Зачем нам нужен коллаген: 7 эффектов, лучшие источники, причины дефицита и способы сохранить молодость и подвижность с помощью питания

Всем привет!

Так как вопрос о коллагене для многих читателей остается открытым и даже загадочным, давайте сегодня пройдемся по основам:

1. Что такое коллаген?
2. Почему мы его теряем?
3. Основные эффекты.
4. Лучшие природные источники.
5. Типы коллагена.
6. Простые способы защитить себя от дефицита и тем самым сохранить подвижность, гибкость и молодость.
7. Побочные эффекты и ограничения.

Напоминаю о том, что сегодня 16-й день челленджа. Работаем! Как ваши успехи?

Совет дня: светлое завтра не наступит никогда. Делай сегодня. Хоть что-нибудь.

Источников коллагена не нашлось, покажу вкусную и красивую тарелку Валентины.

Перейдем к теме.

Что такое коллаген?

Коллаген – это самый распространенный белок нашего тела. Коллаген 1 типа является матрицей мышц, костей, кожи, сосудов, пищеварительной системы, сухожилий и т. д.

Именно этот замечательный "жгутик", туго скрученный в спираль из трех цепочек аминокислот, делает кожу гладкой, упругой и эластичной, помогает ей быстро обновляться, избавляться от мертвых частиц, восстанавливаться и заживать. Мы с вами с "коллагеновой" точки зрения представляем собой очень красивую структуру.

А еще коллаген - это «клей» для тканей, который скрепляет все наше тело.

Именно благодаря коллагену мы такие гибкие, подвижные и при этом износостойкие, ветрами не сдуваемые и всякими тяжестями не сгибаемые.

Правда, не всем удается эту гибкую прочность сохранить.

С возрастом тело теряет способность производить и удерживать коллаген, что сказывается и на внешности, и на подвижности, и на общем самочувствии. Да даже на настроении.

Почему же мы теряем коллаген?

Синтез коллагена в организме неуклонно снижается с возрастом: это заметно по появлению морщин, потере упругости и увлажненности кожи, ее провисанию и трещинам, долгому заживлению ран, болям в суставах, отечности, ограничению подвижности, ослаблению и снижению мотивации к физическим нагрузкам, потере мышечной массы.

Да-да, все это Коллаген-батюшка.

Чем его меньше, тем быстрее идут дегенеративные процессы - наше крепкое здание ветшает и начинает выглядеть все более и более потрепанным.

Боль в коленях может быть признаком деградации хряща, что тоже невесело.

Можем ли мы это контролировать?

Ладно, на возраст (хотя бы в паспорте) мы повлиять не в силах. На генетику тоже сложно как-то воздействовать, хотя бывает и такое.

Но есть и подвластные нам факторы, которые портят красивую коллагеновую картину в организме:

1. Курение.
2. Алкоголь.
3. Употребление малого количества чистой воды.
4. Тотальная гиподинамия.
5. Злоупотребление солнечными ваннами и солярием.
6. Любовь к сладкому и мучному.
7. Употребление избыточно жирных и пережаренных продуктов.
8. Обезжиривание рациона.
9. Дефициты питательных веществ.
10. Низкая кислотность желудка или ферментная недостаточность.
11. Недостаток источников коллагена в рационе.

Для полуграмотных тренеров и людей, начитавшихся баек этих полуграмотных тренеров:

ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО СИНТЕЗА КОЛЛАГЕНА ОРГАНИЗМУ НУЖЕН НЕ АБЫ КАКОЙ БЕЛОК, А ИМЕННО КОЛЛАГЕН. БЕЛОК С ОПРЕДЕЛЕНЫМ АМИНОКИСЛОТНЫМ СОСТАВОМ.

Точка. Очень надоело слышать «звон» на тему, что одна очень умная бабушка когда-то в гугле написала, что любой белок превращается в коллаген.

Так мы договоримся до того, что, если есть много тыквы – там же тоже белок! – с коллагеном все будет просто замечательно.

Хотя чаще такое пишут не бабушки, а фитнес-тренеры с очень большими бицепсами и очень маленьким мозгом образованием.

Если кто-то все еще не понял, это был сарказм.

Наши предки не зря ели животных «от носа до хвоста» - они отлично знали, как важен коллаген из хрящевой ткани, например. Поэтому и варили холодцы из суставов, не гнушались куриными лапами и свиными ушками.

Основные аминокислоты – это глицин и пролин. Их крайне мало в мясе и птице, а современный человек предпочитает именно этот тип для получения белка.

Ошибка! Причем ошибка довольно опасная. Дело в том, что мясо и птица – это основные источники аминокислоты метионина, который, находясь в дисбалансе с глицином, может создать в организме воспалительную ситуацию.

Аминокислоты коллагена:

1. Пролин. Около 15 % от состава коллагена. Защищает целостность сосудов, поддерживает суставы, помогает сердцу.

2. Глицин. 1/3 коллагена. Помогает строить структуры ДНК, участвует в формировании креатина, способствует развитию мышц, качественному сну и общему расслаблению.

3. Глутамин. Вырабатывается в мышцах и поступает из пищи. Лучшая аминокислота для поддержания целостности кишечника. А еще он полезен для снятия стресса, устранения проблем со сном, укрепления иммунитета. Способствует более активному синтезу гормона роста.

4. Аргинин. Бустер оксида азота, который насыщает организм кислородом, повышает нашу производительность в физических нагрузках и улучшает настроение.

