Сегодня мы начнем изучать конкретный и весьма действенный способ регуляции сложных эмоций в рамках отношений с нарциссом – или после выхода из таковых. Это поможет вам не зависеть от настроений деструктивного партера, не вестись на манипуляции, выдерживать игнор с его (её) стороны и многое другое. А также (если потренируетесь), сможете научиться пребывать Здесь и Сейчас (и активно функционировать), хотя на периферии вашей жизни болтается некий настырный объект, который ни в какую не хочет оставить вас в покое, пусть вы вроде как и расстались. Пугает, ноет, манипулирует через детей и родственников и прочее (здесь у кого что).
Внимание. Прямо вот здесь и сразу напишу предупреждение, чтобы ненароком не обмануть ожидания зашедших на канал (особенно тех, кто зашёл в первый раз). Эта статья не носит развлекательный характер, она не короткая, к тому же будет иметь продолжение, поскольку данной информации требуется простор. Материал может показаться вам скучным, длинным, занудным, слишком непонятным, «водянистым» – в общем, каким угодно не на ваш вкус. Возможно, вы даже скажете: «А ну её в болото!», в сердцах плюнете и пойдете заниматься другими делами.
Тем не менее, для кого-то это окажется ответом на извечный вопрос «Что делать?» – и если в рамках деструктивных отношений данный вопрос для вас уже по-настоящему актуален, тогда возможно стоит проявить терпение и приложить усилие. Это, увы, не волшебная таблетка (я такой пока не нашла), поэтому если вы ждете чего-то вроде: «Делай раз, делай два – и будет тебе счастье!» (или чего-то развлекательно-познавательного), то вам наверное не сюда.
Для тех, кто ещё здесь. Предупреждение номер два (да, представьте себе).
Я никогда не просила вас очень внимательно читать то, что я написала. Но сегодня попрошу – не по собственной прихоти – а потому, что от этого будет зависеть итоговый результат применения техники. В этом методе (и в рамках подхода в целом) есть определенные нюансы, которые можно воспринять неверно и тогда эффект будет совсем не тот (а то и прямо противоположный). И поэтому если я местами буду повторяться – вы уж не обессудьте, в данном случае это точно не повредит. Это просто значит, я пытаюсь сфокусировать ваше внимание на особо важных вещах.
С предупреждениями всё. Теперь непосредственно о технике. Называется она «Бросить якорь». И для начала введём метафору «Эмоциональной бури».
Не так важно, воздействует на вас нарцисс или вы воздействуете на себя уже самостоятельно (своими мыслями, пугающими образами будущего или самокритикой) – итог один: вы перемещаетесь в эпицентр эмоциональной бури. Мысли крутятся внутри вашей головы как на карусели, а чувства вихрем проносятся сквозь тело. Такой себе аттракцион. В итоге буря охватывает вас и уносит прочь. Что вы теряете? Вы теряете возможность фокусироваться на происходящем, способность рационально мыслить и оптимально действовать. Вас просто подхватывает и носит туда-сюда.
Из-за того, что (возможно) это происходит с вами часто – а вследствие деструктивных отношений такой опыт и вправду становится привычным – вы, быть может, даже начинаете считать себя кем-то вроде неудачника/-цы (кажется, мало на что в своей жизни вы сейчас способны повлиять).
Теперь давайте перейдём от бури эмоциональной к бурям реальным.
Вообразите. Вы находитесь в лодке, плывете себе в безопасную гавань, но вот, надо же, именно в этот момент природа затевает нормальный такой шторм. Если исключить панику, то каким будет ваше ближайшее намерение? Наверное, вы попытаетесь как можно скорее «бросить якорь» дабы вас вместе с лодкой не унесло в море.
Принципиальный момент. Само по себе «бросание якоря» реальную бурю не остановит. Это наверняка ни у кого возражений не вызовет – вроде как всё абсолютно логично. Однако. Когда мы сталкиваемся со сложным внутренним опытом, мы пытаемся каким-то волшебным образом запретить этой буре быть. Хотя на самом деле гораздо более логично (а главное, реализуемо) было бы удержать свою лодку от крушения до того момента, пока не поутихнет шторм.
В общем, предлагаемая техника – это способ держать себя в равновесии, несмотря на внутреннюю бурю.
Быть может, вы разочарованы? Вы ожидали, что я опишу способ контроля эмоций, который поможет вам избавиться от бури? Что ж. Позвольте этому небольшому разочарованию просто быть. Ведь глобально это чувство на вас никак не повлияет. Просто заметьте: «Я испытываю небольшое разочарование. И у меня есть следующая мысль: «Я ожидал/-а чего-то другого».
