«Поднимите мне веки» - тебе трудно проснуться утром, часто возникает желание поспать днем и плохо соображает голова – достаточное распространённое явление при плохом качестве сна и хроническом недосыпании. Качественны полноценный сон очень важен – на следующий день лучше продуктивность, поднимается настроение, улучшаются интеллектуальные способности, восстанавливается неравная система и затраченная за прошедший день энергия.
Три кита качественного сна
Чтобы хорошо выспаться, утром быстро включиться в работу и быть «зажигалкой» днем, три основные фактора, влияющие на сон - режим сна, питание и условия сна должны всегда идти рядом. Рассмотрим каждый из них.
Режим сна
Человек является частью природы и зависит от нее. Все живые организмы, включая и человека, обладают определенным биоритмами и их нарушение может привести к сбою работы всего организма. Ведь работа всех внутренних органов происходит по часам и в каждое время суток активен определенный орган. Если поздно ложиться спать, то можно нарушить свои биологические ритмы.
21.00 - организм начинает готовиться ко сну и в кровь поступает гормон сна – мелатонин.
22.00 - запускаются процессы обновления в организме
23.00 – время начала сна, идет выработка гормона, который отвечает за рост и обновление мышц, а хорошая мышечная масса помогает сохранить молодость
01.00 - 03.00 – из организма выводятся вредные вещества. Если в это время продолжать активную деятельность, то можно нарушить углеводный обмен.
03.00 – 04.00 – организм готовится к пробуждению
06.00 - 07.00 – время подъема, в кровь поступает кортизол, который отвечает за активность
08.00 – в это время пик кортизола, дальше спать уже бессмысленно.
Нарушение режима сна приводит к неприятным последствиям, среди которых повышенная утомляемость, раздражительность, усталость, депрессия, головные боли, низкая мозговая активность, ожирение, преждевременное старение. Поэтому очень важно начать спать в соответствии с биоритмами.
«Сонная пища»
Есть на ночь вредно, но и ложиться спать с чувством голода тоже не стоит. Если так хочется сделать перекус, то подойдет яблоко с кусочком сыра или миндаль. Для хорошего сна в рацион ужина лучше всего включать:
- Рыбу. В рыбе много жирных кислот, которые помогают вырабатывать гормон сна мелатонин. Кусочек рыбы на ужин поможет быстрее уснуть и сделает сон более качественным.
- Индейку. Индейка белковый продукт, белковая пища отлично насыщает организм и любителей поесть ночью не будет мучить чувство голода. Кроме этого, индейка является хорошим снотворным, так как содержащаяся в ней аминокислота способствует образованию мелатонина.
- Продукты, содержащие магний. Недостаток магния в организме приводит к нарушению сна. Им богаты шпинат, бобовые, кисломолочные продукты, бананы, авокадо, морская капуста, гречка.
- Вишневый сок. Вишневый сок помогает быстрее заснуть, так как содержит мелатонин и его вечернее употреблении даст организму сигнал, что уже пора спать.
- Ромашковый чай успокоит и избавит от тревожности.
- Белый рис, который улучшает качество сна в умеренных количествах станет отличным гарниром на ужин.
Условия сна
Спать должно быть приятно. Пыль, грязь, посторонние запахи в комнате или в постели мешают заснуть. Комфортной температурой для сна является температура от +16 до +19 градусов и по возможности перед сном лучше проветрить комнату.
Выработке гормона сна могут помешать световые оповещения на мобильном телефоне, работающий телевизор, свет от фонарей с улицы. Спать нужно в абсолютной темноте и тишине. Даже если мы спим, мозг продолжает фиксировать и анализировать посторонние звуки и сигналы.
На качества сна также оказывает влияние цветовая гамма помещения. Синий цвет вызывает спокойствие, так как ассоциируется с морем, небом, а это успокаивает. Такое же влияние на сон оказывают природные цвета – оттенки зеленого, желтого, кораллового, бежевого цветов. Яркие цвета, наоборот, активируют, что совсем не нужно на время сна.
Поддерживать в организме необходимый баланс питательный веществ и микроэлементов помогут протеиновые батончики от Smartbar. Батончики имеют сбалансированный состав содержат все необходимые для организма вещества, отлично утоляют чувство голода. Выбрать и сделать заказ можно здесь: www.smartbar.ru
