Приветствую вас, мои дорогие!
Когда врачи или нутрициологи поднимают вопрос снижения веса, это никогда не об эстетике. У нас нет цели похудеть вас к летнему сезону, испортить вам настроение и обрушить самооценку. Речь исключительно о здоровье.
Так вот, избыточный вес и, тем более ожирение, никак не про здоровье. Истории про то, что "хорошего человека должно быть много" давно потеряли свою актуальность.
Но сегодня я хочу подойти к вопросу ожирения более глубоко и рассказать о том, что для многих пока ещё не очевидно. Речь пойдёт о так называемом скрытом ожирении. Но для начала давайте вообще разберёмся с тем, как ставится диагноз ожирения.
Как диагностируется ожирение?
В современном мире диагностика ожирения всё ещё осуществляется при помощи такого параметра, как индекс массы тела (ИМТ). Это самый простой способ рассчитать степень ожирения — когда вес человека (в килограммах) делят на квадрат роста (в метрах).
Проще всего воспользоваться онлайн-калькулятором. Показатель выше 25 говорит о том, что у вас избыточный вес, выше 30 — ожирение первой степени, а выше 40 — морбидное ожирение, которое уже серьёзно угрожает жизни человека.
Хороший ли это инструмент?
Давайте представим некого Петю ростом 175 см и весом 100 кг. Если определим его ИМТ, то получим 32, что соответствует ожирению первой степени. Но недостаток ИМТ заключается в том, что он не учитывает композицию тела (процентное соотношение тканей). Наш Петя может оказаться культуристом с очень низким % жира в организме.
А теперь возьмём некого Васю (все совпадения случайны, честно-честно) ростом 175 см и весом 75 кг, который каждый год покупает карту в спортклуб, но так до него и не добрался ни разу. Вся активность Василия — спуститься на лифте на паркинг и сделать пару шагов по офису в течение дня. ИМТ Васи в норме (24), а в одежде он вообще красавчик. Вася живёт в полной уверенности, что у него всё в порядке и даже не думает, что у него может быть ожирение. Но при этом у Васи оно вполне может быть.
Разница в том, что в случае Васи оно будет саркопеническим.
Саркопеническое ожирение
Саркопеническое ожирение — состояние, которое характеризуется снижением массы и функции скелетных мышц наряду с чрезмерным накоплением жировой ткани. То есть при нормальном ИМТ у человека низкий % мышечной ткани и высокий % жировой ткани. В быту — skinny fat (худой толстяк).
Кстати, если раньше считалось, что такой тип ожирения — проблема исключительно людей пожилых, то сегодня мы знаем, что она всё чаще затрагивает молодых.
Гиподинамия, алкоголь и высококалорийное питание — ключевые факторы саркопении у молодых. Да, друзья, если наш Василий не двигается, в питании себя не ограничивает, да ещё и пивком балуется по вечерам, то при низкой массе тела до диабета (СД2) и остеопороза ему недалеко.
Когда я пишу о том, что сахарный диабет 2 типа, собственно, как и предшествующая ему инсулинорезистентсность, — это результат ожирения, то нередко сталкиваюсь с историями о том, как у кого-то из родственников или знакомых ожирения нет, но есть СД2.
Где здесь логика?
- Возможна ошибка в диагностике. Сегодня уже выделяют 5 подгрупп СД, характеризующиеся различными траекториями возникновения и прогрессирования заболевания. Не редко врачи путают, например LADA с СД2.
- Большинство людей ожирение связывают с большим весом и габаритами тела. Условная ваша бабушка может не выглядеть крупной, но, если у неё диагностирован СД2, то даже при небольшом весе и малых размерах тела, ожирение у неё точно есть.
Раз есть СД2 и есть ожирение, то и % жировой ткани в организме выше нормы. При нормальном ИМТ мы может предположить саркопеническое ожирение.
Варинты диагностики
Способов сделать анализ тела на такие составляющие как жировая/мышечная масса довольно много. Среди них:
- Биоимпедансометрия
- Денситометрия
Биоимпедансометрия
Из анализов высокой доступности — биоимпедансометрия, которую не любят многие специалисты. В разных научных материалах пишут, что погрешность метода от 3 до 10%. С помощью этого метода определяют соотношение мыщц, жира и жидкости в теле посредством измерения электрического сопротивления участков тела в разных частях организма.
При этом принципиально отметить, что речь идёт о так называемых клинических биоимпедансометрах, а не весах.
На биоимпедансометрию влияет целый ряд факторов, поэтому важно правильно указывать рост/вес/пол.
Как оценивают результаты?⠀
Оценивать биоимпедансометрию важно с учётом:
— собранного заранее анамнеза;
— визуального осмотра (фотографий);
— соблюдения правил проведения исследования (утром, натощак, до тренировки, физиотерапевтических процедур, до приема гормональных препаратов и диуретиков, в течение 3 часов после приёма пищи и алкоголя).
