Всем привет!
Чтобы организм мог спокойно контролировать сахар крови, нужно ежедневно поддерживать все отвечающие за это системы в течение долгих лет.
Как этим правильно заниматься, знают далеко не все. Нам мало кто об этом рассказывает.
А тот, кто примерно догадывается, все равно чаще всего не соблюдает даже простые правила - жизнь у нас слишком быстрая, думать некогда. Делать - тем более.
Но хорошая новость заключается в том, что все не так уж сложно, и если поставить себе задачу, разбив ее на несколько ежедневных подзадач, то организм обязательно отблагодарит. Не через месяц, так через год.
Именно подход к питанию и несложные бытовые решения поддерживают обмен веществ в хорошем состоянии и не позволяют важным маркерам метаболизма выходить за рамки референса.
Пока инсулин в норме, глюкоза остается под контролем - риски нарушения ее регуляции минимальны.
Если механизм «инсулин-глюкоза» не поломан, организму не приходится все время разбираться с повышенным сахаром и он более охотно сжигает жир в качестве источника энергии.
Как же работает инсулин?
Когда мы едим что угодно - необязательно углеводную пищу, а даже и белково-жировую - уровень глюкозы поднимается. Инсулин в ответ на это тут же повышается.
Сами по себе углеводы тут не при чем - подъем глюкозы в разной степени происходит в ответ на любую еду.
Но, если в приеме пищи слишком много углеводов (особенно простых, но и сложных тоже), инсулин поднимется значительно быстрее и существеннее, так как уровень сахара в крови взмоет вверх, нужно будет срочно стабилизировать ситуацию.
А высокий инсулин не менее травматичен для организма, чем высокий сахар.
Когда в питании преобладают белок и клетчатка, глюкоза и инсулин повышаются значительно медленнее и спокойнее. Это совершенно однозначно.
Организму выгодна именно такая картина - он предпочитает работать без стресса и всяких экстренных мер.
Питаясь просто, чисто и по режиму, мы сохраняем оптимальное здоровье.
Понимаете, в жизни хватает всяких невзгод и потрясений.
Давайте попробуем хотя бы с пищей разобраться оптимальным образом - чтобы всем органам и системам было спокойно.
Но есть и один весьма недооцененный современными специалистами момент, ведущий к инсулинорезистентности: это переедание.
В последние годы очень много гонений на пищевые углеводы как основную причину резистентности к инсулину.
Но все не так.
Углеводы как таковые плохо себя ведут только в организме метаболически нездорового человека, годами занимавшегося всякими разрушениями.
И то, если он начинает вести нормальный образ жизни хотя бы с точки зрения пищевого поведения, то ему сложные углеводы есть МОЖНО. И нужно.
Нет никакого смысла запрещать диабетикам крупы - им просто надо учиться эти крупы правильно есть.
Итак, инсулин, как я не раз уже говорила в статьях - это дворник. Его задача - разгребать снег.
То есть выводить из крови лишнюю глюкозу, доводя ее уровень до нормы, дабы мы могли продолжать свое существование.
Ведь сахарный сироп вместо крови - это угрожающая жизни ситуация.
Инсулин отправляет топливо в клетки, снабжая их энергией.
Но активные клетки не могут использовать всю поступающую энергию - для хранения излишков у организма есть резервные склады: гликогеновые (быстрые) и жировые (долгие) депо.
Гликогеновые запасы хранятся в печени и мышцах и опустошаются быстро: как только сахар крови начинает падать, печень получает сигнал и выбрасывает немного глюкозы в кровь.
Такое происходит между приемами пищи - когда с момента последнего поступления еды прошло часа 3. А также во сне.
Мышцы используют гликоген местно - во время нагрузок. Чем больше "грузимся", тем быстрее обновляются гликогеновые запасы. Чем регулярнее тренируем мышцы, тем объемнее они со временем становятся. И частично за счет увеличения гликогеновых складов.
Но, если мы едим еще больше, чем нужно, избыток энергии отправляется уже в лишний жир.
Ведь гликогеновые депо не безграничны.
Так что набор веса именно в виде жира - штука весьма объяснимая и даже тривиальная.
Проблема в том, что инсулинорезистентность и дальнейшее развитие диабета 2 типа тесно с этим связаны.
Чтобы таких безобразий не происходило, нам нужно ежедневно настраиваться на самый простой план действий:
1. Убрать по максимуму концентрированный сахар из своей жизни.
Как вы понимаете, из умеренно углеводной еды мы в любом случае получим тот объем глюкозы, который нам необходим. Сладости - это явно лишнее.
И тем не менее мы способны вполне успешно переработать фрукт, 1 пастилу или 1-3 ложечки меда.
Но куда уж больше-то? Современная переслащенная еда абсолютно непригодна для качественной жизни и здорового контроля глюкозы.
2. Начать худеть. Если есть лишний вес и/или наблюдаются перекосы в анализах (повышенные глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, триглицериды), то проанализировать количество поступающих калорий и создать уверенный дефицит.
Я не знаю, как люди справляются с диабетом без подсчета калорий - ведь просто жесткое урезание количества еды или всех без исключения углеводов рано или поздно приводят в метаболический тупик и новым проблемам со здоровьем.
Уж лучше использовать надежные методы - питаться по норме, определив ее с помощью несложного калькулятора или опытным путем.
Переедание - это всегда перевыработка инсулина, которая приводит к быстрому износу бета-клеток поджелудочной железы. А также к хроническому воспалению и гормональным перекосам.
Не надо, пожалуйста, заменять или «шлифовать» обеды большим куском жирного торта. Ни к чему хорошему такой подход не приведет.
