Привет! Меня зовут Галя, и я начала работать на удалёнке, когда это ещё не было популярным. В потоке интересных задач я не замечала, как пролетали 8 часов рабочего дня. После года жизни в таком режиме вдруг обнаружила: шея поворачивается с трудом, спина болит практически постоянно, а чтобы рассмотреть мелкий шрифт, теперь приходится прищуриваться. Я решила, что пора менять распорядок, и обустроила своё рабочее место.
На связи команда Яндекс 360. Кажется, что удалёнка имеет сплошные плюсы: можно проснуться за 5 минут до начала рабочего дня и не тратить время на дорогу. Но иногда долгая работа за компьютером приводит к проблемам со здоровьем. Мы расспросили Галину, что облегчает её будни.
Удобный стул: чтобы не тратить всю зарплату на массажи
Проблема. Раньше работала за компьютером, сидя на обычном стуле весь рабочий день. После такой пытки вечером не могла разогнуться, а боль в лопатках не проходила даже за выходные.
Что помогло. Коллега посоветовала стул-балансир: сиденье на нём не закреплено жёстко, а движется. Конструкция стула без спинки, но за счёт балансирования спина держится ровно, а поясница при этом прогибается и занимает удобное положение. Получается своеобразная разминка: мышцы не напрягаются и не затекают.
Другие варианты:
- Офисное кресло. Хорошо тем, что можно регулировать высоту сиденья и наклон спинки, есть поддержка поясницы.
- Геймерское кресло. Поможет скорректировать положение всего тела за компьютером и разгрузит мышцы спины.
- Подушка. Если бюджет ограничен, можно обойтись обычной подушкой: положить её под поясницу на своём стуле.
Подставка для ног: чтобы не лежать с отёками после работы
Проблема. Иногда приходится работать, сидя на обычном стуле, — например, когда уезжаю летом на дачу. Чтобы комфортно разместиться за столом, кладу на сиденье подушку. Но с ростом 165 см в таком положении я касалась пола только пальцами: было неудобно сидеть без опоры, и ноги постоянно отекали.
Что помогло. Вначале пыталась приспособить стопку книг, но они всё время падали. В результате купила подставку для ног из пластика: за счёт цилиндрической формы на неё удобно ставить ступни под любым углом, а полоски на валике не дают скользить по полу. У ног теперь есть уверенная опора, и они не отекают. Тело тоже находится в правильном положении, из-за чего снизилась нагрузка на позвоночник и меньше болит поясница.
Другие варианты. Одно время я использовала детскую табуретку. Она оказалась подходящей по высоте, не скользила по полу. Но вариант всё равно был не самым комфортным: ноги приходилось часами держать в статичном положении и на идеально ровной поверхности.
Подставка под ноутбук: чтобы не сутулиться и сохранить прямую осанку
Проблема. При работе с ноутбуком постоянно болела шея и плечи, приходилось наклонять голову. Руки затекали от долгого набора текста, а глаза к концу дня уставали от того, что не получалось найти удобный угол наклона экрана.
Что помогло. Подставка под ноутбук решила мои проблемы. Я выбрала один из простых, но функциональных вариантов, в котором можно регулировать угол. Подставка из металла, но лёгкая, по нижнему краю есть ограничители, чтобы ноутбук не съезжал вниз.
Другие варианты. Если вам нужно только поднять ноутбук и нет необходимости менять угол наклона, то можно попробовать обойтись подручными средствами. Например, подложить стопку книг или плоскую коробку.
Подушка на локоть: чтобы суставы не болели
Проблема. Недавно я внезапно обнаружила, что не могу разогнуть руку в локте из-за большого отёка прямо на суставе. Как пояснили врачи, это локтевой бурсит — причиной воспаления могло стать сильное давление на локоть при работе за компьютером.
Что помогло. Мне потребовалось пять дней на лечение. Чтобы такая ситуация не повторилась, я заказала налокотник, который по виду напоминает небольшую мягкую подушку, с покрытием из экокожи. Он держится на сгибе локтя за счёт двух широких резинок. С налокотником стало гораздо комфортнее работать: локоть легко скользит по столу и на него проще опираться.
Другие варианты. Пока не пришёл заказанный налокотник, я подкладывала под сустав небольшую декоративную подушку. Локтю так было комфортно, но подушка постоянно норовила упасть со стола — приходилось поправлять.
Прогулки на свежем воздухе: чтобы расслабиться и зарядиться энергией
Проблема. Удалённая работа привела к тому, что я с понедельника по пятницу не выходила из дома. За продуктами заезжал муж по дороге с работы, а встречи с друзьями и шопинг откладывались на выходные. Из-за такого затворничества начались проблемы со здоровьем: подниматься по лестнице стало трудно, если резко наклониться — темнеет в глазах, появился лишний вес.
Что помогло. Начала чаще делать перерывы и много ходить: рядом с моим домом есть лес и поле — идеальное место для разминки. А ещё я исполнила мечту детства и завела собаку, так что теперь у меня нет шанса отлынивать от прогулок. Проверяю с утра сообщения и иду дышать свежим воздухом, чтобы привести в порядок мысли.
Время для прогулок обязательно фиксирую в Яндекс Календаре — иначе заработаюсь и заполню весь день встречами и другими рабочими делами. Чтобы коллеги знали, когда я не смогу оперативно подключиться к созвону, открыла им доступ к своему расписанию.
Коротко: что делать, чтобы оставаться в форме на удалёнке
Чтобы работа из дома была комфортной, а тело после целого дня за компьютером не подводило, обустройте рабочее место. Можно подобрать и купить специальные девайсы — стул, подставку для ног и под ноутбук — или обойтись тем, что есть под рукой. А ещё закладывайте время для физической активности в ежедневное расписание: это не обязательно должны быть полноценные тренировки — достаточно и пеших прогулок.