Как интерпретировать полученные данные?
Конечно, это должен делать специалист (нутрициолог или врач-диетолог). Он оценит параметры, которые показывают степень избытка жировой массы, вашу конституцию (астеник, гиперстеник), насколько вы натренированы и какой общий уровень физической подготовки.
Денситометрия
Ещё один способ — технология денситометрии. Это что-то вроде рентгена, и сделать такой анализ своего рода квест. Он довольно дорогостоящий и мало, где его делают.
В общем, я бы остановилась на биоимпедансе (делать строго в медицинских центрах). Расшифровать результат и расписать пошаговый план действий также поможет нутрициолог.
К чему вообще мы об этом всём говорим?
Сегодня мир повернулся на теме продления молодости и борьбы со старением. Из каждого утюга нам рассказывают про антиэйдж и биохакинг. Понятно, что тема эта собрала продавцов самых разных направлений: от медицинских до откровенно мракобесных.
Но здесь важно понимать (и об этом мало, кто говорит), что одна из основных причин, способствующих старению — саркопеническое ожирение. И ни уколы красоты, ни приём волшебных БАДов, ни магические ритуалы в новолуние не замедлят процессы старения, если системно вы собой не займётесь.
Как это работает против нас?
Вот мы всё пеняем на инсулин и инсулинорезистетность, с которой многие решают бороться. Но это не инсулин виноват в наших бедах. Мы сами довели свой обмен веществ до такого состояния, что метаболические маркеры и гормоны выходят из берегов и накрывают нас с головой.
Много и вкусно едим, при этом не двигаемся — это заставляет поджелудочную железу вырабатывать много инсулина.
Далее мы толстеем, выражаясь культурно — имеем прогрессирующее повышение % жира и снижение % мышц. Вследствие этого получаем ухудшение чувствительности клеток и тканей к инсулину, за ним — снижение эффективности утилизации глюкозы, а значит — постоянно повышенный уровень сахара крови.
Вместе с этим "приятным" гормональным коктейлем наша жировая ткань чрезмерно увлекается выработкой провоспалительных цитокинов, что в свою очередь приводит к постепенному развитию хронического воспаления.
Почему это происходит?
Эволюция же не знала, что на нас обрушатся такие тонны булок и конфет, колбасы и пережаренного мяса. В итоге при гиперинсулинемии жир начинает нарастать на внутренние органы и коварно пробирается в них.
Постоянный хронический воспалительный процесс в сочетании с постоянной гипергликемией способствует развитию не только предиабета, а затем СД2, но и другим осложнениям избыточного % жира в организме:
— Артериальная гипертензия
— Дислипидемия
— Неалкогольная жировая болезнь печени (жировой гепатоз печени)
— Атеросклероз
— Обилие кожных новообразований: кератом, папиллом, бородавок и т.д.
— Синдром поликистозных яичников у женщин
— Бесплодие
— А также проблемы с почками, суставами и т.д.
И всё это стремительно "старит" человека, снижая качество и уменьшая продолжительность жизни. И если раньше данная проблема касалась только пожилых, то сегодня она касается людей всех возрастов, поскольку гиподинамия в сочетании с избыточным потреблением пищи, в которой живёт большая часть современного человечества, не проходит бесследно.
Мы с вами научились переедать в таких масштабах, на которые природа в самых откровенных своих фантазиях не рассчитывала.
А ещё мы стали заложниками автомобилей, электросамокатов, лифтов, эскалаторов, курьерских доставок, и т.д. — то есть банально даже перестали ходить.
Что же делать, чтобы предотвратить все эти нежелательные изменения и снизить риски для здоровья?
Да ничего нового, как мне часто говорят. Жалко, что не делают.
Но стратегия должна быть направлена на:
- Снижение % жира в организме (даже при нормальном ИМТ).
- Увеличение % мышечной ткани.
Современный человек имеет больше метаболически неэффективной жировой массы, чем метаболически эффективной — мышечной.
Возвращаясь к инсулинорезистентности, которой сейчас всех пугают. Так вот, чем ниже процентное содержание жира и выше % мышц в теле человека, тем лучше чувствительность его клеток и тканей к инсулину. Т.е. ниже та самая инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность — это не болезнь, из-за который вы похудеть не можете, а состояние, которое является следствием ожирения.
Чем ниже % жира и выше % мышц, тем эффективнее клетки мышц, жировой ткани и печени реагируют на инсулин и утилизируют глюкозу. Как я постоянно напоминаю, прожорливые мышцы подъедают жирок.
