Народ, всем привет. Мы продолжаем наш мини сериал по «похудению», и сегодня мы поговорим про выбор продуктов и как их можно не считать (почти). В прошлый раз мы разобрали меню, который мы выбрали для Максима, на 2400 ккал, с пятиразовым питанием. Главной задачей было уйти от пищевых привычек, выправить БЖУ, ну и снизить общий приход калорий. Мы также запустили тренировки, чтобы увеличить расход калорий и повысить АКМ, но о них мы поговорим в следующей серии. При этом меню составлено из совершенно обычных продуктов, которые мы нашли в соседнем супермаркете.
Взвешивать еду перед употреблением нужно, но только в самом начале, дальше все пойдет гораздо проще. Нам важно не входить за пределы нашей калорийности. И первое, что нам нужно, это просто пройтись по соседним магазинам и поискать там диетические продукты, которые мы можем себе позволить, которые мы можем есть (что-то мы любим, что-то не очень, непереносимость лактозы и прочее), и просто выписать их калорийность. А дальше есть определённые граммовки на стакан, ложку и прочее, и пусть они могут быть не всегда точными, но это и не важно.
Примечание: тут очень важно понимать, что эффект сломанной линейки работает безотказно. У вас могут быть старые весы, напольные или для продуктов, у вас может быть ложка чуть больше, чуть меньше, стакан не 200, а 220, новомодный из Икая, да все что угодно. Нам важно найти отправную точку, и дальше просто снижать эту калорийность вниз, используя одни и те же инструменты. Также и различные программы для подсчета калорийности, в которых уже есть список блюд и товаров. Они могут не всегда быть точными или соответствовать действительности, но если пользоваться одной и той же программой на протяжении всей диеты – то и постепенное снижение калорийности также будет работать, если, опять же, использовать одни и те же продукты.
И кстати, именно поэтому мы сразу составляем список продуктов, который будем использовать на протяжении всего пути, и ничего туда добавлять особо не будем, а просто будем сокращать их количество. Ничего страшного не произойдет, если вы три месяца поедите примерно одно и тоже, без изысков. Да и читмилы у нас появятся в конце пути.
Но приложения я все равно не люблю. Я использую Ексельку, и Максиму мы составили меню из тех продуктов, что нашли в ближайшем его окружении в супермаркете, куда он ходит и выписали их отдельно в таблицу. И из этих продуктов мы и составили ему меню. Тут очень важно, чтобы меню и продукты вы нашли заранее, а не ели «на глазок» абы как.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Это крупы, гречка, чечевица и перловка + овсянка, это те медленные углеводы в виде круп, которые я всем советую. Их искать не надо, они есть везде. Макароны, рис, картошка и другие крахмальные продукты мы отложим на поддержку, на диете я их не советую употреблять (либо после в читмил). И тут все просто – выписываем их БЖУ с упаковки и калорийность на 100гр. Отличный вариант покупать крупу в пакетиках, она уже взвешена (по 60 или 80гр), или же мерять стаканами (в среднем в 200гр стакане 160-180гр крупы). Взвешиваем в сухом виде. Одна ложка овсянки примерно 15гр.
Примечание: если есть дома весы для продуктов, один раз можете сами взвесить свой стакан или ложку, нет – опять же берем средние цифры, которые я приложил сверху.
2. Творог и прочую молочку берем просто одну и туже, тут важна жирность, все остальное почти всегда одно и тоже. Берем с жирностью: творог до 5%, молоко, йогурт, кефир до 3%, лучше просто берите все что-то в районе 1-2% и не заморачивайтесь. Даже если бренды всегда разные (акции бывают и т.д.) не надо все выписывать, берем один самый любимый и просто записываем его БЖУ и калорийность. Остальное примерно +/- совпадёт, тут не надо заворачиваться.
3. Ищем в ближайшем супермаркете какую-нибудь ветчину, хлебы, копченую курицу, все, что обладает небольшой жирностью, не содержит сахар, желательно немного углеводов (не касается хлебцев), и заносим их в таблицу. Поверьте, такие перекусы и вкусняшки сильно упростят вам жизнь, чай попить с чем-нибудь, фильм посмотреть, опять же с чаем и бутером в прикуску. Мы не роботы, на одном твороге и яйцах далеко не уедете. Берете упаковку нарезной ветчины, например, смотрите граммовку и количество ломтиков, делите, получаете вес одного ломтика. Также с хлебцами – БЖУ на 100гр, высчитываем в процентах на вес упаковки, скажем на 80гр, и делим на количество хлебцев в пачке.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
4. Кстати, на счет яиц, а также фруктов и прочего. Их калорийность можно просто найти в интернете, на 100гр. Лучше посмотрите в нескольких источников и составьте примерную картину, часто бывает, что заходишь на сайт с калорийностью, а там вообще какой-то бред написан, калорийность взята просто непонятно откуда. Их также не обязательно взвешивать, берем усредненные значения, средний банан 150гр, яблоко, груша и прочие такие – 250гр, 1 яйцо около 60гр (из них 30гр белка, 30гр желтка, и считаем, что омлет из 4-х яиц с одним желтком, будет: 30 желтка и 30*4 белка)
5. Касательно мяса – берём куриную грудку, можно и ножки, индейку (филе), нежирную говядину, рыбу и прочие рыбные продукты (кальмары, креветки). Опять же, находим их БЖУ среднее или выписываем тех марок (если они в упаковке), что есть в вашем магазине. Сразу скажу, что на упаковке тоже БЖУ условное и усреднённое от производителя). Поэтому эффект сломанной линейки работает и тут, но это и не важно. Если вы потребляете примерно одно и тоже мясо, то ничего страшного, если где-то больше прожилок попалось. Кожу с курицы снимаем, индейку берем не жирную (только филе), говядина постная. Все запекаем, варить не надо. Рыбу также можно усреднить, белую и красную отдельно. В ней примерно все плюс минус. Я ее вообще часто с курицей объединяю, по БЖУ примерно плюс минус столько же в пересчете на объем).
И да, по весу тоже – одна куриная грудка примерно 250-300гр. Пачку индейки берём или кусок мяса, там есть граммовка, делим просто на равные части по 250-300гр. Рыбу аналогично или берем в брикетах, дешёвую белую, зато белка много и разнообразие.
6. И последнее – напитки. Мы потребляем только кофе или чай, без всего. Если вы любите капучино или энергетики, сладкую газировку и прочее, просто вписываете ее в калорийность. И газировкой всякой без сахара, тоже колой (привет зожникам) пользуйтесь, отлично помогает, когда хочется чего-то сладенького. Или чай, хороший китайский.
Все это мы просто выписываем один раз в отдельную таблицу и дальше, как пазл, собираем себе меню на день. В один день можно омлет, в другой творог, кашу такую, кашу сякую, с бананом, или яблоком. На обед курицу, на ужин рыбу. В общем, меняем пазлики и кусочки, собираем всю картинку. И именно поэтому я люблю работать в ексельке, все сразу понятно и наглядно.