Это вам не здоровый и спокойный пищеварительный процесс после поступления адекватной пищи: гречки, порции мяса и тушеных овощей, а болезненный воспалительный пинок по поджелудочной железе, печени, желчному пузырю и кишечнику.
Сахарно-инсулиновое цунами в крови.
Если вы питаетесь тортами вместе с едой или вместо нее, смысла менять сахароснижающие препараты и «плохих» врачей нет. Вам никто и ничто не поможет.
То же самое можно сказать о всенародной любви к фруктам, которые почему-то вдруг стали «полезны» в количестве килограмма за один раз.
Чтобы сахар, инсулин и лептин оставались в норме, пища должна поставлять в организм АДЕКВАТНОЕ количество калорий, минимум токсинов и максимум питательных веществ.
И вот такой подход практикуется здоровыми людьми в течение долгих лет.
Никакой моноеды, никакого стресса, никаких соковых, масляных и овощных "чисток". Никаких безуглеводок.
Перекосы создают только иллюзию эффекта. Срок годности каждого из них короткий, дальше начинаются проблемы.
Знаете, больше всего мне не нравится пищевой хаос. Трудно придумать что-либо вреднее. Вот от него уйдите - и не нужно будет никаких диет.
3. Питаться низкогликемически.
Для этого я придумываю свои конструкторы: "спокойная" еда, если она употребляется в рамках нормы, не повышает сахар крови и инсулин, позволяет телу работать правильно и во благо использовать полученные ресурсы.
- Сложные углеводы + белок + немного жира и клетчатка на завтрак и обед.
- Клетчатка, немного углеводов и белок на ужин.
Неужели это сложно?
4. Контролировать вес и объемы.
Если вы полнеете - значит, пока у вас калорий явно больше, чем нужно.
Но неприятно еще и то, что при наборе веса инсулин потихонечку растет, а значит, и поджелудочной приходится нелегко. Со временем она будет все менее и менее успешно контролировать сахар крови, потому что истощит свой ресурс.
Не забрасывайте весы и сантиметровую ленту, контрольную одежду.
5. Развивать мышцы и учить тело использовать как можно больше кислорода.
Для этого важно не только тренироваться, но и двигаться с достаточной скоростью (лучше на свежем воздухе).
Если у вас приличное количество мышечной массы - это хорошо, есть кому утилизировать сахар. Значит, вам он далеко не так страшен, как гиподинамичному человеку. Хотя такому человеку все страшно, пока он не возьмется за себя, улучшений не будет.
Тем, кто сейчас целенаправленно снижает сахар крови, могу посоветовать две полезные вещи:
· После тренировок не ешьте примерно час.
· После еды гуляйте быстрым шагом полчаса-сорок минут.
6. Не перекусывать.
Поели 3 раза полноценно - и хватит. Можно питаться 4 раза в день, если 3 пока тяжело.
Тем, что хочет набрать вес, напротив, стоит есть чаще и довольно сытно.
Через 3 часа после любого приема пищи нам опять хочется есть - это нормально. Организм уже разобрался с предыдущей едой и собирается переключиться на «свое, царское». А мы не позволяем - сразу подкидываем в топку новые дрова.
Вот почему я предлагаю выдерживать 4 часа между приемами пищи и ужин делать максимально легким - так мы тренируем метаболическую адаптивность, учим тело питаться своими запасами.
7. Заботиться о том, чтобы печень не стала инсулинорезистентной.
К сожалению, это происходит при систематическом переедании почти всегда. И тоже является дополнительным фактором риска развития диабета 2 типа. О печени мы подробно говорили только вчера.
Как только ваш личный порог подкожно-жировой клетчатки превышается, жир начинает забивать область вокруг органов и постепенно проникает в них. Это очень опасно!
8. Не завтракать без белка.
И уж точно не завтракать булками.
Белок - это здоровый энергетический импульс как печени, так и всему организму.
А булки заставят вас маниакально искать еду и жевать весь Божий день, резво мчась к диабету 2 типа.
2 яйца или 100 граммов запеченного куриного филе/рыбы/паштета - просто прекрасно. Но к белку обязательно положены каша/тосты, ягоды, немного правильного жира.
На системе вы просто не можете питаться "моно" - это уже не система.
9. Поддерживать метаболические процессы чистой водой.
Это наше все, в комментариях не нуждается.
Что я хочу сказать в заключение?
Фанатизм нам не нужен.
Мы не обязаны полностью рафинировать свою жизнь от каких-либо эмоций и вероятных ошибок, не должны выкидывать десерты на все 100%, полностью отказываться от сладкого вкуса.
Здоровый образ жизни - это не результат, а поиск разумных решений, которые не будут обременительны ни для тела, ни для психики.
Нам надо учиться наслаждаться каждым моментом своего пути к здоровью, а не гнать коней в неведомую даль.
Каждый должен учитывать как свою персональную ситуацию здоровья, так и свои психологические особенности.
Представьте себе две стороны моста. На одной стороне строгий и разумный ЗОЖ, на другой - ваша психика, желания, радости.
Вы же не останетесь на какой-то одной стороне, с тоской глядя на противоположную? Вам нужны обе.
Пусть "хочу" и "надо" идут навстречу друг другу, но так, чтобы прогресс все же был.
Вы думаете, остановитесь на середине моста? Как бы не так. У каждого будет свое соотношение. Абсолютно индивидуальное.
И возможно, поначалу ошибок будет будет больше, чем хотелось бы. Ничего. Разрешите себе это.
Потому что это не навсегда. Развиваясь, вы будете меняться. И менять соотношение "хочу" и "надо".
Удалось ли вам примирить два эти аспекта? Чем пожертвовали ради восстановления нормального обмена веществ?
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.