Так как мышцы участвуют в утилизации глюкозы, то значит, чем больше их объём, тем эффективнее происходит этот процесс.
И если у вашей бабушки, мамы или у вас саркопеническое ожирение, то лучшее лекарство — комфортный дефицит калорий и развитие и ежедневная поддержка мышечной массы. Развитые крепкие мышцы "высасывают" из крови лишний сахар, как пылесос, используя и глюкозу, и инсулин, и ваш собственный жирок.
Не стоит думать, что обязательно вам придётся теперь ходить в зал и начинать работать с большими весами. Для начала подойдут домашние тренировки с собственным весом и с минимальными отягощениями или, как вариант, скандинавская ходьба. И неважно, сколько вам лет: 50 или 90. Менять жизнь к лучшему никогда не поздно.
Остеопороз и снижение минеральной плотности костной ткани
Добавлю, что люди 40+ часто страдают от остеопороза (снижение минеральной плотности костной ткани — МПКТ), а неразвитые мышцы увеличивают риски падений, а значит — частоты переломов.
Вот эта дряблость у бабушек-одуванчиков — следствие скрытого ожирения и сниженного мышечного тонуса. Печальное продолжение процесса снижения мышечной массы и минеральной плотности костей: бабушка упала, сломала шейку бедра, слегла и вскоре умерла.
А теперь вообще по больному: такие процессы грозят и молодым. Skinny Fat — это актуальная для любого возраста проблема. Все женщины, которые хорошо выглядят в одежде, но дряблые без неё — сюда же.
Важно! По эпидемиологическим данным, частота снижения МПКТ в детской популяции составляет 16-38%.
Помимо силовых нагрузок, важно помнить о сбалансированном питании с адекватной калорийностью и достаточным потреблением белка. Исследования показывают, что более высокое потребление белка связано с более высокой минеральной плотностью костей и более низкими темпами потери костной массы.
Рекомендации по лечению остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата говорят о том, что потребление белка в количестве, превышающем 0,8 г/кг массы тела, способствуют снижению потери костной массы. А достаточное количество белка в рационе снижает риск переломов.
Так, по данным исследований соблюдение гипокалорийной диеты с употреблением повышенного количества белка в расчете на 1 кг веса (1,2 г/кг) у женщин с саркопеническим ожирением позволило увеличить объем мышечной массы, в то время как при соблюдении гипокалорийной диеты с обычным количеством белка (0,8 г/кг) объём мышечной массы уменьшился.
Есть очень много исследований, доказывающих, что грамотное сочетание белков, жиров и углеводов в рационе, а также регулярные силовые и аэробные нагрузки имеют множественный положительный эффект на здоровье и продолжительность жизни всех людей.
Поэтому пора признать, что возраст не повод лежать на диване. Но, если совсем честно, основная особенность заключается в том, что к процессу похудения в зрелом возрасте уже не только можно, а необходимо подключать мозг, товарищи. В идеале это надо делать и при похудении в юности. Но там хоть не так больно падать и последствия ошибок могут быть поправимы.
Поэтому возраст — это, конечно, повод худеть очень вдумчиво, диффузно и рационально. Но я уверена в том, что в принципе так к себе следует относиться всегда. Чем раньше начнёте включать голову, тем меньше будет потом проблем.
Задайте себе вопрос, что вы делаете с собой в настоящий момент? Что делали десятилетиями?
Вывод:
Нормальный ИМТ не гарантирует отсутствие рисков, опосредованных повышенным % жира в организме. Если вы нацелены жить дольше и качественнее, если хотите притормозить старение и снизить риск развития перечисленных заболеваний и состояний, то в ваших интересах внедрять в свою жизнь все те принципы, которые я проповедую.
Если молоденькая девочка и может гробить своё здоровье на идиотских диетах, то для женщины средних лет любая диета, марафон и голодовка — это самоубийство.
Профилактика — что здесь важно!
- Меньше сидеть и лежать, увеличивать бытовую активность. Откажитесь хотя бы от лифтов и эскалаторов, паркуйте машину подальше, почаще передвигайтесь по офису.
- Практиковать регулярные силовые тренировки. Хотя бы дома, с парой гантелей.
- Увеличить количество белка в рационе до 1,5 г/кг массы тела (исключить проблемы с почками предварительно).
- Сбалансировать питание, не забывая про адекватную калорийность. Правильный выбор источников своих калорий — ваш ключ к метаболическому здоровью.
В основном, как показывает опыт, людей подводит гиподинамия и "интуитивные" количества пищи, а также непонимание, как грамотно выстроить рацион и каждый приём пищи так, чтобы из каждой калории получать максимум пользы.
В общем, друзья мои, — в теории все просто. Задавайте свои вопросы в комментариях и не забывайте, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой и своими пищевыми привычками.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
