В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив больше 20 кг. Делюсь своим опытом, советами и рецептами.
———
Привет, привет 👋 всем!!!
Не успел завершиться третий марафон похудения, как меня уже спрашивают о новом.
Девчата, все рецепты и рационы прошлых марафонов остались в ленте - пользуйтесь. Открывать новый в данный момент не планирую.
Поймите, каждый марафон - это для меня выжимка моей энергии. Одно дело периодически публиковать советы и совсем другое - каждый день в марафоне. Хочешь - не хочешь, но я знаю, что девочки ждут новую статью и я обязана ее опубликовать.
Для написания марафонских статей и рационов я трачу практически весь свой день. Несколько часов уходит на обдумывание статьи. Ведь я понимаю, что готовые рационы вы можете взять и в инете; советы и детали подсчета калорий обговорены вдоль и поперёк.
Моя задача - больше психологическая поддержка. Поэтому, читая ваши комментарии, я пытаюсь каждый раз найти новые слова и стимул, чтобы поддержать ваше стремление идти к цели. Я переживаю за вас, когда что-то не получается. Меня может зацепить какой-то комментарий и я буду несколько дней обдумывать, как помочь и что сказать.
Третий марафон длился почти 2 месяца. И я очень рада вашим результатам и отзывам. Они меня вдохновляют на написание новых статей и создание нового марафона.
Но давайте четвёртый марафон начнём в сентябре. Как раз закончатся огородные дела, консервация урожая и вы вернётесь с отпусков с новыми силами.
Я же беру не тайм-аут, но возможность публиковаться НЕ каждый день. У меня тоже скоро отпуск, а в конце августа начнётся подготовка детей к школе. Боюсь, что времени на марафон не будет.
Но периодически я буду публиковать и советы, и рационы. Там более, мне есть, что сказать)
Вот и сегодня я хочу объяснить несколько моментов, которые давала на марафоне.
Для чего все эти объяснения? Я же вам дала инструменты для работы.
А для того, чтобы вы чётко понимали, что и почему делаете. Чтобы не было ситуации: «вот Наиля мне что-то запретила. С какой стати буду ее слушать? Сделаю наоборот».
Это как игра с огнём. Вы же знаете, что можете обжечься, если коснётесь открытого огня. Поэтому, если вы захотите нарушить это правило, должны осознавать последствия.
Жить 100% по правилам не возможно. Я тоже отступаю от них иногда. В конец концов мы встречаемся с друзьями, ходим в кафе, бывают неожиданные ситуации. Да, много чего. Это жизнь.
Но вы должны понимать, что можно себе позволить отступить. Главное, чтобы эти отступы не стали постоянными.
Как с спичками: можно нечаянно 1 раз обжечься об горящую спичку. Ну, поболит место ожога пару дней и пройдёт. Но если каждый день обжигаться - последствия будут намного хуже.
Вот поэтому я не просто говорю вам «сделай это и не делай это». Я хочу объяснить, почему я так советую.
Итак, вернёмся к теме статьи. Как же можно худеть ночью?
Итак, я вам говорила:
1/ завтрак должен быть плотным и сытным, чтобы и обед прошёл без обжорства. Но главное, чтобы ужин был лёгким. Ужин состоит из белков и овощей. Никаких углеводов в виде круп и злаков. Можно добавить немного жиров.
2/ ужинаем за 3-4 часа до сна.
3/ если вы всё-таки почувствовали голод перед сном, то не стоит его терпеть. Лучше съесть 2 яичных белка и немного овощей.
Для чего всё это?
Главным образом, чтобы вы не только не чувствовали тяжести вечером, но и хорошо спали.
Сон - вот к чему мы ведём.
Ночью активно вырабатывается в нашем организме гормон соматотропин. Этот гормон активно сжигает наши жировые запасы.
Но работает он не всю ночь, а всего лишь часа 3 ~ с 23.00 до 2 ночи и только во сне. Т.е. засыпать желательно не позднее 21.30-22.00.
Поэтому так важно ложиться вовремя.
Если в вашем ужине присутствуют углеводы, которые дают энергию, то о каком полноценном сне может идти речь? Вашему организму хочется действовать. Тут уж не поспишь или будешь плохо спать.
Если вы на ночь устроили обжорство, пусть и из правильных продуктов. То что сначала будет сжигаться? Конечно то, что вы наели.
К тому же сколько времени понадобится нашему организму для переваривания обжористого ужина? В это время соматотропин не работает. Он включается, когда основные процессы в организме затихли.
И далеко не факт, что соматотропин сможет переработать всё, что вы запихнули в себя вечером. Остатки отложатся на наших боках.
Конечно, работа соматотропина не в том, чтобы вы худели. Но он помогает.
Во-первых, восстанавливает мышечную массу. А чем больше мышц у нас, тем больше они требуют калорий. Вот и получаем свой дефицит калорий.
Во-вторых, соматотропину нужна энергия для работы. Откуда ее взять, если мы правильно и вовремя поужинали? Конечно, из наших жировых запасов. Вот и получается, что мы худеем.
