Если вы завидуете спортсменам, которые приобрели потрясающую выносливость и силу, пора узнать 11 секретов, как подтягиваться больше за один подход. Профессионалы поделились тонкостями в обычных подтягиваниях – спешите воспользоваться советами и начать пожинать плоды своих успехов в спорте.
1. Используйте подготовительные упражнения:
В первую очередь нужно уделить внимание подготовке, особенно новичкам. Несколько простых упражнений помогут увеличить количество подтягиваний.
Упражнение № 1
Можно тренироваться на невысоком турнике или брусьях. Расположите ноги на поверхности земли, возьмитесь за турник горизонтальным хватом и коснитесь грудной клеткой перекладины. Повторите несколько раз.
Упражнение № 2
Примените статику в тренировке. На низком турнике повторите предыдущее упражнение и зафиксируйте тело в верхней точке, как можно дольше. В результате развиваются сухожилия и суставы.
Упражнения № 3
Можно использовать спортивные резинки или напарника, который возьмет часть нагрузки на себя. При применении резинок зафиксируйте их на турнике, упритесь ногами в резинки и подтягивайтесь. Таким образом, вы поднимаете уменьшенный вес. Если тренировки проводятся с напарником, попросите его подержать вас за ноги – будет достигаться такой же эффект.
Упражнение № 4
Подтягивайтесь наполовину до получения прямого угла в локтях. Требуется висеть так максимально долго. Новички могут использовать первое время резинки.
2. Применяйте активный вис:
Главное отличие от неактивного виса – это задействованные лопатки и трапециевидные мышцы в нижнем положении на турнике. Нужно «тянуть» на себя перекладину верхними спинными мышцами и прогибать спину. Такая «имитация» тяги турника поможет приподнять тело и добавить 3 – 5 повторений к вашим рекордным количествам. Для новичков стоит упражняться в 3 подхода по 5 – 10 повторений, профи – 4 * 20.
3. Негативные подтягивания:
К негативным подтягиваниям относятся такие упражнения на турнике, при которых основная работа мышц приходится на период спуска. Для выполнения нужно рывком поднять свое тело над перекладиной, а затем плавно и с полным контролем опускаться вниз. Важно: спуск не должен быть меньше, чем 5 секунд. В период выполнения негативных подтягиваний мышцы тратят больше усилий, по сравнению с прыжком тела наверх. В результате более эффективно развивается сила.
4. Тренируйте силу хвата:
В количестве подтягиваний на турнике, выносливости на занятиях мышцы спины играют не главенствующее значение. Тренируя мышцы предплечий, можно добиться еще больших результатов. Чем выносливее руки, тем большее количество повторений на турнике за один подход вы сможете сделать.
Для тренировки хвата используйте следующие упражнения:
- сгибание рук в кистевом суставе со штангой;
- сжимание эспандера;
- вис на турнике.
Не стоит делать упор на количество повторов. Упражнения нужно делать качественно для достижения хороших результатов.
5. Выполнение подтягиваний в различных сетах
Например:
- 5 выходов силой — 5 отжиманий от перекладины — 5 подтягиваний,
- 5 подъемов с переворотом — 5 отжиманий от перекладины — 5 подтягиваний,
- 5 выходов силой — 5 подтягиваний.
Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашего уровня подготовки, а упражнения можете комбинировать, в зависимости от вашей фантазии.
6. Делать больше подходов на максимум
Тут всё просто, чаще включать подходы на максимум в своих тренировках. А также делать не только максимум с паузами и отдыхом в висе, но и максимум только нон-стопом.
7. Увеличение общего объема подтягиваний за тренировку
Например: Делаете вы за тренировку 6 подходов по 7 подтягиваний, на следующей своей тренировке постарайтесь сделать первые подходы по 8 повторений, либо все 6 по 8, потом уже по 9 повторений и.т.д. в прогрессии увеличения.
Общий объем подтягиваний будет увеличиваться и ваши показатели за один подход тоже.
8. Подтягивания в «лесенку»
Этот способ отлично подойдёт новичкам и тем, кто подтягивается меньше 20 раз (но это не значит, что для опытных спортсменов он не эффективен).
Например: выполняете 1 подтягивание, через короткий промежуток времени 2 подтягивания, далее 3, потом 4 и т. д.
