Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про наши икры, а точнее, как их правильно прокачивать. На самом деле это довольно простое упражнение само по себе, точнее движение, ведь оно всего одно – подъем на носки сидя или стоя. Все, третьего не дано. Вы можете выполнять его в специальных тренажерах, если они есть у вас в тренажёрном зале, где, по сути, весом отягощения выступают простые блоки. Или же использовать свободные веса и просто взять в руки гантель, гирю или штангу.
Обычно, проблема свободных весов только в том, что сама по себе икроножная мышца очень сильная и выносливая. Она каждый день таскает на работу вашу большую по.. Ладно, шучу, но, как и пресс, данная мышечная группа способна выдерживать большие веса. А если еще и учитывать, что амплитуда движения довольно маленькая, о чем мы поговорим ниже, то и веса приходиться брать довольно большие. Поэтому, тренироваться в тренажёре немного проще просто потому, что там есть специальные упоры и не надо в руках удерживать тяжелую гантель.
Однако, проблема в том, что чаще всего в залах стоит «сидячий» тренажер, что не есть хорошо. Мы как-то уже писали, что сидя вы не работаете на икроножную мышцу как таковую, вы работаете на камбаловидную. Это та, которая находится под икроножной и как бы выталкивает ее вперед. Как только вы сгибаете колено, икры выключаются. И вроде объем тоже нужен, но икры гораздо сильнее, поэтому основной упор нужно отдавать ей. На практике могу сказать, что для проработки данной мышечной группы лучше либо все сто процентов отдавать икрам, либо распределять в соотношении 80 на 20%. Другими словами, получается, что либо мы работаем всегда стоя, либо стоя + иногда сидя.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Хорошая новость заключается в том, что для работы стоя нам и тренажер иметь не обязательно, возьмите гантель в руки, подставку, ножку тренажера, просто лесенку и погнали. И тут можно сидя даже не работать, ну нет большого смысла, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях или в маленьком зале с небольшим количеством оборудования. Но и при работе стоя надо выполнять определенные правила, чтобы КПД от выполнения упражнения был максимальным, и вот о них то мы и поговорим.
Для начала выделим две основные проблемы проработки икроножной:
- как я уже сказал выше, она очень сильная и выносливая, поэтому веса нужны большие, что не всегда удобно при работе со свободными весами
- и второе, это маленькая амплитуда, так как само движение это лишь подъем на носки, что не дает «пространства «для размаха».
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
И вот эти две проблемы мы и будем решать путем определенных правил. Нет, конечно, вы можете просто подниматься на носки стоя с тяжелой штангой на плечах, как это делаю я каждый раз после приседаний, но икры у меня уже уставшие, а во-вторых, я потом всегда добиваю их изоляцией. Но мы отвлеклись.
1. Для начала я советую всегда выполнять упражнение «подъем на носки стоя» на одной ноге, так вы увеличите вес и нагрузку. Двумя ногами можно делать последние подходы «на добивку», когда уже сил не остается. Ну или добивать после каждого подхода.
2. Так как амплитуда довольно маленькая, нам не подходит стандартная система отсчета в 10–12 повторений (или 6-8, кто как занимается). И ваши 8 повторений на икры это всего лишь 3-4 в полноценной амплитуде, особенно на такую сильную мышцу. Поэтому, работать надо:
- либо в медленном режиме, растягивая удовольствие, но так делают единицы
- либо выполнять от 12 до 25, а то и 30 подходов. Выше не советую, берите тогда вес побольше.
3. И третье правило – так как амплитуда маленькая, и вес нужен большой, то нам важно не снимать нагрузку с мышцы. А это значит, что платформу, на которую мы закидываем ногу, надо выбирать повыше. Другими словами, мы работаем в амплитуде с постоянной нагрузкой и ногу на пол не ставим.
Все эти нехитрые способы помогут вам выполнять упражнение с должным объемом и нагрузкой. Как-то объяснять технику я не буду, она есть у нас на канале, да и там все просто, главное, чтобы вам было удобно. Вы можете удерживать вес в руке со стороны рабочей ноги или в противовес в другой руке. Второй рукой придерживаться за стойку или тренажёр. Стоим не самих пальцах, в районе первых костяшек. Вторую ногу можно завести за первую, так нагрузка будет максимальная и вес тела по линии будет больше проходить через опорную ногу, но это не обязательно.