Приведу два примера
1) Выполнение тяги Джефферсона (на фото).
2) Бабушка поднимает с пола непомерно тяжелую сумку
И в первом, и во втором случае мы поднимаем тяжести с пола. И там, и там задействованы одни и те же группы мышц. И там, и там спина круглая. И там, и там позвоночник двигается в пределах анатомически правильной амплитуды движения.
Для информации:
Угол сгибания позвоночника:
Шейный отдел - 40 градусов
Грудной отдел - 45 градусов
Поясничный отдел - 45 градусов
У каждого человека цифры могут отличаться в связи с антропометрией, строением сустава, креплением мышц и общим состоянием опорно-двигательнгго аппарата. Указанные выше значения являются "идеальной нормой".
Так в чем разница?
А разница в контроле.
В случае с бабушкой и сумкой спина округляется из-за непомерно большого веса. Мышцы кора вместе с разгибателями позвоночника (и/или разгибателями таза) не обладают достаточной силой чтобы поднять сумку и гравитация неизбежно тянет нас вниз. Вес висит как бы "на костях" - на позвоночнике. Т.е. положение позвоночника контролируется не мышцами, а гравитацией. А это в чистом виде компенсация.
В случае с тягой Джефферсона (хотя на месте тяги это может быть подъем той же сумки или иные другие физические действия) мы имеем полный контроль. Позвоночник согнут потому что человек, выполняющий упражнения сам так захотел. Он сам так решил, мышцы по-прежнему фиксируют это положение, они находятся в удлиненно-напряжённом положении, не давай нам "повиснуть на костях". Никакой излишней компрессии. В любой момент мы можем выполнить разгибание. Никакой компенсации.
Нужно ли тренировать?
В данном случае мы оказываем воздействие не столько на крупные, но и на мелкие глубокие мышцы, которые фиксируют фасеточные суставы (соединение позвонков между собой).
- Межпоперечные мышцы
- Многораздельные мышцы
- Мышцы-вращатели
- Межостистые мышцы
Зачем их тренировать?
Если ваш образ жизни не предполагает какие-либо сложные движения (например, вы занимаетесь борьбой или часто поднимаете тяжелые вещи) - подконтрольного движения без дополнительной нагрузки будет вполне достаточно. Остальное - по желанию.
Однако если вы, например, борец - тренировка "позвоночника вам просто" необходима.
Обратите внимание на спину борца: очень часто она находится в присогнутом положении. В присогнутом, но не расслабленном.
Т.е. при занятиях борьбой спина должна быть сильной и гибкой. Хорошо двигаться во всех трех плоскостях и при этом сохранять силу и контроль в абсолютно любом положении.
Диапазон движения позвоночника:
Шейный отдел:
Сгибания ≈ 40°
Разгибание ≈ 60°
Латерофлексия (наклон) ≈ 40°
Ротация ≈ 80° в каждую сторону (с учетом протракции)
Грудной отдел:
Сгибания ≈ 45°
Разгибание ≈ 40°
Латерофлексия (наклон) ≈ 20°
Ротация ≈ 35° в каждую сторону
Поясничный отдел:
Сгибания ≈ 40°
Разгибание ≈ 20°
Латерофлексия (наклон) ≈ 30°
Ротация ≈ 5° в каждую сторону
У каждого человека цифры могут отличаться в связи с антропометрией, строением сустава, креплением мышц и общим состоянием опорно-двигательнгго аппарата. Указанные выше значения являются "идеальной нормой".
Кстати именно из-за отсутствия хорошей подвижности и постурального контроля многие спортсмены и просто любители уже к 30-40 годам не в состоянии регулярно заниматься. Из-за боли.
Дополнительная нагрузка
Мы развили достаточную подвижность и теперь переходим к следующему уровню - работа с отягощением.
На примере тяги Джефферсона:
Гипертрофию мы не преследуем, т.к. мышцы между фасеточными суставами не предназначены для больших нагрузок и являются больше стабилизирующими.
А значит:
- Никакого закисления и работы в отказ
- Контроль на протяжении всего движения
- Вес небольшой (в моем случае это не более 50% от рабочего веса в классической становой тяге).
Аналогично можно делать гиперэкстензию или любое другое упражнение.
В идеале уметь выполнять упражнения как в классическом виде - тренировка стабильности, так и в вышеописанном - тренировка контроля, "гибкой силы".
