Народ, всем привет. У нас на канале есть множество упражнений, разбор техник и особенностей выполнения, в том числе на дельты. Но, оказывается, я не разу не упоминал такое упражнение, как разведение в стороны гантель сидя, хотя сам его частенько выполняю. И при этом он имеет свой ряд особенностей, в отличии от стоячего положения, просто потому, что мы можем, с одной стороны, тело больше зафиксировать, но с другой стороны, нам нужно будет контролировать спину и лопатки. Но об этом чуть ниже.
И главное отличие его от выполнения упражнения стоя – оно более подконтрольное, отлично подойдёт новичкам, и даже тем, у кого есть проблемы с позвоночником (хотя там вес небольшой). Меньше раскачки и читинга, различных подбрасываний гантелей и «подпружинивание» ногами. Данное упражнение, само собой, влияет на средний пучок дельт, главной задачей которых является отведение плеча в сторону. И именно это движение и повторят атлет при выполнении этого упражнения, только с определенным отягощением. При этом вес, как я уже сказал, тут нужен небольшой, главное – подконтрольное движение.
Положение тела в пространстве
Начнём мы с того, что нужно принять правильное исходное положение. Конечно, в большинстве случаев все новички садятся как попало, кто-то даже просто облокачивается на лавочку со спинкой, и просто разводит руки в стороны, как и делает в стоячем положении. Но это в корне неправильно, и так вы просто выворачиваете свой плечевой сустав. А он, скажу вам по опыту, один из самых «слабых», подверженных различным травмам, особенно в жимовых движениях, и в махах в том числе. Просто обычно, так как в махах веса небольшие, все не особо сильно обращают на это внимание, но это как с водой и камнем – неправильная техника точит ваш сустав и через время, может не на махах, а на жиме лежа, например, может случиться травма, виной которой будут неправильные махи, а не сам жим.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но мы отвлеклись, просто о наболевшем. Для принятия правильного исходного положения, нам не нужна скамья со спинкой, просто садимся на любую ровную поверхность и немного наклоняемся вперед. Это важно, тело не должно быть прямым, корпус должен быть немного наклонен. Ноги мы под лавку не прячем, выставляем их вперед, держим ровный угол, даже можно немного стопу выдвинуть вперед, ноги на ширине плеч, стопы смотрят перед собой.
Спину мы держим прямо, плечи немного выворачиваем назад, а кисти рук, точнее ладони, смотрят ровно на нас. Вы даже сейчас можете это прочувствовать, просто опустите руки вниз, расслабьтесь, а потом как бы выверните руки ладонями к себе. Не кисти, поворачивая ладони за счет мышц предплечий и локтевого сустава, а именно как бы всю руку сразу, в плече. Вы тем самым поднимите плечо, отведёте его немного назад, а руки и ладони примут правильное положение.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Главное держать лопатки
Для чего все это нужно? В данном упражнении важны даже больше не сами дельты, сколько ваши лопатки, именно за ними мы и будем следить. Во время выполнения упражнения вы должны немного выгнуться, распрямить спину, за счет поворота руки из предыдущего пункта вы свои плечи отводите немного назад, а лопатки при этом опускаете и сдвигаете к позвоночнику. И такое положение нужно держать во время всей амплитуды движения и всего упражнения. Нельзя горбится, сгибаться, да и вообще, лопатками стараемся не двигать особо, просто зафиксируйте их в этом положении и работайте только руками. В первое время это будет сложно и за этим нужно будет следить.
Второй важный момент – для того, чтобы наши плечевые суставы не «выворачивались» во время выполнения движения, мы руки не просто разводим в стороны, а немного сдвигаем вперед. Не волнуйтесь, это не сместит нагрузку на заднюю дельту, хотя многие новички не до конца могут прочувствовать вот эту разницу, между работой на средний и задний пучки, между разведением в стороны и аналогичным движением, но в наклоне.
И суть тут именно в угле этого самого наклона. При работе на задние пучки он больше, и там работа лопаток будет гораздо больше. Тут же мы, да, немного наклоняемся вперед, но на небольшой гол, и руки чуть выводим вперед, но опять же, ненамного. Для человека и плечевого сустава более естественно, когда рука находится как бы немного впереди нас. Это легко прочувствовать, если развести локти и попробовать поднять руки (без веса, а вот просто на кресле, читая эти строки). И отводя локти немного назад или вперед, вы почувствуете, какое разное напряжение создаётся в плечевом суставе в разны положениях. И на какую высоту вы можете поднять свои локти или руки. А теперь представьте, что у вас в руках еще и парочка гантель. На силу мышцы это никак не повлияет, это влияет только на сохранение вашего сустава.
