Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про интересную связку на мышцы рук, а точнее, на трицепс. Я вообще люблю использовать различного рода связки, дроп-сеты, многоповторные упражнения на мелкие мышечные группы, чтобы нагнать крови, как говориться, и дать дополнительного пампа. Но на самом деле наши руки, как и мышцы ног (в частности икры), кисти, и некоторые другие мышцы, довольно выносливые, и проработка их до полного отказа различным сетами, на мой взгляд, гораздо лучше простых выполнений упражнений на 8-12 повторов:
- при этом эффект будет и от обычных упражнений и схем тренировок, поэтому лучшим решением будет чередовать по недельно или циклически, устраивая различные испытания для мышц рук
- связки отлично подойдут в качестве завершающих упражнений после дня рук, если вы занимаетесь, например, как и я по системе бро-сплитов (один день – одна мышечная группа)
- а также они подойдут для тех, у кого не много времени, и делать по два, а то и три упражнения на трицепс или бицепс у вас просто нет ни сил, ни времени, ни желания.
В данном примере я покажу свою любимую связку на трицепс, но вы также можете создать примерную и на бицепс, и над другие мышечные группы. При этом я использую большое количество инвентаря, в частно штагу прямую, w-образную и гантели, но вы можете выполнять их только с гантелями. А также такие связки есть и с использованием резиновых петель, о чем мы поговорим, наверно, на следующей неделе. А пока вернемся к нашем теме и сразу вспоним о трех важных моментах в упражнении:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- связка состоит из трех упражнений, которые идут друг за другом, с минимальным отдыхом между ними (на то она и связка). Один подход в одном упражнении, потом другой подход во втором и один подход в третьем, отдых меду ними секунд 30, не больше, сменить снаряд или отдышаться. Тут важно, чтобы вы сами не устали, ваше дыхание, ЧСС, короче, вам нужно восстанавливать ваш пульс. В остальном работаем до изнеможения мышечной группы.
- второй момент — это веса, и они будут плавно уменьшаться по системе дроп-сетов. Это нужно что бы вы не снижали количество повторов, и если в первом упражнении вам нужно сделать от 8 до 12 повторений, то и во втором вам нужно так вес подобрать, чтобы тоже сделать минимум 8 повторений. Ну а в третьем также не менее 8-10, но работаем уже до максимума и упора, пока в мышцы не начнут жечь так, что вы не сможете выполнить повтор.
- в данном упражнении нам понадобится из инвентаря, по сути, только скамья (все упражнения делаются лежа) и гантели. Если работаете в зале, то можно использовать и различного рода штанги, так вам будет проще, не надо гантели разбирать, хотя опять же, в зале есть большой выбор, если тренироваться не в час пик. Но если вы не любите свободные веса, ту же связку, только в вертикальном положении можно выполнять и в блочном тренажёре или с эспандерами.
А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям. Как я сказал, их будет три, выполняющиеся по круговой системе друг за другом с минимальным отдыхом между подходами. Всего таких кругов у вас должно быть минимум три, но если позволяет время и после вы уже не будете нагружать целевую мышцу, то можно и четыре, и пять. Итак, поехали:
1. Первым упражнением будет жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье. Вы можете использовать штангу, но тут с гантелями будет даже лучше просто потому, что вы не будете так выкручивать запястья, это боле анатомически правильное упражнение. И тут есть маленькая хитрость – ваши руки банально устанут меньше, так как помните, нам еще два упражнения выполнять. А запястья в таких упражнениях устают довольно быстро, и получается, что вы не можете выполнить следующее упражнение не по причине того, что ваша трехглавая мышцы устала, а просто хват ослаб, предплечья болят и все такое прочее.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
2. Второе упражнение – это французский жим лежа за головой. Просто быстро меняем снаряд и снимаем пару блинчиков с гантелей и начинаем выполнять это упражнение. Вес должен быть такой, чтобы вы пополнили не менее 8 повторов. Да, в начале можно «просчитаться», но со временем вы примерно поймете свои веса, и даже начнете их понемногу увеличивать. Все приходит только с моторикой. При этом очень удобно использовать разный инвентарь. Лично я выполняю первое упражнение с обычной штангой, французский с W-образной и последнее с гантелями. Они сразу у меня заготовлены и никаких проблем. Но, как я уже сказал выше, все можно выполнять и с гантелями, и это бывает даже удобнее.
3. И последнее упражнение - это разгибание гантель лежа на животе. Довольно редкое упражнение и зря, оно довольно эффективное. Вся его суть, кто не в курсе – вы просто ложитесь животом на скамью лицом вниз, рук вдоль тела и согнуты в локтях, гантели свисают вниз. И на выдохе вы просто разгибаете руки в локтях, отводя гантели назад к ногам и после на выдохе опускаете. Упражнение похоже на обычное разгибание руки в наклоне в локте, согнувшись и облокотившись на лавочку, только двумя руками сразу. Веса прямо совсем небольшие, работаем до изнеможения и после отдыхаем 2-3 минуту и повторяем связку еще раз.
