Недавно с одним из наших спортсменов мы обсуждали вопрос как выйти на новый уровень силовых показателей в базовых упражнениях с одновременным увеличением мышечной массы.
Для достижения этой цели целесообразно использование отягощения, составляющего от 75-ти до 80-ти% от единичного максимума в выбранном базовом движении. Если же Вы не используете процентное считывание тренировочной нагрузки, то Вам следует для расчета нагрузки использовать максимальные веса для 8-ми, 10-ти или 15-ти повторений в
зависимости от поставленных целей. И так привожу Вашему вниманию силовой цикл направленный на увеличение силовых показателей с некоторым увеличением мышечной массы ( данный протокол идеально подходит для тех, кто заинтересован в увеличении функциональной гипертрофии). Наиболее часто мы применяем данную схему в таких упражнениях как становая тяга и приседания, но это отнюдь не значит что применять эту схему сетов и повторений для других упражнений не правильно. Для расчета нагрузки для данного цикла используем отягощение с которым атлет биомеханически точно выполняет 8-9 повторений. Привожу Вашему вниманию реальный протокол работы спортсмена в становой тяге:
1-ая неделя:
1-ая тренировка 110 кг 3*4
2-ая тренировка 110 кг 4*4
2-ая неделя:
1-вя тренировка 110 кг 5* 4
2-ая тренировка 110 кг 6*4
3-я неделя:
1-вя тренировка 110 кг 3*5
2-ая тренировка 110 кг 4*5
4-ая неделя:
1-вя тренировка 110 кг 5*5
2-ая тренировка 110 кг 5*5
5-ая неделя:
1-ая тренировка 110 кг 3*6
2-ая тренировка 110 кг 4*6
6-ая неделя:
1-ая тренировка 110 кг 5*6
2-ая тренировка 110 кг 5*6
Как Вы заметили интенсивность работы оставалась неизменной на уровне 110-ти кг, но объем тренировочной работы возрос с 12-ти подъемов штанги на первой тренировке до 36-ти на последней.
Нижеследующий цикл наиболее часто применяется для работы над базовыми жимовыми упражнениями, такими как жим лежа, жим лежа под углом, жит стоя и т.д. Реальный тренировочный протокол спортсмена при работе над жимом лежа под углом головой вверх (нагрузка считывалась от максимального веса на 10 повторений)
1-ая неделя:
1-ая тренировка 95 кг 3-4
2-ая тренировка 95 кг 4*4.
2-ая неделя:
1-ая тренировка 95 кг 5*4
2-ая тренировка 95 кг 6°4.
3-я неделя:
1-ая тренировка 95 кг 754
2-ая тренировка 95 кг 8*4.
Начиная с 4-ой недели отягощение на штанге увеличивается на 5 к и следующие 3 недели нагрузка меняется так:
4-ая неделя:
1-ая тренировка 100 кг 3*5
2-ая тренировка 100 кг 4*5.
5-ая неделя:
1-ая тренировка 100 кг 5*5
2-ая тренировка 100 кг 6*5.
6-ая неделя:
1-ая тренировка 100 кг 7*5
2-ая тренировка 100 кг 8*5.
Цикл начинали с весом 95 кг в 12-ти повторениях, закончили с весом 100 кг в 40-а повторениях.
Если предыдущие два цикла использовались спортсменами преимущественно для увеличения силы, то последняя тренировочная схема применяется исключительно для увеличения массы и улучшения прорисованности мышечной группы. Нагрузка считывается от максимального веса, с которым спортсмен в состоянии выполнить 15-17 бимеханически
точных повторений. Ниже привожу Вашему вниманию тренировочный протокол спортсмена, специализирующегося на жиме штанги с груди сидя:
1-ая неделя:
1-ая тренировка 65 кг2*10, отдых между сетами 120 сек
2-ая тренировка 65 кг 3*10, отдых между сетами 110 сек
2-ая неделя:
1-ая тренировка 65 кг 4*10 отдых между сетами 100 сек.
2-ая тренировка 65 кг 5*10.отдых между сетами 90 сек.
3-я неделя:
1-ая тренировка 70 кг 2*12 отдых между сетами 110 сек
2-ая тренировка 70 кг 3*12. отдых между сетами 100 сек.
4-ая неделя:
1-ая тренировка 70 кг 4*12 отдых между сетами 90 сек.
2-ая тренировка 70 кг 5*12. отдых между сетами 80 сек
За 4 недели работы спортсмен спрогрессировал с 65-ти кг в 20-ти повторениях за тренировку до 70-ти кг в 60-ти повторениях за тренировку. Плотность тренировочного занятия также увеличилась: если на первой тренировке атлет отдыхал 120 сек. между сетами, то на последней тренировке период отдыха между сетами составил 80 сек. Изучайте и применяйте, всем удачных тренировок!
Автор: Khalygov Khikmet