Преимущества коллагена:

1. Красота и здоровье кожи и волос.

Коллаген помогает им оставаться плотными, упругими и эластичными. Если в организме достаточно коллагена, кожа выглядит более эстетично – на ней меньше ямок и неровностей.

2. Здоровье суставов.

Если вы чувствуете, что стали менее гибким, займитесь не только растяжкой, но и коллагеновой составляющей своего меню.

Коллаген имеет гелеобразную структуру, которая препятствует травматичному трению костей друг о друга. Если с ним все в порядке, суставы не скрипят, как «потертое седло», и не причиняют вам боли при движениях.

Исследование 2019 года показало, что коллаген является эффективным средством лечения остеоартрита и других заболеваний суставов.

3. Восстановление «дырявого кишечника».

Современные люди часто сталкиваются с синдромом дырявого кишечника — состоянием, при котором чужеродные вещества могут попадать в организм из желудочно-кишечного тракта.

Коллаген восстанавливает слизистую оболочку кишечника, реставрируя поврежденные участки.

В этом, пожалуй, его основное преимущество: он помогает формировать соединительную ткань и, следовательно, запечатывает и лечит защитную оболочку ЖКТ.

Исследования говорят о том, что у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника концентрация коллагена в сыворотке существенно снижена.

Коллагеновые пептиды могут стать подспорьем и в лечении воспалений пищеварительной системы: синдрома дырявого или раздраженного кишечника, кислотного рефлюкса, болезни Крона и язвенного колита.

А еще коллаген абсорбирует жидкость в кишечнике и тем самым помогает организму избавляться от отеков.

4. Нормализация метаболизма и помощь в развитии и сохранении мышечной массы.

За это огромное спасибо глицину. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию, которая питает мышечные клетки. В итоге мы эффективно сжигаем жир и улучшаем композицию тела.

Глицин вообще считается антивозрастной аминокислотой по ряду объективных причин.

5. Укрепление зубов, ногтей и волос.

Если вы частый гость в кабинете стоматолога, страдаете от слоящихся ногтей и выпадающих волос, вам точно стоит обратить внимание на коллаген.

Без него ничего не получится, так как коллаген отвечает за регенерацию - волосяных фолликулов и ногтевой пластины в том числе.

6. Улучшение здоровья печени.

Коллаген активнейше помогает печени в процессах детоксикации - вот почему я советую включать небольшое количество рыбного или костного бульона в свой рацион. А еще состояние печени напрямую зависит от здоровья кишечника.

7. Поддержка сердца и сосудов.

Пролин выводит из кровотока лишний жир и тем самым защищает сосуды. Также он восстанавливает целостность суставов и сосудов, помогает контролировать давление.

А аргинин способствует выработке оксида азота, что способствует расширению сосудов и улучшению кровотока.

Лучшие источники коллагена.

• Говяжий коллаген. Типы 1 и 3 с высокой концентрацией глицина и пролина. Этот коллаген оптимален для наращивания мышечной массы.
• Куриный коллаген. 2 тип, благотворный для хрящевой ткани. Лучший для суставов тип, обладающий антивозрастным действием. Мне очень нравится идея почаще варить куриный суп на косточках и грызть хрящики.
• Рыбный коллаген. Варите клейкую уху из плавников, голов и т. д. хотя бы раз в неделю, и уже через год вы станете человеком с полностью отремонтированными кишечником и суставами, чистыми сосудами, крепкими костями, красивой кожей и густыми волосами.

Но без чистого питания не сработает. Зачем заклеивать, если потом опять будете рвать глютеном и прочим мусором? Смысла нет.

• Яичный коллаген. Содержится в мембранках яичной скорлупы. Преимущественно коллаген 1 типа. Содержит сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина, гиалуроновую кислоту и другие аминокислоты, которые важны для формирования соединительной ткани, заживления ран, наращивания мышечной массы и улучшения подвижности.

Помните, что любой коллаген идеально усваивается в компании витамина С.

Что можно добавить к этим блюдам для усиления эффекта:

• Настой шиповника.
• Цитрусовые.
• Квашеную капусту.
• Киви.
• Болгарский перец.
• Ягоды.

Источники коллагена в рационе.

• Домашние бульоны - но не очень крепкие и жирные.
• Костный бульон (варка на медленном огне 48 часов, можно поставить в мультиварку на режим "Томление"). Помните, что кости должны быть практически голыми, без жира и мяса.
• Коллаген в добавках. Гидролизат усваивается лучше, чем что-либо другое.
• Заливные из рыбы и птицы.
• Холодцы. Но будьте аккуратны, не берите слишком жирное мясо и ешьте такие блюда понемногу, не каждый день.
• Желе. Здесь фантазии нет предела.

"Частить" смысла, конечно же нет. 2-3 порции (100 г) любого такого продукта в неделю полностью обеспечат тело всем необходимым.

Кому надо быть аккуратнее?

Аллергикам. Коллаген часто вызывает аллергию.

Людям со склонностью к тромбозам. Если злоупотреблять желатином, он может способствовать повышенной густоте крови.

Словом, умеренность, как обычно - наше все!

Друзья, а я рада сообщить всем, кто ждет, что настольные напоминалки вышли - они уже есть на маркетплейсах. Листалку-видео показывала в других сетях.

Всем отличной пятницы!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.10.2023 г.

Поддержать мой канал вы можете здесь:

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.