Зато если вы продолжите изучать технику при наличии небольшого разочарования – то в качестве возможного приза получите психологическую устойчивость, которая поможет вам в самых разных жизненных ситуациях (а не только с деструктивным партнером).
Итак, совсем кратенько. В технике «Бросить якорь» всего лишь три шага – когда освоите сам принцип действия, можете, кстати, менять их очередность и вообще импровизировать сколько вам хочется. ACT всегда за гибкость.
Шаг А: Признать свой внутренний опыт (или Признать свои мысли и чувства). Один из компонентов, проходящих через всю ACT – это Заметить и Назвать (мысль/чувство/ощущение в теле/импульс).
Шаг B: соединиться со своим телом/настроить контакт с телом/вернуться в свое тело (этот компонент особенно полезен при реакции «замри», которая есть у многих жертв абьюза).
Шаг C: контакт со Здесь и Сейчас/Вовлечься в то, что вы делаете/стать частью происходящего.
Если по ходу чтения статьи, вы думали о том, что всё это очень странно, это какая-то глупость, это не будет работать и прочее – такие рассуждения вполне нормальны. Это действительно может показаться странным по той простой причине, что мы привыкли действовать ровно наоборот. То есть это кардинально отличается от опыта многих людей. Поскольку наше привычное мышление говорит нам о том, что нежелательный внутренний опыт лучше подавить/заглушить/не допустить/избежать/отключиться от него/не чувствовать и т. д. Так что ваш разум в данном случае, попросту говоря, сопротивляется чему-то новому и необычному.
Итак, как это всё выполнять конкретно и по шагам в следующей статье. Данный материал – это что-то вроде обзора.
Какой же конкретный эффект может дать эта довольно странная на первый взгляд техника?
Во-первых, она действительно уменьшает влияние негативных мыслей и снижает интенсивность сложных эмоций, лишает их привычной силы. Но – это не её цель. Наверное, странно прозвучало сейчас, однако главная задача техники (как и всего ACT в принципе) – не в том, чтобы снизить степень ваших переживаний (хотя она и очень эффективна в этом плане). Просто в силу осознанного реагирования на мысли и эмоции – и снижения их влияния на вас как следствие – вам становится гораздо проще фиксироваться на текущем моменте (а не находиться в оковах своего внутреннего опыта). А поскольку вы в контакте с Здесь и Сейчас, то вам становится намного легче выбирать и те действия, которые будут эффективными. Иными словами, вы потихоньку становитесь всё более адаптивными и функциональными. Ваша жизнь начинает приносить вам больше и больше удовлетворения. Вы устойчивы, несмотря на фоново беспокоящий вас фактор.
Во-вторых, техника помогает взять под контроль такие реакции как «бей», «беги» и «замри». То есть вы обретаете (или возвращаете себе) контроль над физическим аспектом вашего опыта. Мысли и чувства больше не держат вас на крючке.
В-третьих. Вы можете успешно прервать то или иное проблемное поведение. А таковое может быть а) открытым (например, чрезмерное употребление чего-нибудь успокоительного, которое начинает вам вредить или, скажем, социальная изоляция вследствие травмы).
И таковое может быть б) скрытым (беспокойство, навязчивые мысли и прочее).
В-пятых. Вы учитесь регулировать режим Отстранение, у которого много вариантов. Например, кто-то имеет свойство внезапно отключаться, когда его переполняют эмоции.
Я бы и рада завершить статью на этом, но мне необходимо обратить ваше пристальное внимание на один важный момент.
Иногда люди воспринимают эту технику всё же как способ подавить или заглушить эмоции. Особенно актуально это для тех, кто в принципе склонен к самоподавлению. То есть в этом случае они просто идут привычной и понятной дорожкой.
Поэтому я обращаю ваше внимание на то, что если в данный момент у вас еще полным ходом идет процесс горевания (например, разрыв случился не так давно) и вы чувствуете, что печаль и гнев активно требуют выхода, выражайте их на здоровье (безопасным способом). Иными словами, не нужно пытаться их подавить, пусть процесс горевания течёт свободно. Однако, когда вы чувствуете (а обычно это можно отследить), что у вас словно появляется (пусть крошечное, но) пространство для другого опыта, потихоньку добавляйте технику «Бросить якорь». То есть, если вам хочется что-то выразить, высказать, вы спокойно можете взять пустой стул, усесться напротив и выплеснуть, что накопилось. Но если ощущаете, что застряли в этом процессе – вроде высказали, но поток негативных мыслей не прекращается, и вы начинаете сливаться с этим внутренним опытом, он вас затягивает, подавляет, перегружает (иными словами, вы «подсаживаетесь на крючок») – вот здесь уже пора. Обозначьте для себя задачу как «прерывание процесса» и «бросайте якорь».
