, ими и играемся, так как белок нам нужен для построения мышц, нашей жизнедеятельности, а жиры мы и так держим на минимуме 0,5-0,7ккал на 1кг веса тела. Да и обладают они максимальной калорийностью на 1кг – 9ккал. Не забывайте, что вы можете высчитать калорийность любого блюда или продукта, просто умножив количество грамм жира на 9, а углеводы и белки на 4. Обычно, эти цифр должны сходиться с тем, какая калорийность написана на обороте.
Ремарка: иногда может быть чуть плюс/минус отличаться. Это происходит из-за того, что производители зачастую усредняют, также они могут учитывать в калорийности возможное содержания продуктов производства, а также на обороте иногда в углеводы не пишут клетчатку, но это бывает редко (а так делать нельзя).
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но постойте, спросите вы, но, если белок и углеводы обладают одинаковой калорийностью, значит, я могу спокойно лопать зефир вместо творога, если сахар это таже самая калорийность, что и молочка, например. И это правда, только не стоит забывать три важных отличия:
- есть так называемое понятие термогенез пищи, а по-простому, то количество калорий, что мы тратим на переваривание и усвоение пищи, и белок тратит на 30% больше такой энергии, а значит, в перечёте на «полученные итоговые» калории он обладает меньшей калорийностью. И чем быстрее углеводы (сахар против гречки, например), тем меньше калорий он тратим на их усвоение.
- второй момент, это само собой разные цели, и белок для нашего тела нужен гораздо больше, так как сам по себе он является строительным материалом, нужен нам для поддержания и роста мышц (а нам их терять нельзя) и без него мы худеть будем мышцами, а не жиром. А углеводы это по большей части энергия, которую мы также можем получать и из белка (но немного) и жира (уже много, но жира у нас в рационе мало). Как шутят в фитнесе – мы выбираем апатию, а не потерю мышц.
- и третий момент – сам по себе белок почти никогда не идет в жир. Из всего что вы слопаете за сутки, даже если это профицит калорий, белок займет свое место в строительной цепочке или просто выйдет, а вот все остальные «примеси» залягут в жировых клетках. Да и не слопаете вы столько белка, чтобы превысить калорийность (при учете, что вы едите только белок), он в вас просто не полезет, и скорее всего, вы получите вздутие, метеоризм и прочий дискомфорт.
Поэтому, мы белок всегда держим на высоком уровне, он составляет на диете основу рациона. Да, есть диеты, где белок почти не потребляется, и при дефиците калорий вы также будете худеть. Тут уж к гадалке не ходи, меньше ешь - худеешь. Но, за счёт чего вы худеете, жира, мышечной массы, как вы будете выглядеть потом и самое важное, как быстро вы потом вернете все потерянное – вот тут уже белок явно в приоритете.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
В нашем случае, из нашего меню мы убираем углеводы в вечерний прием пищи, а именно всякого рода лаваши и прочее. Если вы и так не потребляли углеводы на ночь, то вы убираете яблоко (помните, у нас был выбор – фрукт или лаваш, Максим выбрал последнее). В любом случае у вас должна быть калорийность в районе 1800ккал, и при этом мы доводим углеводы до значения 1,5 на 1 кг веса тела. Жиры по-прежнему 0,5гр, белок держим на уровне 2гр. Тренировки оставляем прежними, кардио тоже не меняем, просто продолжаем работать дальше.
Кстати, небольшая ремарка, тренировки не меняются по причине того, что Максим занимается в домашних условиях с очень ограниченным инвентарем, и там менять особо нечего, у нас не так много вариантов. Однако, при работе в зале эти варианты есть, и мы о них поговорим на следующей неделе. Домашние тренировки мы будем немного менять к последнему месяцу, когда перейдем на БУЧ (белково-углеводное чередование). Заниматься Максиму пока нравится, хотя он и отмечает потерю мотивации и упадок сил. И это нормально, так как углеводов становится все меньше. И именно поэтому корректировка тренировочного процесса нужно производить обязательно.
Тут же как, если первые два месяца мы просто плавно снижаем калорийность, то тренировочный процесс можно не менять и просто делать то, что делал. Другой вопрос, что если ты новичок, и первый месяц у вас прошёл такое некий ознакомительный, то во второй месяце уже можно прибавить активности, добавить новые тренировочные протоколы и прочее. Но не в домашних условиях. И о тренировках в зале и таких тренировочных протоколах мы и поговорим. А вот когда вы переходите на БУЧ, и углеводов становиться очень мало, тут то нам и понадобится новая программа, и не важно, где вы занимаетесь.
Также, Максим отметил некоторые проблемы, связанные с питанием, периодическое присутствие голода, но при этом он также сместил приемы пищи с 4-ъ до 3-х, хотя мы программу не меняли. Были некоторые упущения с его стороны, ошибки, но и полезные навыки также постепенно прививаются. Обо всем об это мы обсудим в следующей серии.