Народ, всем привет. С этой статьи мы начинаем небольшой мини-сериал, как мы его назвали, в котором мы будем «худеть» одного товарища по имени Максим, который любезно согласиться опозор… показать себя на всю нашу аудиторию. Мы постараемся показать все этапы пошагово, с меню, тренировками, опишем проблемы, с которым он столкнется, а также расскажем и покажем все лайфхаки, которые можно применять в этом долгом пути. В дальнейшем, я выведу на главную страницу блока плей-лист или подборку с выпусками, чтобы всегда можно было вернуться к предыдущим сериям.
Итак, для начала поговорим про исходные данные: мужчина, 37 лет, работает в офисе, то есть образ жизни сидяче-семейный, по выходным на машине, двое детей, жена и хомяк. Другими словами, мы взяли такого среднестатистического человека (не важно мужчина или женщина, суть всей программы не изменится), которых полно в больших городах. Он пытался и даже какое-то время посещал тренажёрный зал, несколько раз пытался худеть, но вес по итогу — это особо плодов не принесло.
Наша цель – похудеть примерно на 20 кг к Новому году, то есть, примерно за 3-4 месяца. Дольше худеть некому не советую, и если у вас первоначальный вес гораздо больше, то суть программы будет таже, но разбить весь путь до итогового результата лучше в два этапа. Первоначальный вес составляет 95кг, цель – 75кг, что при росте метр 75 является более-менее оптимальной цифрой. Конечно, в конце можно что-то скорректировать, прибавить мышечной массы, сделать рекомпозиция тела, тут нужно смотреть уже на «итоговую» картинку, как я люблю говорить.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Весь процесс осложняется тем, что Максим на данном этапе своей жизни не может посещать тренажёрный зал, поэтому тренировки будут исключительно в домашних условиях, с эспандерами и резиновыми петлями. Это с одной стороны немного замедляет процесс, но с другой стороны будет еще интересней показать, каких результатов можно достигнуть, даже работая дома со своим телом. Если же у вас есть возможность посещать зал, то и результаты будут даже лучше.
1 Этап – подготовительный
Итак, не будем долго ходить вокруг да около, с Максимом мы еще ни раз познакомимся, и перейдем к первому ознакомительному этапу. И первое, что нужно сделать в начале любой диеты, это провести замеры вашего тела, определить исходный вес, а также сделать много фотографий:
- вес мы будем измерять на обычных весах, раз в неделю, в одно и тоже время (лучше утром), главное, чтобы они были одни и те же, и стояли в одном и том же месте в доме. Можно делать замеры в разных точках, и проводить «среднюю». По опыту многие весы немного подвирают, но нам важна динамика.
- также, больше для собственного интереса, мы делаем замеры тела, объем талии, бедер, груди, кто-то может и бицепс замерить, тут все на ваше усмотрение. Это важно просто для того, чтобы видеть рекомпозиция тела от снижения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.
- много фотографий, и это крайне важно. Это не только повысит вашу мотивацию со временем, когда вы начнете сравнивать до и после, даже уже через месяц, например, но и в конце своего пути первое, о чем вы будете жалеть, что не сделали фото ДО. Показать свой результат – это большой плюс для повышения своего ЧСВ и удержания себя еще долгое время в этой точке (откат будет, но он может быть небольшой).
- еще будет отличным вариантом сделать биоимпедансный анализ, который покажет количество жирка в теле, мышечной массы и вашей АКМ (активная клеточная масса) и сделать общий чек-ап организма. Мало того, что это в принципе полезное действие, но также покажет результаты ДО и ПОСЛЕ и вы увидите изменения не только внешние, но и внутренние.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Замеряем калории и ходим по магазинам
И конечно, первое время, пока мы будем составлять меню (следящий выпуск выйдет в Пт), главной задачей Максима определить свою первоначальную калорийность. А это значит, он должен записывать все то, что он ест и после подсчитать калорийность. На практике, я сразу скажу, что начнем мы с 2400-2500 ккал в стуки просто потому, что люди уже с большим процентом подкожного жира едят больше 3000 ккал, хотя думают иначе. И вот именно поэтому и нужен такой подсчёт, прост не меняете свой образ жизни два-три дня и подсчитайте, сколько же вы на самом деле едите калорий. И вы ужаснетесь. Хотя всегда нам кажется, что «ем как Дюймовочка», что-то в районе 2000ккал (почему-то эта цифра у всех в голове).
И второй момент – походить по супермаркету и, во-первых, посмотреть БЖУ и калорийность всех тах продуктов, которые вы обычно едите. А также постараться поискать их аналоги или что-то похожее, но более диетическое. Скажем не просто колбасу, а ветчину халяль, или не хлеб, а хлебцы, не йогурт Растишку с черникой, а греческий йогурт или творог. И вы поймете, какая большая пропасть между обычными продуктами, которые мы считаем «полезными» и на самом деле правильными или диетическими (это не всегда одно и тоже) продуктами. А многих аналогов вы вообще не найдете.
Если у вас вес сильно большой, то начать лучше даже не с подсчета калорий, а с отказа от алкоголя, сахара или фастфуда. По моему опыту, это именно то, что делает больших и тучных людей такими, кого они видят в зеркале. И отказ просто от части такого «мусора» уже приведут вас к более-менее адекватным цифрам на весах (скажем, меньше 90-100кг). И только после этого можно садиться на диету. Делать это раньше – по сути занятия неблагородное, так как 99% людей просто бросают это дело уже через пару недель. У вас и так будет стресс от диеты, а если вы еще и откажетесь от любимых пищевых привычек, скажем, от пива по вечерам, то ресурсы ваши закончатся быстро. Главное все делать плавно.