У раннего пробуждения не мало преимуществ: у вас всегда будет дополнительное время для себя, и прежде чем мир забросает вас новостями, а ваши клиентами требованиями — с помощью дыхательных практик, медитаций и зарядки вы «нарастите» мощь и способность противостоять любым трудностям. Вот несколько простых способов помочь себе использовать силу раннего пробуждения во благо!
Стать жаворонком, когда ты привык ложиться далеко за полночь? Это не так просто, как завести будильник и начать свой день пораньше. «Ваша способность оторвать себя от постели зависит не только от силы воли; большую роль играет ваш хронотип, или естественная склонность вашего организма спать и просыпаться в определенное время, которая контролируется унаследованными генами», —объясняет Крис Уинтер, невролог, специалист по сну и автор книг «The Rested Child» и «The Sleep Solution» («Отдохнувший ребенок» и «Решение для сна»). Как и наши родители, некоторые из нас — жаворонки — ранние пташки, которые очень активны по утрам; другие — полуночники или те, кто расцветает с наступлением темноты; а некоторые находятся где-то посередине между ними и известны как колибри.
Польза раннего подъема
Ваш лучший сон и самый продуктивный творческий день, случатся в том случае, если вы спите в соответствии со своим естественным хронотипом. Но бывают моменты — из-за работы или других обязательств, — когда смена режима может стать необходимостью. Кроме того, данные исследования University of Leipzig свидетельствуют о том, что утренний образ жизни может помочь справиться с депрессией, и что ранние пташки склонны вести более здоровый образ жизни.
Хотя некоторые исследования действительно указывают на то, что полуночники подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, существовать в рамках собственного хронотипа — не всегда плохо. По мнению Уинтер, генетические полуночники столь же продуктивны, и некоторые исследования предполагают, что «совы» обладают с более высоким уровнем креативности.
Но, если по той или иной причине вы хотите начать вставать с постели пораньше, вы можете из совы превратиться в жаворонка. «Мы можем в некоторой степени тренировать наш циркадный ритм, чтобы чувствовать себя более бодрыми, когда светло, и более сонными, когда темно», — объясняет Джессика Мэтьюз, профессор интегративного оздоровления в Point Loma Nazarene University.
5 способов научиться рано вставать
Вот пять лайфхаков, которые помогут вам «сменить оперение».
Старайтесь регулярно вставать чуть раньше
Вы не можете просто перейти от пробуждения в 10 утра к пробуждению в 6 и ожидать, что не почувствуете последствий. Важно действовать медленно и постепенно. Начните с того, что поставьте будильник на 30 минут раньше, чем вы просыпаетесь в данный момент, и с каждым днем сокращайте отрезок до желаемого время пробуждения. Одновременно также постепенно увеличивайте время отхода ко сну. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы превратить новое действие в рутину, но в течение нескольких дней ваше тело приспособится.
Попробуйте также провести психологическую работу с самим собой, четко проговорите зачем вы хотите вставать раньше, что это даст вам, как изменится ваша жизнь, чтобы сохранилась мотивация к действию. Пропишите себе простую аффирмацию, которая поможет идти к цели. Например, вы можете сказать себе: «Я из тех людей, кто любит просыпаться рано». Возможно, вы совсем скоро начнете в это верить.
Установите регулярный цикл сна
Недостаточно пытаться приучить свое тело вставать раньше в течение недели, если вы собираетесь разрушить новую привычку уже в ближайшие выходные. Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по субботам и воскресеньям подъем должен быть в одно и тоже время. Это помогает укрепить циркадный ритм вашего организма — 24-часовые циклы, которые как внутренние часы регулируют работу всех органов тела, — чтобы он точно знал, когда вставать, а когда ложиться спать.
Читайте также: Как наладить сон в период стресса
Делайте зарядку по утрам
Утренние тренировки могут стать эффективным способом изменить свое мышление. Они задают тон на весь день, дарят дополнительный заряд энергии и помогают вам более осознанно подходить к выбору продуктов и блюд. Доказано, что те, кто не пренебрегает утренней активностью едят более здоровую пищу. Утренняя зарядка также может перестроить ваш циркадный ритм, сделав вас более бдительными в дневное время, а также облегчить вам засыпание вечером. Составьте собственный план утренних тренировок, чтобы не заскучать. Можно миксовать йогу, пилатес, танцы.
Читайте тауже: На ночь глядя: какие продукты избавят от бессонницы
Соблюдайте распорядок дня
Трудно быть ранней пташкой, если вы недостаточно спите по ночам и плохо высыпаетесь. Среднестатистическому взрослому человеку требуется семь-девять часов сна. Вы должны убедиться, что действительно устали, когда придет время отхода ко сну, чтобы нормально выспаться в течение всей ночи. Здесь может помочь четко выверенный режим. Примите теплую ванну, послушайте белый шум, используйте эфирные масла для расслабления и шелковую маску для глаз, чтобы свет с улицы не помешал вам крепко спать. Ограничьте использование любых электронных гаджетов по крайней мере за час до сна. Подобные процедуры создают более естественный и легкий переход к засыпанию в более раннее время.
Впускайте солнечный свет
Увеличьте воздействие солнечного света, особенно утром, чтобы направить легче просыпаться и чувствовать себя бодрым в течение дня. Первым делом по утрам распахивайте шторы — это отличная привычка и постой трюк, который поможет проснуться! Солнечный свет в утренние часы помогает организму нормализовать выработку мелатонина, что облегчает симптомы бессонницы. Это также еще один способ помочь вашему организму закрепить свой цикл сна-бодрствования.
Читайте также на нашем сайте:
