Достаточно часто попадаются высказывания, как в пользу, так и против дневного сна. Я решил разобраться в этом вопросе и привести в своей статье наряду с общими данными еще и своё мнение, выработанное за годы.
Не будет лишним напомнить, что я являюсь дипломированным практикующим врачом. Данная тема мне не только знакома, но очень близка и понятна.
Сон в дневное время нужно воспринимать, как резервный механизм нашего организма, который включается в момент, когда организм в нём нуждается:
1) в младенческом возрасте он нужен, как подобие «перезагрузки» мозгового центра управления.
2) в дни болезни сон позволяет исключить все лишние функции и бросить все силы организма на выздоровление.
Кратковременный дневной сон в пределах получаса однозначно следует считать полезным, если нужно восстановить силы, но не выспаться за активную ночь (особенно, если это происходит на регулярной основе).
Часто приходится слышать сожаление о том, что в детстве спать не хотели, но могли, а сейчас хотим, но нет возможности. Во взрослом возрасте возможность поспать днем имеется у малого числа работающих («удалённый режим работы», «вольные пахари», творческие работники), но все они, стремясь заработать больше, занимают себя весь день и точно так же, сотрудники офиса, страдают от регулярного недосыпания.
Однако далеко не все считают дневной сон полезным. А вот и зря!
Часто люди, позволившие себе поспать днем, не могут заснуть ночью. С другой стороны, мне известны люди, которые, не обращая внимания на приметы и время дня, спокойно ложатся хоть днем, хоть вечером и добирают нехватку ночного сна или просто побеждают, таким образом, накопившуюся за день усталость. Так вреден или полезен сон в дневное время? Об этом я поделюсь своими мыслями в этой статье.
Если человек никогда не спал днем и чувствовал себя хорошо, а в последнее время ему всё чаще требуется дневной сон, то это повод переосмыслить нагрузку (физическую или умственную), испытываемую в течение дня, а так же и режим дня. Что-то явно у вас не так, если организм сигнализирует вам таким образом.
Исторические аспекты дневного сна
В давние века, когда электричества еще не было, люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они обычно вставали, вновь принимались за текущие дела, могли даже пойти друг к другу в гости, а затем, при желании, ложились спать снова на несколько часов.
Сколько спать днем, какой отрезок времени для этого приоритетнее?
Длительность дневного сна может быть разной (у конкретного человека или в данный конкретный день). Кому-то достаточно прилечь на 10 минут, он сразу засыпает и встанет отдохнувшим. А кому-то, чтобы выспаться, требуется не менее двух часов. И тот, и другой случай может быть признан нормой и не требует дополнительного рассмотрения.
В своей статье я выбрал нечто среднее по времени, встречающееся наиболее часто: время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди утверждают, что им жаль тратить время на дневной сон, даже если его длительность не превышает 10—15 минут.
Одни ложатся спать днем не каждый день, а только в моменты сильной усталости или перегрузки, объясняя это опасением ночной бессонницы. Есть и другие, которые всю жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, при этом, прекрасно спят ночью, не испытывая трудностей с засыпанием.
Наиболее удачным и физиологичным временем для дневного сна следует считать интервал с 13.00 до 17.00 (всё сугубо индивидуально). В редких случаях сон необходим в тот момент, когда есть возможность и желание и не важно, который сейчас час.
Сон человека днем, как защита нервной системы
За счет повышения циркуляции спинномозгового ликвора в те 20—30 минут дневного сна, что мы позволяем себе, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Дневной сон помогает в борьбе со стрессом
Исследования ученых показывают, что на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки гормона хорошего настроения (серотонина), который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение мозга, но и способствует стимуляции центра радости. Именно поэтому после дневного сна человек встает весьма бодрым и с хорошим настроением. Таков механизм помощи дневного сна человеку в борьбе с неминуемо накапливающимся стрессом, повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха готовы не просто работать, а приступают к работе немедленно и с хорошим настроением. Доказано, что дневной сон улучшает когнитивные способности человека, то есть повышает способность к обучению.
