Мы – потомки самых тревожных людей. Это наше эволюционное наследие, которое когда-то спасало наших предков. Те, кто не только боялся того, что он реально видит (например, бегущего тигра), но и мог предположить, какая опасность его ждёт и подготовиться (переселиться в пещеру и сделать острое копьё), - выживали. Творческое мышление, которое помогает представить самый плохой исход дела, у древнейшего человека развивалось, чтобы он лучше защищался от опасного мира, и тревога была в этом главным помощником. Так что наше яркое воображение всего плохого эволюционно обусловлено.
Тревога по-прежнему может многое нам дать: она предупреждает, что что-то идёт или может пойти не так, подталкивает к тому, чтобы мы подготовились заранее, и запускает ряд физиологических реакций, которые дают энергию для необходимых действий. При таком подходе тревожный человек становится самым продуктивным. Но только если он использует этот страх как источник энергии и информации для действия, а не погружается в него, пытаясь скрыть проявления тревоги и подавить её, избежать неприятных эмоций, обвиняя себя. Например, если человек переживает по поводу предстоящего выступления, тревожится о последствиях неудачи на сцене, он может лучше подготовиться. А может – отказаться, сбежать от тревоги, отвлекая себя чем-то другим, а потом корить себя за слабость, так и не дав себе возможность проявить себя и ощутить свою силу.
Когда мы тревожимся, мы часто слишком быстро перескакиваем от предположения к убеждению, позволяя страху парализовать нас. Например, тревожась, человек думает: «Я знаю, что плохо выступлю», - хотя на самом деле это не знание, а лишь догадка.
«Вера в истинность чего бы то ни было не делает это истинным на самом деле. Мысли – лишь интерпретации, описания, представления и догадки. Они могут быть как верными, так и неверными или верными лишь отчасти», - объясняет Роберт Лихи, доктор психологии и декан факультета психиатрии Университета Пенсильвании.
Чтобы вернуть тревогу на место помощника, нужно научиться разделять мысли и факты. Мы уже хорошо натренировали наше воображение, готовое сразу показать, что уже «всё пропало». Теперь нужно создать новый нейронный путь, где факты побеждают воображение, и тревога не парализует, а помогает выбрать полезные действия.
Давайте разберем, как закручивается воронка тревоги, чтобы помочь себе не попадать в неё. Продолжая пример с выступлением: если это что-то непривычное, мозгом оно будет восприниматься как выход из зоны комфорта, а это всегда стресс и страх. Но страх не обязательно значит, что в эту новую зону не нужно ходить. Это как стоп-линия на перекрестке, место, где нужно свериться с собой, прежде чем продолжить путь. Мозг просто уточняет, действительно ли нам это нужно, стоит ли тратить на это энергию. Но часто встречается убеждение, что если тревога есть, значит что-то не так, и начинаются сомнения в том, что готов, воспоминания о том, что когда-то уже что-то не удалось (причём любые успешные примеры из прошлого игнорируются), может присоединиться обида на себя, и всё это, усиливаясь, может привести к убеждению, что «всегда» не получается и сейчас не получится. Всё, никаких действий и шансов, что что-то и правда можно сделать. И на некоторое время человек на глубине воронки, где круг мыслей максимально сужен и безраздельно правит сверхобобщение: «никогда у меня ничего не получается», «вечно мне достаётся», «никогда ничего хорошего не будет».
Привыкнув пролетать этот путь на предельной скорости, человек уже не видит промежуточных шагов, которые проскакивает по привычке. А без них пропадает место сомнению, убеждения царят безраздельно и в следующие разы напоминают о себе сразу, как только человек оказывается в похожей ситуации. И он уже старается избежать любых рисков, чтобы не попасть в эту воронку тревоги и нападок на самого себя, чтобы не уткнуться опять в убеждение «я ни на что не способен» и «всё пропало».
Вместо уже знакомой дороги в тупик, нам нужно построить альтернативный путь. И научиться избегать автоматических мыслей и упрощенного мышления, которое легко приводит к уверенности, что произойдёт самое плохое. На новой дороге понадобится много светофоров, чтобы притормаживать и успевать задать себе вопросы:
Какая есть реалистичная альтернатива такому исходу? Может, и не одна?
Что противоречит моему выводу?
Возможно ли, что сейчас я учитываю не все факты?
Если бы друг увидел мою ситуацию, что бы он заметил, что я упускаю?
Что я могу сделать прямо сейчас? Любой маленький шаг уже даст почувствовать свои силы и переключиться на возможности.
Для начала придётся отслеживать такие ситуации. Лучше записывать, какое событие вызвало тревогу, что предположил, что почувствовал, к какому убеждению пришёл. Записи позволяют увидеть картину целиком и снизить эмоциональный накал, будто вы смотрите на ситуацию со стороны. Даже если в этот раз остановить поток мыслей не получится, полезно проанализировать его позже и найти моменты, где можно сделать паузу, свериться, продолжать ли этот путь или свернуть на другой, не приводя себя в воронку тревоги, а открывая новые возможности. Фокусируя внимание на процессе, который стал автоматическим, и разбирая его, мы возвращаем себе силу и свободу выбора.
Автор: Горячева Анастасия Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
