Гипертония считается одной из наиболее распространенных сердечно-сосудистых болезней. Врачи уверены в том, что она провоцирует инсульт или инфаркт. Поэтому главный метод ее лечения - медикаментозный контроль артериального давления с помощью постоянного приема антигипертензивных таблеток. За счет этого оно держится в диапазоне от 70-80 до 120-140. Но есть сторонники других способов уменьшения артериального давления, с гораздо меньшими побочными эффектами.
Далее небольшой обзор таких поведенческих средств и приемов, которые, если верить известным видео блоггерам, будут способствовать постепенному снижению ежедневного артериального давления. Лекарственная антигипертензивная терапия в этой статье не рассматривается.
Доктор Мамонтов (750 тыс подписчиков на Youtube) рекомендует
После того, как проснулись сидя на кровати, прежде чем встать с нее, имитировать ходьбу движениями стоп с пятки на носок и обратно. Это помогает "обмануть" организм тем пожилым людям, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни. Тело начинает верить, что реально ходишь, давление снижается.
Пешие прогулки, которые дают умеренную физическую нагрузку, способствует снижению систолического артериального давления. Поэтому тем, кто помоложе, как вариант, реальная прогулка утром на свежем воздухе хотя бы 15 минут. Я начал так делать. Чувствую по утрам себя гораздо лучше.
Согласно научному исследованию о влиянии еженедельных пеших прогулок в Альпах на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей (Х. Гаттерер 1, К. Рааб,С. Прамсолер,М. Фаульхабер,М. Бурчер,Н. Нетцер) ученые установили, что прогулки в этих местах даже только лишь по выходным способствуют снижению систолического давления у тех, кто страдает от гипертонии и не принимает антигипертензивные препараты. В Альпы, конечно, переезжать из-за этого, пожалуй, не стоит. Дорого. Вполне достаточно прогуляться недалеко от дома, по холмам, если есть где-то рядом.
Другой способ по версии Мамонтова - делать цикл дыхательной гимнастики из семи вдохов и выдохов с использованием диафрагмального (брюшного) дыхания. Его еще называют "дыханием животом" или глубоким дыханием.
При медленном вдохе носом диафрагма расширяется, при выдохе через рот, сокращается. Вдох и выдох производятся в течение 3-5 секунд каждый. По мере тренировки, время вдоха и выдоха может несколько увеличиваться.
Я сам проверил на себе. Как-то резко подскочило давление. Перетрудился и перенервничал, видимо. Померил аппаратом. 180 на 115. Сделал цикл диафрагмального дыхания. Верхнее снизилось до 160, а нижнее до 105. Конечно, не норма, но зато быстро, и без таблеток облегчил себе состояние.
Доктор Берг (5,67 млн подписчиков на Youtube) рекомендует
повышать уровень витамина D в организме до нормы. Это способствует снижению артериального давления. В солнечные дни полезно умеренно позагорать хотя бы полчаса либо утром до 11-00, либо во второй половине дня с 16-00 до 20-00, чтобы насыщать организм этим витамином. Здесь, главное не перестараться, так как избыток ультрафиолета, считается, что вредно воздействует на кожу.
Однако, в сумрачные осенние дни или зимой, когда солнца мало Берг рекомендует компенсировать недостаток инсоляции за счет приема витамина D3 вместе с пищей или в виде капсул. Наиболее богаты этим витамином: рыбий жир, желток куриного яйца, а также сельдь, кета, скумбрия, семга, горбуша.
Бег против гипертонии
Бегун и видео блоггер Валерий Жумадилов (302 тыс. подписчиков на Youtube) убежден в том, что регулярные занятия бегом также способствуют нормализации артериального давления.
В частности, он считает, что натренировать сердечно-сосудистую систему и стабилизировать артериальное давление можно за счет подъема сердечного пульса до целевой зоны и пребывания в ней пульса хотя бы полчаса примерно пять раз в неделю. Что это за целевая зона? Ее границы зависят от возраста человека и от его индивидуальных физических особенностей.
При рождении у младенца пульс в норме равен 220 ударам в минуту. Затем с каждым годом, по версии Валерия, пульс при нормальной нагрузке уменьшается на 1 единицу. Мне 46. Следовательно, от 220 ударов в минуту - отнимаю 46 лет= 174 удара в минуту. Это максимальный пульс. Возьмем за 100%.
Нижняя планка пульса в целевой зоне при нагрузке составляет примерно 60% от 174 ударов в минуту, то есть 174x0,6=104 удара в минуту. Верхняя планка - примерно 80%, то есть 174x0,8=140 ударов в минуту. Итого моя целевая зона пульса при умеренной нагрузке от 104 до 140 ударов в минуту.
Жумадилов советует нагружать себя не сразу. Начать с малого - легкий бег, допустим до 15 минут. Затем, по мере улучшения самочувствия длительность бега увеличивается сама собой. Заниматься он советует через день. День побегал, день "сушишь весла".
Подумал, решено. Поставлю на себе эксперимент. Своего рода биохакинг. Гипертония утомила. Приобретаю пульсометр и попробую пожить хотя бы месяц по схеме Жумадилова с контролем пульса при нагрузке в диапазоне от 104 до 140 ударов в минуту.
Кстати начал теперь играть в футбол три раза в неделю. Чувствую себя физически лучше, чем год назад. Это правда. Но там, нагрузка подчас далеко не умеренная. Зато интересно. Пульсометр поможет мне ее стабилизировать в целевой зоне.
Материалы на похожую тему:
***
Благодарен за подписку на канал, за рекомендации друзьям и знакомым, лайки, репосты.
Предложения и отзывы присылайте на: psychologan@yandex.ru. Оставляйте фидбэки в комментариях под этой заметкой, чтобы я мог улучшать сервис.
© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично), или иное использование материала возможно только с письменного согласия автора.
Данная статья не является ни психологической, ни медицинской, ни физиологической, ни спортивной консультацией. За данной помощью обращайтесь к специалистам.
