В Италии, Греции, Японии, Коста-Рике и США есть районы, где люди живут дольше, чем большинство из нас, и сохраняют здоровье до глубокой старости.
Исследователи называют эти районы "голубыми зонами" и изучают людей, живущих там, чтобы выяснить секреты их долголетия. "Только около 20% того, сколько вы проживете, определяется вашими генами. Остальные 80% - это нечто другое, - рассказал Дэн Бюттнер, основатель "Голубых зон".
Люди, живущие в "голубых зонах", едят правильную пищу, получают необходимое количество физических упражнений и общаются, даже не задумываясь об этом. Они не стремятся к здоровью и долголетию - это происходит само собой".
Новый ограниченный сериал Netflix "Дожить до 100: секреты голубых зон" рассказывает о сообществах голубых зон и о здоровом образе жизни тех, кто живет в них, из первых рук.
Бюттнер отмечает, что большинство людей сегодня могли бы дожить примерно до 95 лет, но в среднем мы живем только до 78 лет. "Средний человек мог бы легко прожить еще десять лет, если бы оптимизировал свой образ жизни", - говорит он.
Что такое "голубые зоны"?
Когда в 2004 году Бюттнер обнаружил места, где люди сохраняют здоровье и живут дольше всего, пять мест возглавили список:
Икария, Греция, где пост является частью религиозных верований, а люди, как правило, придерживаются средиземноморской диеты.
Лома Линда (Калифорния), где живут адвентисты седьмого дня, которые в основном придерживаются вегетарианской или пескарианской диеты с низким содержанием рафинированных зерен, сахара и соли.
Никоя, Коста-Рика, где едят кукурузу, бобы, кабачки и другие основные продукты мезоамериканской диеты. Они также склонны к раннему легкому ужину.
Окинава (Япония), где садоводство и выращивание свежих овощей и фруктов являются краеугольным камнем рациона.
Сардиния (Италия), где придерживаются растительной диеты и мясо едят только несколько раз в месяц, по особым случаям. Кроме того, в большинстве случаев они пьют немного красного вина.
С тех пор Сингапур стал "голубой зоной" благодаря таким стратегиям, как субсидирование питательных продуктов, строительство тротуаров и улучшение работы общественного транспорта, которые способствуют улучшению здоровья населения. А 72 сообщества вносят изменения, чтобы людям было легче перенять практику "голубой зоны".
Чем отличаются "голубые зоны"?
Когда вы думаете о "голубых зонах", на ум приходит диета. Но, как оказалось, исследователи обнаружили несколько особенностей образа жизни, характерных для жителей этих районов.
Наряду с тем, что и как они едят, жители этих зон много двигаются в течение дня, справляются со стрессом, имеют чувство цели и поддерживают связь с семьей, друзьями и обществом.
"Здоровье и вес - это не только то, что мы кладем в рот. Это еще и все остальные взаимосвязанные вещи", - сказала TODAY Саманта Кассетти, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и соавтор книги "Сахарный шок". "Все это помогает вам чувствовать себя лучше эмоционально и физически".
Какие продукты входят в диету "Голубая зона"?
То, что едят люди, живущие в "голубых зонах", несомненно, играет роль в их долголетии. Исследователи проанализировали 155 диетических исследований, проведенных во всех пяти "голубых зонах" за последние 100 лет.
Растительная пища занимает центральное место в рационе питания во всех Голубых зонах - их рацион на 90-98% состоит из цельных продуктов питания, основанных на растениях. "Растительная пища, несомненно, является самым здоровым способом питания, даже если вы всеядны, - говорит Кассетти.
Людям, живущим в "голубых зонах", не нужно составлять план здорового питания. Они живут в среде, где легко сделать выбор в пользу здорового питания. И в основе этого выбора лежат растения - около 95% пищи жителей "голубых зон" основано на растениях.
Но когда вы слышите слово "растение", не думайте, что речь идет только об овощах. Многие продукты являются растительными. Цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, нут и фасоль - все это входит в список.
В разных странах мира существуют "голубые зоны", и продукты, которые употребляют люди в каждой из них, отражают то, что в изобилии произрастает в данном регионе. Большинство людей употребляют в пищу продукты, выращенные в радиусе 10 миль от места их проживания.
Существуют некоторые различия в питании людей в этих зонах в зависимости от доступности и предпочтений - например, некоторые являются вегетарианцами, а некоторые не употребляют алкоголь.
Тем не менее, есть и общие черты:
Цельные продукты. Практически все, что едят жители "голубых зон", - это цельные продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой и растительным сырьем.
Они не употребляют обработанные или обогащенные продукты и готовят практически все блюда из шести или менее ингредиентов.
Фасоль. Будь то черные бобы в Коста-Рике, соевые бобы в Японии или бобы гарбанзо в Средиземноморье, жители "голубых зон" делают бобы краеугольным камнем своего рациона.
"Фасоль, на мой взгляд, является одним из самых недооцененных, недооцененных и недоиспользуемых продуктов в супермаркете" - говорит Бонни Тауб-Дикс, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги "Прочитай, прежде чем съесть: От этикетки до стола".
Орехи. Адвентисты в Калифорнии едят все виды орехов, в то время как миндаль популярен в Греции и Италии, а фисташки являются частью рациона в Коста-Рике. Натуральные сахара.
Жители "голубых зон" потребляют примерно такое же количество натуральных сахаров - сахаров, содержащихся во фруктах, овощах и молоке, - как и жители Северной Америки, однако они потребляют гораздо меньше добавленного сахара.
