Поговорим про сон. Хорошо ли вы спите? Спите ли вы свою норму 7-8 часов? Недосыпаете или пересыпаете? Не можете уснуть больше 30 минут? Сон прерывистый, можете несколько раз за ночь проснуться? Слишком рано просыпаетесь и не можете уснуть? Если и высыпаетесь, то сон не восстанавливает ваши силы?
Предлагаю разбить тему сна на две статьи. Первая статья – диагностика нарушения сна, вторая – коррекция.
Начнем с того, а что является нормой сна? Если говорить обобщенно, нормальный сон длиться 7-8 часов для взрослого человека. Детям сна нужно больше, соответственно, чем меньше ребенок, тем дольше ему нужно спать. У людей в возрасте потребность во сне меньше, они могут спать 6-7 часов.
Есть также понятие о старческой бессоннице. Все дело в эпифизе. Эпифиз необходим для выработки мелатонина. В детстве он довольно крупный, но по мере взросления - уменьшается. В старости железа совсем маленькая как итог может возникать бессонница.
Стоит отметить, что норма сна не распространяется на всех. Есть отдельные люди, которым достаточно 6 часов, есть люди, которым 9 часов будет мало. Также стоит отметить, что у мужчин потребность ниже, чем у женщин. Мужчинам рекомендуется спать 7-8, женщинам 8-9 часов.
Повторюсь, норма условная, опирайтесь на собственную потребность во сне. Когда вам лучше всего после сна – это есть ваша норма.
Теперь разберем процесс засыпания. В норме человек засыпает меньше, чем за 15 минут. В идеале лег и в течение 5 минут и отрубился. Соответственно, если вы не можете уснуть больше 30 минут, это звоночек.
Процесс самого сна должен быть непрерывный. Это значит, что сон у вас стабильный, вы не просыпаетесь. Вечером уснули, утром проснулись. Исключением может быть разовые походы в туалет при условии, что вы сразу же засыпаете, а не ворочаетесь.
Пробуждение должно быть в срок. Условно, ваша норма сна 8 часов, вы легли в 24:00, значит и проснуться вы должным 8:00. Если же вы просыпаетесь больше, чем за 2 часа до пробуждения, это может указывать на бессонницу.
Ну и сон обязательно должен восстанавливать силы, есть ощущение отдыха. Тут стоит отметить, что на ощущение бодрости влияет фаза пробуждения. Иногда бы разбиты не потому, что не выспались, а не вовремя проснулись. Убедиться в этом можно, если через какое-то время после пробуждения вы все-таки приходите в себя и чувствуете себя нормально. Если же разбитость продолжается весь день, то это указывает на бессонницу.
Также важно отметить длительность. Если вы 1 день не смогли уснуть из-за стресса, то это еще не говорит о том, что у вас есть бессонница. Симптомы должны присутствовать от 3 раз в неделю в течение месяца.
Бессонница в первую очередь – симптом. Бессонница может указывать на психологические и психические проблемы, соматические болезни, дефициты микронутриентов, неправильный образ жизни и т.д. Более подробно можно прочитать ниже:
Соответственно, прежде чем что-то лечить, нужно понять причину. Если у вас есть дефицит витамин Д, глупо надеяться на тренинг антистресс. Он вам не поможет, пока вы не восстановите дефицит.
Что я могу вам порекомендовать? Сначала изучить свою жизнь, свой режим, наличие стресс, особенности своей личности. Если вы понимаете, что причин для бессонницы очевидных (неправильны режим, стрессы) вы не видите, то стоит обратиться к врачу. Если же вы знаете, с чем можно связать отсутствие сна, попробуйте начать с самой базы – режим сна. Об этом будет следующая статья.
Давайте разберем бессонницу в чистом виде:
В основе развития бессонницы лежит сочетание трёх компонентов: ПРЕДРАСПОЛАГАЮЩИЙ + ПРОВОЦИРУЮЩИЙ + ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ.
Предрасположенность к бессоннице-болезни
Предрасполагающий компонент – это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы. Складывается из разных факторов:
• темперамент;
• степень реактивности нервной системы в ответ на раздражители;
• степень стрессоустойчивости;
• степень стабильности настроения;
• индивидуальные адаптационные возможности и т. д.
Учёные, исследовавшие людей с хронической бессонницей, обнаружили, что с ней также связаны некоторые особенности характера и персональные привычки. В списке факторов риска бессонницы оказались совершенно разные, а местами почти противоположные свойства человека.
• восприимчивость к внешним факторам, ранимость;
• творческий склад личности;
• потребность заботиться о ком-то;
• склонность тревожиться о других, порой даже больше, чем о себе;
• обострённое чувство справедливости;
• привычка брать на себя ответственность;
• зависимость от мнения окружающих о себе;
• пунктуальность;
• выраженные лидерские качества;
• активная жизненная позиция, инициативность на работе и в личных делах;
• склонность к многозадачности;
• склонность к риску;
• трудолюбие/трудоголизм;
• широкий эмоциональный диапазон;
• склонность к самостоятельному решению своих проблем без помощи окружающих;
• самокритика.
Провоцирующий фактор – это стресс. Любой стресс. Да возможно какой-то 1 мелкий раздражитель не вызовет у вас нарушения сна, но, если таких раздражителей будет 10? И мелкие и крупные стрессоры могут провоцировать бессонницу.
Поддерживающие факторы – это наше поведение. Например, перед сном сидеть в телефоне, употреблять много кофеина, не соблюдать режим – отсыпаться на выходных, употреблять снотворные и тд. Поддерживающие факторы – это то, что нарушает гигиену сна.
Наступит у вас бессонница или нет зависит от совокупности этих фактором. Вы можете свести эти факторы к минимуму. Даже если у вас тип личности такой, ну склонны к бессоннице, это не значит, что у вас будет бессонница.
Разберем ситуацию: у вас есть предрасположенность к нарушению сна, допустим у вас пару мелких стрессоров, и вы уже на грани нарушения. Поддержание режима сна вам поможет не завалиться в бессонницу, хоть и этот фактор менее значим в формировании нарушения. Поэтому важно обращать внимание на все факторы, мы не можем знать, чье влияние будет решающим.
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропускать новые полезные материалы. Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/