Это теоретическая модель, которая охватывает только общие принципы, основанные на биохимических законах и законах физиологии, с помощью которых обосновывается возможность подтягивания на большое количество раз. Причём, эта модель позволяет построить программу тренировок таким образом, что подходит и для начинающих, тех, кто хочет подтягиваться только 20 раз и для тех, кто хочет подтягиваться 100 раз и более, например, 1000 раз. Что касается конкретики, то она как раз должна будет выстраиваться на основе этой модели и наполняться определённым содержанием для каждого конкретного человека, который захочет улучшить свои результаты в подтягиваниях. Правда, для этого надо будет обязательно знать эти принципы, чтобы грамотно выстроить свою модель, и соответственно, свою программу занятий и упражнений для достижения цели - подтягивания на большое (каждому для себя) количество раз. Об этих принципах можно прочесть здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/6524309fb9f93b4cd62e8d4a
Итак, начнём.
Сразу скажу, и это надо понимать, что подтягивания до 100 раз, это не вопрос тренировки выносливости, а вопрос наращивания силы. Не надо путать проявления силы и проявление выносливости, так как каждое из этих явлений использует разные биохимические и физиологические принципы построения тренировок.
Существует некий эмпирический закон. Допустим, у вас есть максимальная сила тяги (мы говорим о подтягиваниях на перекладине). Под максимальной силой тяги имеется ввиду возможность подтянуться только один раз с каким-то весом в добавок к собственному. Возьмём, условно, эту силу за 100%. А для того, чтобы подтянуться, например, 50 раз, надо сделать так, чтобы то приложение усилия, которое вы развиваете при одном подтягивании, соответствовало, примерно, 50% от максимального. А если же хотите подтянуться 100 раз, то необходимо, чтобы прикладываемое усилие при подтягиваниях составляло 30% от максимума.
Для большего понимания процесса приведу ещё один пример. Жим штанги лёжа.
Опять же, условно, для того чтобы пожать штангу 50 раз, надо чтобы вес штанги был, примерно, 50% от максимума, т.е если вы жмёте штангу на один раз в 100 кг, то 50% составит от 100% будет 50 кг. А чтобы пожать штангу на 100 раз, необходимо чтобы вес штанги был, примерно, 30% от максимума.
Надеюсь, что написал понятно. Если что непонятно, обращайтесь.
Физиология и биохимия процесса простыми словами
Есть так называемое правило рекрутирования двигательных единиц ( Под двигательной единицей понимается мышечное волокно с включённым в него нервным окончанием, через которое подаётся сигнал на сокращение мышечного волокна). Так вот, в зависимости от нагрузки на какую-либо мышцу включается определённое количество мышечных волокон (двигательных единиц). Тогда получается что при нагрузке 50% от максимума включается, опять же условно, 50% мышцы, а не вся мышца, как ошибочно думают многие. И с каждым следующим повторением работы мышцы, начинают включаться дополнительные двигательные единицы.
Почему должны включаться новые ДЕ(двигательные единицы)?
Причина проста. Тем МВ(мышечные волокна), которые включились первыми не могут быстро восстановиться и показать туже мощность. Проще говоря, они не успели восстановиться и стали понемногу закисляться. А это значит, что подтянуться ещё раз, используя эти же ДЕ уже невозможно. И поэтому требуются включение новых ДЕ. И так происходит до тех пор, пока не исчерпается возможность включать эти дополнительные двигательные единицы. Плюс к этому, как я писал выше, происходит ещё и закисление работающих МВ(мышечных волокон) в связи с появлением ионов водорода. И в результате, отказ от дальнейшей работы целевой мышцы может происходить по двум причинам. Первая, уже нечего рекрутировать. Вторая, закисление настолько сильное, что происходит отказ, даже если есть что рекрутировать. Как правило, обе эти причины идут вместе, но в зависимости от условий, одна из них может преобладать, что в результате всё равно приводит к отказу от выполнения упражнения.
Теперь возвращаемся к подтягиваниям. Получается, что для того чтобы много подтягиваться, надо растить силу мышц. Под ростом силы мышц имеется ввиду гипертрофия мышечных волокон. Причем как гликолитических, так и окислительных. Про тренировку гипертрофии гликолитических мышечных волокон можно прочесть здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/64c7d78c232fb311072ce57e
Про тренировку окислительных мышечных волокон читайте здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/64da3a371aafe45e6a9507cd
Важно. Для подтягиваний надо тренировать(гипертрофировать) только те мышцы которые в подтягиваниях непосредственно участвуют. Это широчайшие мышцы спины, двуглавые мышце плеча, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий.
Если вы настроены именно на то, чтобы много раз подтягиваться, то тренировать (гипертрофировать) в это же время другие мышцы категорически запрещено. То есть, нельзя тренировать, например, мышцы ног, так как это приведёт к неравномерному распределению гормонов, которые необходимы для роста(гипертрофии) мышц, и второе, лишняя мышечная масса других мышц только усложнит процесс подтягивания. Можно только делать тонизирующую работу на другие мышцы или группы мышц, которая не будет мешать строиться целевым, необходимым для подтягивания мышцам.
Таким образом, на основе этой модели и должна выстраиваться программа тренировок, т.е. макроциклы, мезоциклы и микроциклы.
Ещё одно важное упоминание.
Надо помнить, что у каждого конкретного человека своя композиция мышечных волокон. Поэтому один человек может очень быстро начать подтягиваться много раз, а другому потребуется намного больше времени. О композиции мышечных волокон можно прочесть здесь https://dzen.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/626fe22a035e7c47c29422fb
Поэтому программа должна строиться только под конкретного человека, с учётом его анатомических особенностей и физиологии.
Также надо отметить, что эта модель подходит любому человеку, и начинающему заниматься физической культурой хочет ли он подтягиваться 15-20 раз и опытному если есть желание подтягиваться 50 или 100 раз.
Теперь о подтягиваниях больше 100 раз, например, до тысячи.
В этом случае к тренировкам мышц на гипертрофию, надо, обязательно, добавить тренировки на увеличение митохондрий в МВ, т.е. в этом случае идёт работа на тренировку выносливости мышц.
Таким образом если при весе 50 - 70 кг спортсмен может развить максимальное усилие в подтягиваниях порядка 150- 200 килограмм и он насытит эти мышцы митохондриями, то вполне может подтянуться и до тысячи раз.
Приветствуются лайки и прочие выражения признательности за статьи.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 74521692