Лесенку можно выполнять как по нарастающей в одну сторону, так и обратно:
1−2-3−4-5−6-7−8
1−2-3−4-5−6-7−8-7−6-5−4-3−2-1
2−4-6−8-10
2−4-6−8-10−8-6−4-2
Чаще всего этот способ выполняется с партнером или несколькими партнерами. Так отдых будет короче, чем когда вы выполняете ее один, ну и будет присутствовать соревновательный элемент.
9. Подтягивания с дополнительным весом
Все способы, которые перечислены выше можете использовать с доп. отягощениями. И помните, если будете брать через чур большие для вас веса на 1−3 повторения, то ваша выносливость в многоповторке может упасть, будет расти сила.
10. Подтягивания на скорость
Работа над скоростью очень важна в подтягиваниях. Чтобы подтянуться больше, нужно выполнять подтягивания быстрее. Если вы, например, хотите подтянуться 40 раз, то в медленном темпе сделать это будет гораздо сложнее.
Работа над скоростью означает выполнение комплексов упражнений на время.
Например, у вас есть 1 минута, и вы должны подтянуться максимальное количество повторений за это время (не обязательно за один подход, важно подтянуться наибольшее количество раз за это время). Установите таймер на 1 минуту, и выполняйте подтягивания на максимум.
Ещё один вариант — это установить таймер на 10 секунд и за эти 10 секунд выполнить 10 повторений. Либо установите таймер на 20 секунд и постараться выполнить 20 повторений и т. д. Определённое количество повторений, за определённое время. Вы должны стремиться к тому, чтобы это было одно подтягивание за 1 секунду. (Правда, выполнение подтягиваний на скорость не подойдет для военнослужащих, которые сдают их по НФП).
11. Сокращение амплитуды подтягиваний
Если вы хотите подтягиваться больше, то сначала вам нужно выполнить определённое количество повторений с малой амплитудой, чтобы ваши мышцы привыкли. А потом со временем увеличивать её.
Когда я пишу про уменьшение амплитуды, имеется ввиду что вы можете не до конца разгибать руки внизу, а вверху не тянуть себя до плеч, либо груди. Можно немного помогать ногами, но без каких-либо сильных рывков и контролируя своё тело.
Когда вы подтягиваетесь, у вас есть циклы растяжения и сокращения. Если я сделаю 10 подтягиваний, то получится 10 циклов. Поэтому, когда вы сокращаете амплитуду, вы сможете сделать больше повторений 15, 20, может быть 25. При этом вы делаете больше циклов. Даже используя меньшую амплитуду, ваши мышцы всё равно привыкают к нагрузке. И приобретают больше силы, больше выносливости, больше повторений.
Прогресс будет идти быстрее, чем если бы вы делали постоянно в полную амплитуду. Не бойтесь делать подтягивания в меньшей амплитуде и у вас всё получится. Со временем просто старайтесь увеличивать свою амплитуду, и вы придёте к чистым повторениям.
В дополнение ко всему, есть ещё рекомендации для вашего прогресса в подтягиваниях:
- Используйте магнезию, это поможет вашему хвату и экономии сил. Так как вы будете увереннее держаться за перекладину и не нужно тратить лишние силы на попытки удержаться.
- Многие люди забывают дышать во время упражнений. Следите за дыханием. На выдох тяните себя вверх, на вдох опускайтесь. Если вы не будете дышать во время упражнения, то быстро устанете.
Все индивидуально. Кому-то идеально подойдет только один из способов, а кому-то несколько или сразу все. Поэтому пробуйте, тренируйтесь и вы обязательно пробьете застой и увеличите количество подтягиваний.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Подтягивание на турнике – это простые и доступные для всех упражнения, выполнять которые может каждый желающий человек, не имеющий физических ограничений здоровья. В любом дворе есть площадка с турником, где можно прокачать свои навыки и добиться совершенства. Подтягивания формируют красивый торс, широкую спину, «награждают» за усилия наш организм здоровьем, укрепляют мышцы и позвоночник. Выполнение 11 несложных правил способно подарить вам еще большую выносливость и силу на турнике.
Спасибо, что дочитали статью до конца, если она была полезна ставьте палец вверх 👍и подписывайтесь на канал!