Итак, повторюсь, чтобы соматотропин работал, надо выполнять условия:
1/ ужин состоит из белков и овощей. Никаких углеводов в виде круп и злаков. Можно добавить немного жиров.
2/ ужинаем за 3-4 часа до сна.
3/ если вы всё-таки почувствовали голод перед сном, то не стоит его терпеть. Лучше съесть 2 яичных белка и немного овощей.
4/ ложиться спать в 21.30-22.00
Вроде, ничего сложного.
Сейчас пойдут вопросы от девочек, которые работают по сменам и ночью. Девчата, я понимаю, что у вас сбитый график. Но вы же не каждую ночь работаете? В те ночи, когда вы не работаете, вы можете выполнять эти условия?
Пусть хоть не каждый день, но через день-два соматотропин всё-таки работает.
Второй момент: что есть ночью на работе? Ответ зависит от характера вашей работы. Если вы просто сидите и нажимаете кнопки, то можно устроить легкие перекусы из белков и овощей.
Если вам приходится много двигаться, а работа связана с физической активностью, то конечно добавляйте в свою еду углеводы.
Я не знаю, сколько раз за ночь вы успеете поесть, но давайте сделаем так: если после ночной работы вы сразу ложитесь спать, то последний приём пищи перед сном пусть будет без углеводов, сладкого, выпечки и т.п. Только лёгкий белок и овощи.
А теперь рацион.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам
ЗАВТРАК
Пицца за 5-7 минут
СОСТАВ:
яйцо куриное - 1 шт.,
кефир 3,2% (или натуральный йогурт) - 50 гр.,
мука - 2 ст.л.,
ветчина 5% - 100 гр.,
помидор - 100 гр.,
сыр российский - 30 гр.
соль, сода, зелень
Сначала готовим начинку. Ветчину нарезать соломкой. Помидоры - произвольно. Сыр натереть на тёрке.
В чашке смешать яйцо и кефир. Я добавляю чуть-чуть соды. Оставляю на 1-2 минуты. Затем добавляю муку и разрыхлитель.
Тесто не солила! Соли хватает и в ветчине, и в сыре.
Тесто получается консистенции густой сметаны, как на оладьи.
На горячую сухую сковороду выливаю тесто и сразу ложкой разравниваю в круг.
Тесто моментально схватывается. Быстро выкладываю начинку: ветчину и помидоры. Сверху посыпаю сыром.
Закрываю крышкой и готовлю на медленном огне минут 5.
Пицца готова.
Если у вас нет маложирной ветчины, можно взять готовое куриное филе.
КБЖУ всего завтрака - 503 ккал; 36,5/22,7/38,2
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
слива
СОСТАВ:
слива - 300 гр. (5-6 шт)
Просто съедаем сливу. Ничего готовить не надо.
КБЖУ всего перекуса - 126 ккал; 2,4/0,9/28,8
ОБЕД
Рыба в сладком перце + гречка + винегрет
СОСТАВ:
треска - 200 гр. (если филе; и ~250 гр, если рыба с чешуёй и костями),
сладкий перец - 150 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубч.,
гречка - 30 гр.,
винегрет - 150 гр.
Чеснок мелко измельчить и смешать с растительным маслом. Оставить на несколько минут.
Перец нарезать соломкой.
В рыбе сделать крестообразные надрезы и со всех сторон смазать чесночным маслом так, чтобы масло попало в надрезы; посолить, поперчить.
На бумагу для выпечки выложить перец, а сверху - рыбу.
Отправить в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут.
Отдельно отварить гречку. В принципе, можно использовать и другую крупу. Как я уже писала, калорийность многих круп почти одинакова. Так что, выбирайте на свой вкус.
И готовим винегрет.
Мой рецепт винегрета (на несколько порций):
свекла - 1 шт..
морковь - 2 шт.,
яблоко кислое - 1 шт,
горошек консервированный - 100 гр.,
фасоль (отварная или консервированная) - 100 гр.,
огурец маринованный - 3 (небольших) шт.,
масло растительное - 1 ст.л.
КБЖУ на 100 грамм винегрета - 67 ккал; 2,7/2,3/8,2
Вместо винегрета можно взять другой салат, но учитывайте, чтобы калорийность салата не превышала 100 ккал.
КБЖУ всего обеда - 457 ккал; 44/12,9/40,8
УЖИН
Рыба в сладком перце
СОСТАВ:
треска - 200 гр. (если филе; и ~250 гр, если рыба с чешуёй и костями),
сладкий перец - 150 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубч.
В обед берём в 2 раза больше ингредиентов и готовим двойную порцию рыбы в перце. На ужин съедаем вторую порцию.
Овощи не нужны, т.к. в составе рыбы уже есть сладкий перец.
Гречку едим только в обед!
КБЖУ всего ужина - 256 ккал; 36,2/8,5/9,6
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1342 ккал; 119,1/45/117,4
Спасибо за подписку! Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые статьи 🥰