Время сна днем распределяется определенным образом. Специалисты выделяют в нем фазы (наподобие ночного сна): первые 10 минут соответствуют ультракороткому сну, до 20 минут — «мощный сон», а до 30 минут — сон называется «продленная сила». В ходе экспериментов вычислили самую оптимальную длительность дневного сна; она составила 26 минут. Утверждается, что такой сон не повлияет на способность человека заснуть предстоящей ночью.
Как уснуть именно на 20—30 минут и не более?
Для многих это вопрос! Есть выверенные методики того, как лечь, уснуть и проснуться, например, именно после необходимых нам 20-25 минут.
1) Первый совет: выпить чашку кофе перед дневным сном. Как бы это не звучало глупо, но это так. Известно, что кофеин начинает действовать возбуждающе на ЦНС через 20 минут, а еще он обладает выраженным мочегонным эффектом, и через 20—25 минут отдыхающему днем просто придется проснуться.
2) Второй совет (для более быстрого засыпания): обманите мозг, создав для него «эффект темноты». Для этого на глаза наденьте маску, не пропускающую свет.
3) Третий совет: спать надо обязательно лежа. Сон, сидя за столом на сложенных руках, или сон в кресле не принесет такой заметной пользы, как при положении лежа.
4) Четвертый совет: желательно укрыться тяжелым одеялом. Оно должно быть ощутимым по тяжести. Это даст ощущение уюта, как в детстве и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы, повышая деятельность парасимпатической системы, которая отвечает за борьбу со стрессом. Все эти действия у человека, который много работает и, соответственно, устает, приведут к быстрому засыпанию.
Может ли дневной сон принести вред человеку?
После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает уменьшение числа дыханий и сердечных сокращений, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг... прошло 60 минут…, и в этот момент человек просыпается (будильник, помощь коллег и т.п.).
Чтобы заново включить все необходимые процессы, потребуется время, иногда оно может достигать двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, человек работать и активно действовать не будет способен. Тут мы не получим ни бодрости, ни повышения работоспособности, а о хорошем настроении речь даже не идет. Резюмируем, что часовой сон является одним из худших вариантов дневного отдыха по времени.
Сон, который длится в пределах 90 минут, врачи обозначают как «сон без эффекта отдыха». Да, с одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек в немного дезориентированном состоянии. Мышцы такого человека еще не вернулись в тонус, не готовы полноценно действовать. Человеку хочется полежать «еще немного», он находится в состоянии между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня не представляется возможным.
Считаю, что дневной сон не может принести вред. Не принести пользы – может, доставить дискомфорт при неумелом его использовании – да, но не вред.
Что принесет человеку двухчасовой дневной сон?
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем в пределах 120 минут. Сможет ли человек отдохнуть, выспаться и не будет ли у него вечером проблем с засыпанием, если он уделит сну такое значимое время днем? Название такого сна - «ультрадолгий здоровый сон». Это уже самый настоящий сон, со всеми его фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если имеется время, то такой сон более предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Нам может показаться, что все хорошо, но есть подвох, как без него. В чем же проблема такого сна?
А она в том, что таковой сон нарушает ритм ночного и дневного сна. Известно, что гормон сна (мелатонин) вырабатывается в течение суток в определенных количествах. При 2х-часовом дневном сне человек практически исчерпывает большую часть суточного объема мелатонина. Может получиться, что на ночь его не хватит. А когда настанет время ложиться спать, то начнутся трудности с засыпанием. При этом ночной сон будет не таким полноценным, как обычно. Он не принесет желанного отдыха. На следующий день чувство разбитости, пониженная работоспособность и т.п. гарантированы. Эту ситуацию можно назвать «измененными циркадными ритмами». Ничего хорошего в таком положении дел нет.
Веками, даже тысячелетиями человек привыкал к тому, что крепко и долго спать нужно именно ночью, а в течение дня, если уж очень велика усталость и есть немного свободного времени, то лучше всего подойдет именно 20-25 - минутный сон, тот самый, о котором было сказано выше.