Хлеб. Жители голубых зон едят 100% цельнозерновой или заквасочный хлеб. Рыба. Три небольших порции рыбы в неделю являются частью рациона многих жителей "голубых зон". Они выбирают мелкие сорта рыбы, такие как сардины, анчоусы и треска.
Яйца. Употребление одного яйца от двух до четырех раз в неделю - обычное явление для жителей "голубых зон". Яйца подаются в качестве гарнира - жареные, сложенные в кукурузную тортилью или сваренные в супе.
Небольшое количество молочных продуктов. За исключением некоторых адвентистов, большинство жителей "голубых зон" не употребляют коровье молоко. Жители Средиземноморья употребляют некоторые продукты из козьего и овечьего молока, такие как йогурт и сыр.
Минимальное количество мяса. Мясо предназначено для особых случаев, и люди едят всего две унции или меньше примерно пять раз в месяц.
В основном вода. В "голубых зонах" люди пьют воду, кофе, чай и вино.
В типичный день, питаясь так, как это принято в голубых зонах, вы можете иметь:
- Завтрак: Морковный торт с овсянкой на ночь.
- Обед: Чаша Будды с кунжутом.
- Ужин: Овощной лоин из ресторана на вынос.
- Перекус: Жареный нут.
Еще одна особенность, которой придерживаются люди в "голубых зонах", - это есть до 80% сытости. "Когда вы едите до тех пор, пока не насытитесь, вы проявляете сознательность и присутствие, понимаете свои сигналы голода и сытости и осознаете, когда этого достаточно" - говорит Кассетти.
"Это поможет вам сохранить здоровье, даже если вы пойдете куда-нибудь перекусить и будете есть более снисходительные блюда".
Завтракают ли люди в "голубых зонах"?
В последнее время стало популярным интервальное голодание, и многие люди считают, что самый простой способ голодания - это пропустить завтрак.
Поэтому можно задаться вопросом, завтракают ли люди, живущие дольше всех. Они завтракают.
Жители Окинавы могут начать свой день с мисо-супа и риса, а в Лома Линде - с овсянки или омлета с тофу. В "голубых зонах" завтрак часто становится самым большим приемом пищи за день, и в него обычно входят белок, овощи, бобы, орехи, семечки и масла.
Хороша ли диета "голубой зоны" для снижения веса?
Люди, живущие в "голубых зонах", употребляют в пищу продукты, которые им нравятся и которые в изобилии представлены в их регионе. Потеря веса не является для них целью.
Тем не менее, у них низкий уровень ожирения. И то, как они питаются, может способствовать снижению веса. Это связано с тем, что если вы замените обработанные углеводы, белки и жиры на более полезные, богатые клетчаткой цельные продукты и будете следовать правилу 80% в "голубой зоне", то, скорее всего, будете потреблять меньше калорий.
Что говорят исследования о диете "Голубая зона"?
Диета, богатая цельными растительными продуктами, как, например, диета "Голубая зона", помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить рак.
Исследование, в котором приняли участие более 130 000 человек, показало, что употребление в пищу большего количества растительного белка вместо животного снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
А мета-анализ 16 исследований показал, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, исследования показали, что добавление орехов в рацион питания может снизить риск развития метаболического синдрома - состояния, характеризующегося повышенным артериальным давлением и уровнем сахара в крови, аномальным уровнем холестерина и избыточным весом в области живота.
Подходит ли Вам диета "Голубые зоны"?
"В этой диете и в этом образе жизни очень много того, что мне нравится", - говорит Тауб-Дикс. Диета, основанная в основном на растениях, - это здоровый выбор практически для любого человека.
Недостатков у диеты Blue Zones не так уж много. Она может показаться слишком сложной, если сильно отличается от того, что вы едите раньше. В этом случае можно переходить на нее постепенно.
Например, можно следить за тем, чтобы каждый прием пищи включал порцию фруктов, овощей, цельных зерен или бобовых. Или можно попробовать проводить понедельники без мяса, чтобы найти блюда, которые Вам нравятся и не содержат мяса.
Кроме того, диета "голубой зоны" может включать в себя больше кулинарных работ, чем Вы привыкли. Люди, живущие в "голубой зоне", обычно едят дома, в кругу семьи и друзей.
Диета "Голубые зоны" похожа на:
Средиземноморская диета, в которой также особое внимание уделяется цельным продуктам растительного происхождения.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), которая предназначена для снижения или контроля высокого кровяного давления.
MIND-диета, сочетающая в себе средиземноморскую и DASH-диеты для укрепления здоровья мозга.
Флекситарианская диета - преимущественно вегетарианская диета, включающая некоторое количество мяса.
Эффективна ли диета Blue Zones в долгосрочной перспективе?
Диета Blue Zones и другие привычки здорового образа жизни, которых придерживаются люди, входящие в Blue Zones, предназначены для того, чтобы стать частью вашей жизни надолго.
Люди, живущие в "голубых зонах" и сохраняющие здоровье до 90 и 100 лет, являются доказательством того, что этот образ жизни работает.
Мудрость, которую дают нам "голубые зоны", заключается в том, как продолжать делать правильные вещи и избегать неправильных действий, чтобы у нас не развились диабет, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие или некоторые виды рака", - говорит Бюттнер.
Прежде чем приступить к диете Blue Zones или любой другой диете, проконсультируйтесь с диетологом - он может порекомендовать оптимальный для вас план питания, исходя из потребностей вашего здоровья.
