Психическая саморегуляция – это способность управлять своим психоэмоциональным состоянием, используя слова и мысли, образы и телесные функции.
Однако, есть несколько преград, которые мешают нам практиковать управление своим психоэмоциональным состоянием. Для некоторых это недостаток времени. Современная психология предлагает эффективные техники, которые занимают всего несколько минут. Но еще большую результативность привнесут медитации и аутогенные тренировки, которые, в свою очередь, отнимают немного больше времени и усилий.
Некоторые люди считают, что "организм должен справляться сам". Несмотря на то, каким образом возник человек, стоит признать, что сегодняшние стрессы отличаются от прошлых времен. Хотя организм обладает системой самоконтроля, она не предусмотрена для современных нагрузок, и мы не всегда слушаем ее сигналы. Например, мы не всегда ложимся спать, когда чувствуем потребность.
Кроме того, одна из преград – это то, что мы называем ленью. Многие считают, что саморегуляция требует усилий и новых занятий. На самом деле, мы занимаемся ей постоянно, хотя и не всегда осознанно. Мы создаем негативные сценарии, вызывая тревогу; перед сном мы запускаем беспокойные мысли, приводящие к бессоннице; убеждая себя, что "все будет хорошо", успокаиваем себя, как раньше успокаивали родители.
Но самоконтроль можно практиковать и более осознанно, в соответствии с вашими целями и потребностями. Одним из самых полезных навыков, которые сейчас наиболее актуальны, является умение остановить внутренний диалог – постоянные вращающиеся мысли. Для этого важно погрузиться в состояние "здесь и сейчас", когда прошлое уже позади, а будущее еще не пришло. Медитация является наиболее эффективным и полезным способом достичь этого. В дополнение возможно добавить следующие упражнения:
Первое упражнение “пятерка”
Нужно от 10 до 30 секунд времени. Выполнять можно частями или целиком.
Сделайте небольшую паузу. Оглянитесь и постарайтесь найти пять объектов одного или разных цветов вокруг себя. Прислушайтесь к звукам - какие пять вы можете слышать? Обратите внимание на телесные ощущения и почувствуйте, что вы испытываете сейчас? Если замечаете, что начинаете отвлекаться и уходить в мысли слишком сильно, что случится наверняка, просто вернитесь к выполнению задания. Если же мысли слишком навязчивы, подумайте о том, о чем просит мозг, “упокойте” его и продолжайте задание.
Второе упражнение “мысли на бумaге”
Суть в выписывании всего, что у вас есть в голове, на лист, в заметки, документы на компьютере. Пишите все, каждую мысль, в хаотичном порядке. Здесь не нужны причины и следствия. Важно перенести всю информацию из головы на “внешний диск”, создав ощущение легкости в сознании.
Полезно выполнять упражнение перед сном, чтобы не тратить потом два часа на все беспокойные мысли.
Третье упражнение: развитие гибкости мышления
Обычно наше мышление функционирует в привычных ритмах, но они не всегда являются самыми эффективными. Эффективное мышление помогает решать проблемы, достигать целей и не поддаваться страхам и негативу. Поэтому, если вы замечаете, что склонны к пессимизму и тревожности, попробуйте развить гибкость своего мышления с помощью игры мыслей.
Каждый раз, когда вы замечаете катастрофическую мысль или мысль о том, "как плохо это", продолжайте ее фразой "и это хорошо, потому что...". Возможно, новые идеи не приходят сразу, не отчаивайтесь. Если вам ничего не приходит в голову, дайте волю фантазии: а что, если бы мы говорили о другой планете? Цель - сбить себя с привычных путей негативного восприятия ситуаций, даже на уровне нейронов.
Четвертое упражнение: творческое воображение
В психотерапии использование образов называется визуализацией. Мы можем среагировать на определенную мысль в голове физической реакцией, хотя в реальности при этом ничего не происходит.
Наш организм верит в те образы, которые мы создаем в своей голове. Пожалуйста, помните об этом, если вы любите в голове проигрывать картинки со страшными исходами. Не удивляйтесь, что вас начинает настолько тревожить. Но эту способность можно использовать и в положительном ключе. Если вы хотите почувствовать в себе больше энергии, попробуйте представить себя таковым. Можете сопровождать мысли образами, как нечто наделяет вас силой. Вы можете думать о чем угодно, в зависимости от того, какой эффект хотите получить. Воображение также может помочь вам справиться с эмоциями, например, гневом: нет необходимости физически ломать посуду или оргтехнику, можно воображать все это, и эффект облегчения будет такой же.
Пятое упражнение: успокаивающее дыхание
Для выполнения необходимо будет считать про себя. Сделайте вдох носом на 4 счета, затем пауза на 2 счета, после выдохните воздух через рот на 6 или 8 счетов. Лучше, если выдох получается вдвое длиннее вдоха, поскольку это дает большее расслабление. Затем опять сделайте паузу на 2 счета. Повторяйте цикл 10-20 раз
Шестое упражнение: техника расслабления мышц
Выполняется из положения лежа или полулежа. Сфокусируйте свое внимание на определенной группе мышц в нижней части тела.
Максимально напрягите выбранную группу мышц и удерживайте напряжение в течение трех-пяти секунд, затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, вы прорабатываете все группы мышц в направлении от низа тела к верху (или по крайней мере основные группы).
Старайтесь избегать напряжения глаз, особенно если у вас есть проблемы со зрением.
Теперь вы можете заботиться о себе с помощью таких простых упражнений. Будьте здоровы и берегите себя!
© Екатерина Тур, 2019-2023. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.