Из моего личного опыта
В моей практике общее время ночной (суточной) работы измеряются уже более чем 20 годами. Итак, по роду своей профессиональной деятельности я очень часто работаю именно ночью. Часто за ночь сплю 3 и менее часов или два раза по 1-1,5 часа, или вообще не сплю (редко). И никто не спрашивает, а можешь ты или нет? Как ты себя чувствуешь при этом? Нужно и приходится работать интенсивно в те часы, когда принято спать. Расплата за такой вид деятельности не заставляет себя ждать. Но пока не в плане здоровья, а в том, что на следующий день несколько снижена работоспособность. Я за десятилетия такого режима работы неплохо изучил свой организм и могу с точностью сказать о тех часах максимума и минимума работоспособности, которые будут на день, следующий за суточным дежурством. Чаще всего в течение этого дня я не планирую важных дел – бесполезно. Обычно это рутинные дела, которые можно делать и в «таком состоянии». Дневной сон я практикую постоянно, занимает он от 30 минут до 5-6 часов (редко больше). Тут все индивидуально: если ночью немного поспал, то потребуется немного дневного сна. А вот если не спал всю ночь или спал всего час, а может и два раза по два часа, то на следующий день нужен сон без него очень тяжело, но все же возможно обходиться.
Если сон заканчивается после 17.00, то может сдвинуться время отхода ко сну потому, что просто не будет желания спать. Отмечу, что я – «типичная сова» и ложиться привык поздно, так же и вставать рано нет никакого желания, но приходится. В такой ситуации, когда в привычное время заснуть не получается по объективным причинам, я не теряю время даром и нахожу, чем заняться. За годы работы на «скорой помощи» я приучил себя засыпать в любое время, в любой ситуации потому, что позже в течение суток такой возможности уже может просто не быть. Это очень полезное качество. Бывало, что я полноценно засыпал, был разбужен на вызов и вновь засыпал до 5-6 раз за ночь. Сейчас я уже работаю в другом месте, но навык подобного засыпания остался. Добравшись до подушки, ночью на дежурстве я засыпаю практически сразу или через непродолжительное время (не более 5-15 минут). Разбудили? Далее так же (иногда неоднократно) без проблем: подушка … сон. Привычка так быстро засыпать меня очень радует.
Не скажу, что дневной сон может быть применен всеми безоговорочно и без разбора конкретной ситуации. Некоторым (по их же мнению) он категорически не подходит (скорее не показан, как сказал бы среднестатистический доктор). Но даже таким людям дневной сон был бы полезен, если бы они могли им пользоваться правильно. Я остановился на аспектах дневного сна применительно для тех людей, которым он необходим постоянно или эпизодически. К таковым отношусь я сам, поэтому тема мне ясна и проверена десятилетиями практического применения сна в дневное время.
Не следует думать, что если и спать днем, то ежедневно. Один-два раза в неделю будет вполне достаточно и это при наличии необходимости, а нет необходимости – можно и не спать. Организм сам подскажет, когда ему нужен сон, а хорошее самочувствие после – критерий, что время и длительность сна были верными.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: не используйте для «нормального сна» алкоголь или иные химические вещества, НИКОГДА !!! Вы испытаете иллюзию более легкого засыпания, но расплата не заставит себя ждать долго: через некоторое время без алкоголя вы не сможете заснуть вовсе, его дозы нужно будет увеличивать … что уже не есть хорошо. Так развивается АЛКОГОЛИЗМ/наркомания/зависимость во всей своей красе. Причины этих состояний могут быть разными, но итог – болезнь пристрастия и зависимости.
Хочу пожелать вам, дорогие читатели, найти свой ритм сна и четко следовать ему в течение жизни. Если он вам приносит работоспособность и хорошее самочувствие, то никого не слушайте и смело спите днем в пределах оговоренных выше временных значений. В экстренных ситуациях спите тогда, когда того желаете, а если не можете уснуть «по заказу», то просто полежите с закрытыми глазами – поможет, проверено на себе и не однократно.
Если статья понравилась – ставьте «палец вверх», подписывайтесь на мой канал. Пишите ваше мнение по теме в комментариях.
Желаю всем вам здравия и эффективного сна в любое время суток!
