Среди исследователей сна широко распространено мнение, что его качество можно улучшить, если избегать физических упражнений вечером, однако, как показали ученые из Institute of Human Movement Sciences and Sport в ETH Zurich, это не совсем так.
Ученые изучили литературу по данному вопросу и проанализировали 23 исследования, соответствующих предмету их интереса, и пришли к выводу, что спортивная тренировка, проведенная в период до четырёх часов перед сном, не оказывает никакого негативного влияния на качество сна.
“Если занятия спортом вечером и влияют как-то на качество сна, то скорее позитивно, хотя и незначительно”, – говорит Кристина Шпенглер, глава Exercise Physiology Lab at ETH Zurich.
Комбинируя результаты различных исследований, ученые отметили, что в ночь после тренировки, проведенной накануне вечером, испытуемые провели 21,2% времени в фазе глубокого сна, а после вечера без тренировки этот показатель составил 19,9%. Хотя разница и невелика, статистически она значима, поскольку фаза глубокого сна особенно важна для физического восстановления.
Интенсивная тренировка поздно вечером: исключение из правила
Интенсивная тренировка в течение часа до сна - это исключение из правил. Согласно данным исследования, это единственный вид вечерних тренировок, которые могут оказать негативное влияние на сон. “Однако это предварительное наблюдение, основанное на результатах лишь одного исследования”, - отметила Шпенглер.
Как правило, интенсивная тренировка – это тренировка, во время которой человек не может беседовать с кем-то без затруднений.
“Умеренная тренировка – это физическая активность, достаточно интенсивная для того, чтобы человек не мог петь, но мог говорить”, - говорит Шпенглер.
Один из примеров энергичных высокоинтенсивных занятий – это интервальные тренировки, которые часто практикуют соревнующиеся атлеты.
Как показали результаты исследования, испытуемым, которые провели интенсивную тренировку незадолго до сна, потребовалось больше времени на то, чтобы уснуть. Исследование также показало, почему это произошло: участники не смогли успокоиться за тот час, что остался до сна: их пульс был на 20 ударов в минуту быстрее, чем в состоянии покоя.
Возможные проблемы со сном – это не причина для отказа от тренировки
Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, людям следует тратить не менее 150 минут в неделю на тренировки умеренной интенсивности.
Многие могут спросить: надо ли мне провести тренировку вечером, если днём я не успел, или это помешает мне уснуть?
“Тренироваться вечером можно без всяких колебаний. Данные исследований показывают, что тренировки умеренной интенсивности вечером не вызывают проблем со сном”, - сообщил Ян Штуц, аспирант исследовательской группы Шпенглер и ведущий автор исследования, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine.
Умеренноинтенсивные тренировки не ухудшили сон ни в одном из экспериментов, даже когда сессия заканчивалась за 30 минут до сна. “Тем не менее, энергичная тренировка или соревнования должны по возможности проходить в более раннее время дня”, - заявил Штуц.
Штуц и Шпенглер подчеркнули, что в ходе исследования они изучали средние показатели, что позволило сделать только общие утверждения. “Не все реагируют на тренировки одинаково, и каждый должен прислушиваться к реакции своего организма, соответственно регулируя время тренировки”, - считает Штуц.
Возможно, вас это заинтересует: Как нужно бегать сегодня, чтобы в старости ходить без трости
“Общеизвестно, что спортивные тренировки днем улучшают качество сна ночью”, - добавила Шпенглер. “Теперь мы показали, что определённые вечерние тренировки его не ухудшают”.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
