«Боюсь сойти с ума» - сообщает клиент, который обратился по поводу панических атак. И это очень частая жалоба.
Одна из причин таких мыслей — это когнитивное искажение восприятия.
В этой статье дам чек-лист 17ти основных когнитивных искажений, которые встречаются при панических атаках и приступах тревоги.
Чек-лист «17 когнитивных искажений»
1. Катастрофизация
Вы заранее наделяете будущие события признаками непоправимых последствий
«А если я потеряю контроль над собой в общественном месте, это будет просто кошмар, даже думать об этом не хочется».
2. Ориентация на сожаления
Вы фокусируетесь на прошлом, вместо того, чтобы попробовать улучшить свою жизнь в настоящем
«Уже 3 года вся жизнь проходит мимо из-за этой тревоги, живу как будто в пещере»
3. Эмоциональное обоснование
Вы основываете свои выводы на эмоциях, а не рациональных соображениях
«Боюсь сойти с ума, а раз у меня такой сильный страх сумасшествия, значит точно что-то не в порядке с головой».
4. Предсказание будущего
Вы делаете заключение о будущих событиях, хотя знать будущее невозможно
«Эти приступы паники будут снова и снова, пока я совсем не сломаюсь»
5. Обесценивание позитива
Свои достижения и положительные моменты вы преуменьшаете, снижая их значение для вас
«Начала ходить к психологу и чувствую себя спокойнее и стала успевать намного больше, но это просто потому что у меня хороший период»
6.Наклеивание ярлыков
Вы используете негативные обозначения, чтобы найти в них причину
«У меня постоянная тревога, потому что я слабый человек»
7. Чтение мыслей
Вы якобы знаете, что думают о вас другие люди
«В прошлый раз в торговом центре у меня был приступ паники, и все люди подумали, что я абсолютно больная»
8. Ментальный фильтр
Вы видите мир сквозь какую-то одну концепцию или идею
«Там где много людей, у меня возникает паника, поэтому надо просто сидеть дома, не ходить в такие места»
9. Сверхобобщения
На основании одного факта вы делаете глобальные выводы.
«Вот теперь еще и тревога накрыла с головой. Вечно со мной все не так»
10. Дихотомическое мышление
Вы размышляете по принципу «все или ничего».
«Либо это мне поможет, либо уже ничего не поделаешь»
11. Оценочное мышление
Вместо фактов и выводов, вы постоянно оперируете оценками себя и других людей
«Ведь он не перезвонил, я так и знала, что он отвратительный человек. И я то дура, о чем я думала вообще»
12. Негативные сценарии
Вы постоянно придумываете себе новые опасные сценарии и прокручиваете их в голове.
«А вдруг я упаду в обморок и никто не подойдет мне помочь? А вдруг я забуду дома мобильный телефон и не смогу позвонить врачам? А вдруг автобусы отменят и я не смогу добраться домой?»
13. Долженствование
Вы предьявляете к текущему ходу событий слишком жесткие требования и правила.
«Я должен прямо сегодня это сделать и справиться, иначе я просто слабак»
14. Персонализация
Вы всю вину за то, что происходит, стараетесь переложить на себя, не учитывая обьективные обстоятельства и противоречащие факты.
«Это все случилось, потому что я слишком много работал. Какой же я идиот».
15. Неверное сравнение
Вы предьявляте себе очень жесткие стандарты и сравниваете себя преимущественно с людьми, чьи успехи вас ранят.
«Вот у моего руководителя все идеально: должность, зарплата, уважение. А я так и буду тухнуть на этом месте всю жизнь».
16. Обвинения других людей
У вас много мыслей о том, что именно из-за других людей вы себя так чувствуете и ведете.
«С тех пор как он пришел в офис, мне прямо на работу не хочется идти. Сидит как сыч целый день напротив меня. Портит мне настроение одним своим видом»
17. Не слышу фактов и аргументов
Вы пропускаете мимо ушей все факты и доказательства, которые опровергают вашу мысль, считаете, что они ничего не значат.
«Отношения разрушились, потому что мы не поехали в отпуск в прошлом году. А все остальные причины и факты — просто ерунда».
Вывод: 17 когнитивных искажений негативно влияют на то, как мы воспринимаем ситуацию, какие у нас возникают эмоции, и как результат - ухудшается качество жизни.
Какие из 17 когнитивных искажений присутствуют в вашем мышлении?
Рекомендация: Если вы обнаружили в своих мыслях одно или несколько когнитивных искажений, записывайтесь ко мне на диагностическую консультацию, чтобы вернуться к ясному мышлению.
Автор: Сухарев Павел Леонидович
Психолог, К-пс-наук тревожность ПА
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
