Принципы специализированной тренировки мы с Вами обсуждали не раз. Сегодня мы продолжим разговор на эту тему, и рассмотрим тренировочную программу, которую с большим успехом наши атлеты использовали для достижения своих целей. Изучив массу материалов на эту тему, мы пришли к выводу, что специализация может носить не только долгосрочный (порядка 4-6 недель), но и краткосрочный характер. Кроме того, специализироваться можно на нескольких мышечных группах одновременно. Оптимально специализацию можно проводить на 2-ух мышечных группах . Большее количество мышечных групп вовлеченных в специализированную тренировку, не всегда желательно т.к некоторые атлеты испытывают определенного рода проблемы с
концентрацией. Специализированная программа, которую мы рассмотрим ниже, носит краткосрочный (недельный) характер. Мышечная группа, на которой специализируется спортсмен, будет тренироваться 2 раза в неделю+дважды в день, т.е. в течении специализированной недели на мышечную группу, вокруг которой акцентированно работает атлет, будет проведено 4 тренировочные сессии. Специализация будет чередоваться от недели к неделе, при этом на первой неделе специализация идет вокруг одной мышечной группы, а на второй вокруг другой. Ниже я приведу вам пример специализации вокруг грудных и дельтовидных мышц, которую использовал спортсмен, выступающий в категории классический бодибилдинг. Всю межсезонную работу атлет выполнял по следующей схеме:
День 1: Грудь, спина.
День 2: Брюшной пресс, аэробная работа.
День 3: Ноги.
День 4: Плечи, руки
День 5: Аэробная работа.
Специализированную работу мы решили проводить в рамках базового, межсезонного сплита. На первой неделе мы специализированно работали над грудью. Тренировочный сплит при этом выглядел так:
День 1 Утро: грудь.
День 1 Вечер: грудь.
День 2: Спина.
День3: Ноги.
День 4: Плечи, руки.
День 5 Утро: грудь.
День 5 Вечер: грудь.
Утренняя тренировка для груди и в первый и во второй день носила более силовой характер и выглядела так:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 4*12,10,8,6.
2. Разводка гантелями лежа под углом головой вверх 3*12.
3.Жим штанги лежа под углом головой вверх 4*12,10,8,6.
4. Отжимания на брусьях широким хватом 3*12.
Вечерняя тренировка в эти дни носила более метаболический характер:
1.Жим лежа на машине Смитта от шеи 3*20,15,12.
2. Скрещивания на кросс-овере 3*15.
3. Жим лежа на машине Смитта лежа головой вверх 3*20,15,12.
На второй неделе была проведена акцентированная работа над дельтовидными мышцами. Тренировочный сплит второй недели имел такой вид:
День 1 Утро: плечи.
День 1 Вечер: плечи.
День 2: Руки.
День 3: Ноги.
День 4: Грудь, спина.
День 5 Утро: плечи.
День 5 Вечер: плечи.
Рассмотрим более подробно тренировочную программу на плечи. Как и в случае с грудными, утренняя тренировка на плечи носила более силовой характер:
1. Жим штанги сидя с груди 4*12,10,8,6.
2. Махи стоя вперед со штангой 3*12.
3. Махи в стороны сидя с гантелями 3*12.
4. Махи в стороны сидя наклоне 3*12.
Вечерняя тренировка была метаболической и имела нижеследующий вид: 1.Жим сидя на машине Смитта из-за головы 3*20,15,12.
2. Махи в стороны сидя на тренажере 3*20.
3. Задняя дельта на тренажере Бабочка 3*20, 15, 15.
Общая продолжительность тренировочного мезоцикла составила 8 недель, из них 4 недели мы прицельно работали над грудью, и 4 недели специализировались на дельтовидных. Результаты проделанной работы порадовали. Всем удачных и продуктивных тренировок!!
Автор: Khalygov Khikmet.
