Со второй половины XX века было много научных и медицинских споров о пользе и вреде бега босиком. 1970-е годы, в частности, в западных странах увидели возрождающийся интерес к бегу трусцой. Тогда были разработаны и появились в продаже современные беговые кроссовки. С тех пор беговые кроссовки часто обвиняют в росте числа травм, и много бегунов перешли на бег босиком, чтобы избавиться от хронических травм. Американская медицинская ассоциация предостерегает потенциальных бегунов босиком, заявив, что до сих пор не имеется достаточных исследований и что люди должны проконсультироваться у ортопеда с большим опытом в области спортивной медицины, чтобы сделать обоснованное решение по всем аспектам их бега. Люди с диабетом или другие, которые жалуются на ощущения в ногах, подвергаются большему риску получения травмы, и им не советуют бегать босиком.
Структура человеческой стопы и голени очень эффективно поглощает удар от контакта и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм естественной арки ступни. Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов показывает поразительные различия между привычно обутыми бегунами и бегунами босиком. Нога обутого бегуна обычно приземляется с начальным ударом пяткой, в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с дорожкой более упруго подушечкой стопы. Кроме того, остановка ноги на дорожке короче и частота шагов выше. При взгляде на мышечную активность (электромиография), исследования показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы, когда бегут босиком. Это подготавливает опорно-двигательный аппарат к контакту с землёй, мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: если суставы от ударов травмируются, то мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.
Такой мягкий шаг позволяет избежать очень болезненного и тяжёлого удара, который эквивалентен двум-трём массам тела. «Люди, которые не носят обувь, когда они бегут, имеют совершенно другой контакт с грунтом», — сказал Даниэль Е. Либерман, профессор эволюционной биологии человека в Гарвардском университете и соавтор работы, напечатанной в журнале Nature. «При шаге на середину или переднюю часть стопы, бегун босиком не испытывает почти никакого влияния от удара».
Врачи в США сообщают об увеличении числа травм икроножных мышц, ахиллова сухожилия и переломов плюсневой кости, которые они приписывают бегунам босиком, которые пытаются начать слишком быстро, без необходимых тренировок.
Кроссовки также были рассмотрены в качестве возможной причины многих травм. Одно исследование 1991 года показало, что владельцы дорогих кроссовок, имевших специальные функции, такие, как дополнительный амортизатор, были травмированы значительно чаще, чем бегуны в недорогих ботинках. Кроме того, было установлено, что бег в обычной обуви увеличивает нагрузку на коленные суставы до 38 %. Неправильно подобранная обувь может также привести к травмам, таким как подногтевая гематома — сгусток из крови под ногтем на пальце ноги.
Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику бега — африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать мышцы икры, в полной мере ахиллесово сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности.
Рекомендации по безопасному освоению новой (на деле старой) техники.
- Правило 10 % — если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 −900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10 % в неделю.
- После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, — бег на одних носках слишком нагружает ахиллесово сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
- Ноги никогда не выпрямлены полностью — это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
- Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае не впереди его.
- Шаги заметно короче, но их темп быстрее — босиком около 180 шагов в минуту.
Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс — опасно, можно получить травму.
Немецкая босоногая обувь Leguano для города и спорта, для взрослых и детей в магазине Shop Europa