Помимо горевания есть и другие составляющие, которые желательно выделить и как-то для себя обозначить (чтобы понимать, с чем вы имеете дело в тот или иной момент времени). Серьезно вам говорю: когда вы выделяете нечто из своего сумбурного эмоционального опыта, выделяете это как отдельный процесс – вам становится ясно, что у этого чего-то есть границы, это понимаемо и с этим можно работать.
Итак, отдельным и весомым компонентом стоит выделить эмоциональную зависимость (имеем в виду и гормональную тоже, обязательно же кто-нибудь напишет о ней в комментариях). Переведём на язык ACT (намеренно упрощаю): это сложнопереносимые эмоции (подавляющие, сбивающие с ног, накрывающие с головой и пр.) и это очень интенсивная тяга, проявляющаяся в различных импульсах к действию (позвонить/написать/проверить его (её) страницу в социальной сети и т. д.). Это и одержимость, которая на языке ACT будет сильнейшим когнитивным и эмоциональным слиянием. Теперь, когда мы разбили этот внутренний опыт на отдельные составляющие – работать с ним становится проще. Со всеми этими процессами, если освоить навык «Заметь и Назови», можно потихоньку совладать с помощью техники «Бросить якорь». Да, это будет только начальным этапом работы, потом уже можно добавить другие методики, усилить разделение, подключить работу с ценностями (один из основных процессов ACT) и пр. Но и начальный этап работы ослабит влияние внутреннего опыта и даст вам пространство для альтернативы, для выработки новых стратегий.
И ещё пара слов о застревании в целом. Бывает, люди застревают на каком-то жизненном этапе. И в частности можно плотно застрять после длительного негативного опыта (отношения ли это или что-либо другое). Застревание, как правило, связано с тем, что вы выработали для себя определенные копинги (совладание), которые поначалу работали – но в долгосрочной перспективе они начинают усложнять вам жизнь (или лишают вас возможностей). То есть уводят от жизни, которую вы бы действительно хотели прожить (которая представляет ценность и приносит удовлетворение).
Один из ярких примеров – это избегание новых отношений, что очень характерно для людей, переживших абьюз.
Эту стратегию можно назвать ещё и поиском безопасности (и она на самом деле не ведет к удовлетворению в долгосрочной перспективе). Однако работает на коротких дистанциях. Мозг делает вывод о том: хорошо ли, плохо ли (вам внутри этого избегания), но по крайней мере безопасно. А безопасность для мозга – это главное. Однако данная стратегия находится в системе опасности, но не в системе утешения (если вы читали мои статьи на данную тему, то, быть может, вспомните, о чем я тут). Соответственно, и эмоции она продуцирует те, которые присущи именно системе опасности. То есть те самые сложные эмоции, такие как беспокойство, тревога (часто фоновая с неопределяемым источником) и т. д. Да, там несомненно будет компонент рационализации – объяснение себе и другим, почему это единственно верный теперь выбор для вас и как прекрасно вам с этим выбором живётся – и тем не менее. (Про избегание я буду писать отдельно, так что здесь взяла только в качестве примера).
Всё, заканчиваю (сама уже устала). Итак, если вы ловите себя на ощущении, что вы застряли (или утратили гибкость) на определенном этапе, если по вашим ощущениям пора бы уже начать как-то жить дальше, а вы не можете преодолеть свой прошлый опыт – то здесь тоже пора «бросать якорь» и учиться когнитивному разделению.
Эта техника не панацея и по сути она – лишь первый шаг, её можно расширять, к ней можно добавлять другие техники – и таким образом усиливать и гибкость, и устойчивость одновременно. При этом «Бросить якорь» затрагивает некоторые базовые процессы ACT – и как раз таки попробовав её, вы можете решить для себя: откликается вам данное направление или вам нужно что-то иное.
Вы можете пробовать, даже несмотря на то, что разум говорит вам: «Это полная ерунда, это не поможет». Ну, можете же ведь, правда? Пусть это будет вашим самым первым шагом на пути к когнитивному разделению и снижению влияния мыслей на ваши реакции.
И на этой трогательной ноте я завершаю. Детальный разбор техники выложу в ближайшее время (даю себе пространство в несколько дней).
Надеюсь, было полезно! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
