Сон — это то, что люди начинают ценить с возрастом. Ребёнка трудно уложить в кровать, особенно в дневное время, а взрослые с ностальгией и завистью вспоминают те времена, когда можно было валяться до обеда. Порой даже во сне человеку снится, что он хочет спать. Возможно, у вас тоже такое бывало. И поскольку сон занимает такое важное место в повседневной жизни человека, логично, что ему тоже должно уделяться достаточно внимания. В частности, нужно уметь отдыхать “качественно”.
Исследования сна и сновидений ведутся давно. В Петербурге даже существует Музей сновидений Фрейда, но там акцент сделан на психоанализ, нас же больше интересует физиологическая сторона вопроса. Исследователи сна пытаются понять, какие условия для сна необходимы человеку, чтобы полноценно отдохнуть за минимальное время, ведь ночной отдых — залог продуктивного дня.
Сон — это то, с чем каждый из нас сталкивается ежедневно, за редким исключением для тех, кто работает “на сутках”, но каждый распоряжается временем для сна по-своему. Кому-то удалось выстроить режим и ложиться в одно и то же время, а кто-то спит “как придётся”, а иногда и “где придётся”. Вспомните людей, спящих в общественном транспорте, или молодых родителей, которые готовы уснуть буквально на ходу.
Большинство людей в первую очередь заботятся о продолжительности сна, считая часы до звонка будильника. Однако это лишь один из показателей “качества” сна. Можно лежать в постели, но не уснуть, или уснуть, но спать тревожно. Между тем сон оказывает влияние не только на настроение и эмоциональный фон человека, но и на его физическое состояние. Согласно исследованиям американских ученых, женщины которые регулярно не высыпаются, чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса.
Правила здорового сна
Когда у некоторых людей спрашивают об их талантах, они в шутку отвечают, что просто гениально спят. Однако правильно спать действительно умеют не все, так что это очередная наука, которую полезно будет усвоить. Уверены, то от практики по ней точно никто не откажется. Давайте разберемся, какие же именно правила здорового сна должны соблюдаться, чтобы человек не только спал, но и высыпался.
Сформировать режим
Режим сна и бодрствования — основа здорового сна. В данном случае речь идёт не только о продолжительности сна. Для простоты подсчётов будем отталкиваться от рекомендованной продолжительности сна в 8 часов. Получается, что во сне человек проводит часть своей жизни. Говорят, что великий Леонардо да Винчи предпочитал спать в час по 15 минут, и этого было ему достаточно. Но в целом человеку нужен полноценный и продолжительный сон для восстановления сил.
В понятие “режим” входят также время подъёма и отхода ко сну. И если о продолжительности сна люди стараются заботиться, о режиме почти никто не вспоминает, поэтому время отхода ко сну “скачет” и зависит от количества дел, которое человек пытается успеть сделать до сна. Зато на выходных работает правило “отсыпных”, т.е. люди пытаются наверстать упущенное. К сожалению, “поспать впрок” невозможно, зато возможно нажить себе головную боль из-за сбитого режима.
Конечно, отдыхать нужно. Возможно, даже стоит иногда выключать будильники, чтобы просыпаться тогда, когда организм готов начать новый день. Но лучше выстроить режим таким образом, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время в любой день недели. Организм не различает рабочие и выходные дни. Лучше всего ложиться спать до 22-23 часов и оставлять достаточно времени на сон.
Работа с рефлексами
Помните знаменитый эксперимент Павлова по изучению рефлексов? Там эксперименты проходили над собакой, но человек недалеко ушёл от четвероногих друзей. Люди также выполняют многие действия рефлекторно, причём можно “настроить” рефлексы так, чтобы они помогали быстрее засыпать.
Например, у вас должен появиться определённый “ритуал” отхода ко сну: вы съедаете яблоко, принимаете душ, чистите зубы и идёте в кровать. Если вы каждый раз будете совершать одни и те же действия в одинаковой последовательности, то выработается рефлекс, и уже на этапе выполнения ритуала организм будет подсознательно готовиться к предстоящему отдыху. Если вы привыкли читать перед сном, то книга тоже может срабатывать как “триггер”.
Улучшение качества сна
Качество сна не всегда обусловлено его продолжительностью. Возможно, вы замечали, что иногда после 5-6 часов сна чувствуете себя лучше, чем после 9-10 часов праздного нахождения в постели вперемежку с дремотой? Конечно, после трудного в эмоциональном или физическом плане дня нужно отдохнуть, и вы можете проспать больше, чем обычно, но спать нужно “качественно”.
В книгах много пишут про 8 часов сна, но это как “средняя температура по больнице”. Величина условная и ориентироваться на неё тоже нужно с поправкой на собственные ощущения. Если вы проснулись раньше будильника, но чувствуете себя свежим и отдохнувшим, нет смысла лежать и “досыпать” положенное время. Скорее всего вы добьётесь обратного эффекта: встанете разбитым и рассеянным. Дело в том, что таким образом вы ограничиваете организм и добровольно приковываете себя к постели.
Конечно, оценивать продолжительность сна нужно разумно, если с момента отхода ко сну до момента пробуждения прошло всего 2-3 часа, то бодрость скорее всего мнимая, и в скором времени вы снова захотите спать, да и начинать новый день глубокой ночью будет неуместно. Возьмите для ориентира продолжительность сна в 7-9 часов, и дополнительно оценивайте своё состояние.
Еда перед сном
Как известно, наедаться на ночь вредно, особенно есть калорийную пищу. Между ужином и сном должно пройти хотя бы несколько часов, обычно говорят про 2 часа, но опять же эта цифра очень условная. Важно помнить, что привычка есть перед сном негативно влияет на качество сна. Объясняется всё простой физиологией: чтобы быстро и глубоко уснуть, ещё на этапе подготовки ко сну человек должен успокоиться и расслабиться, а пища активизирует работу организма.
Получается, что вы с одной стороны, пытаетесь отойти ко сну, с другой стороны, запускаете активную деятельность организма, направленную на переваривание пищи. А если пищи было много, и она была калорийной, то работа предстоит активная. Шансы быстро уснуть сильно уменьшаются, как минимум, на несколько часов. Если вы проявите настойчивость, то уснуть вам, возможно, удастся, но пока мозг будет отдыхать, желудок продолжит работать. Не удивляйтесь, если отдохнёте вы тоже наполовину.
Хотя терпеть голод тоже плохо, да и уснуть на голодный желудок не менее трудно, чем на полный. Потребность в еде — одна из базовых, поэтому организм упорно будет напоминать вам о ней урчащим животом. Приснится вам в таком состоянии скорее всего тоже еда, если уснуть вообще получится. Правильная альтернатива — лёгкий перекус. Это может быть фрукт или стакан кефира. О перекусе точно стоит подумать, если с момента последнего приёма пищи прошло уже больше 4-х часов.
Правильная кровать
Ещё один важный фактор для оценки качества сна — место. Говорят, что студенты во время сессии могут спать даже стоя, но если серьёзно, то со временем вы точно проникнетесь идеей покупки правильного ортопедического матраса и будете радоваться, когда подберёте для себя идеальное спальное место. И это не признак старости, а признак ответственного отношения к своему здоровью.
Боли в спине и шее — это то, что вы получите в качестве “бонуса” после сна на неудобной кровати. Если матрас слишком высокий или слишком маленький, слишком мягкий или слишком жёсткий, полноценно отдохнуть на нём не получится. Часть времени уйдёт на поиск удобного положения. Правильный матрас должен поддерживать позвоночник и снимать с него нагрузку. Подушка в свою очередь должна поддерживать шею и обеспечивать свободный кровоток. Выбор подушки — целая наука. Желательно, чтобы она была подобрана с учётов ваших физиологических особенностей и любимой позы для сна.
Сон в лёгкой одежде
Люди делятся на тех, кто готов спать буквально обнажённым, и тех, кто даже в летнюю жару не может уснуть без “любимых носочков”. Обе крайности не улучшают качество сна. Спать без одежды, как минимум, негигиенично, а излишняя многослойность не даёт телу нормально дышать. Одежда для сна нужна, причём это должен быть отдельный комплект одежды, в котором вы только спите, а не ходите по дому весь день. Это тоже своего рода “триггер”, который настраивает на отдых.
При выборе комплекта для сна нужно ориентироваться прежде всего на удобство. Одежда должна быть свободного кроя, чтобы не сковывать движения. Материалы лучше выбирать натуральные, например, хлопок. К одежде для сна нужно относиться как к белью и стирать её не реже пары раз в неделю, даже если видимых загрязнений нет. Это тоже вопрос личной гигиены.
Проветривания
Тоже полезная привычка, причём не только в отношении сна. Спать в душном помещении вредно, скорее всего после такой ночи вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. То же самое касается температуры. Даже теплолюбивым людям нужно учиться спать при 22-25 градусах. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно. В крайнем случае всегда можно выбрать более тёплое одеяло или плед. И зима — не повод отказаться от проветриваний. Мы не призываем спать с открытыми окнами, но несколько раз в день проветривать комнату точно не повредит даже для профилактики вирусных заболеваний. Последнее проветривание можно делать перед сном.
Лежание в кровати
Возможность поваляться в кровати — отдельный вид наслаждения, особенно если некуда торопиться. Однако многим людям трудно встать с постели даже после звонка будильника и с риском опоздать на работу. Отсюда несколько заведённых будильников с интервалом в несколько минут и поблажки в виде “пяти минуточек” на то, чтобы смириться с наступлением нового дня.
Второй пример: вы проснулись раньше будильника и решаете провести оставшееся до его звонка время в постели. Возможно, даже попробуете снова уснуть, считая, что таким образом помогаете организму. Однако это не так. Наоборот, самостоятельное пробуждение — это знак, что организм готов начать плодотворный день. Оставаясь в постели вы идёте наперекор собственному организму и биологическим часам. Скорее всего в награду вместо дополнительного заряда энергии вы получите головную боль и чувство разбитости. Лучший совет: если вы проснулись раньше будильника, но в разумное время, — вставайте. Лучше посвятите лишние минуты себе или чему-то приятному.
Подводим итоги
Важность сна для человека трудно переоценить, но на качество сна влияет не только его продолжительность. Чтобы ваш сон был более качественным, а утро вы встречали с новыми силами, напомним несколько простых правил:
- сформируйте режим, который позволит вам ложиться и вставать в одно и то же время;
- проветривайте комнату перед сном;
- не переедайте на ночь, если основной приём пищи был давно, обойдитесь лёгким фруктовым перекусом;
- выберите удобную одежду для сна из натуральных материалов и освежайте её не реже двух раз в неделю;
- подберите матрас и подушку в соответствии со своими физиологическими особенностями;
- придумайте и соблюдайте “ритуал” подготовки ко сну.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
