Джошуа Флетчер и Дин Сотт, авторы книги, сами столкнулись с тревожным расстройством. Они не могли контролировать свои переживания и им не удавалось объяснить мозгу, что на самом деле все в порядке и жизни в действительности ничего не угрожает.
Они посвятили многие годы жизни борьбе с тревожностью. Авторам удалось найти простые, но действенные способы противостоять неконтролируемому страху, которые уже помогли миллионам людей. В текущий момент Джошуа Флэтчер развивает проект The School of Anxiety, а Дин Стотт занят в DLС (Dean's Likeminded Community) Anxiety. Данные благотворительные организации акцентируют внимание на важности ментального здоровья, а также лично консультируют людей, которым нужна помощь.
Их изыскания вылились в небольшую, но очень емкую книжку Untangle Your Anxiety: A Guide To Overcoming An Anxiety Disorder By Two People Who Have Been Through It («Распутайте Свою Тревожность: Руководство По Преодолению Тревожного Расстройства От Двух Людей, Которые Прошли Через Это»), на русском языке ее выпустили под названием «Не Надо Накручивать. Как Объяснить Мозгу, Что Вам Ничего Не Угрожает».
В данной заметке были выделены ключевые идеи книги, которые могут помочь вам разобраться с собственными переживаниями.
О Природе Тревожности
- Тревожность — это серьезная проблема, которую нельзя игнорировать. Множество людей страдает от панических атак.
- Миндалевидное тело не различает реальную опасность и ненастоящую. Все, что может вас напугать, будет вас пугать. Будь то шутка ваших друзей, сцена из кино или реальная угроза.
- Самое важное заключается в том, чтобы признать проблему, но не давать ей взять верх над собой: Да, у меня есть тревожность, но она не может мною управлять, я контролирую ситуацию и она скоро уйдет.
- Важно помнить, что любая реакция на тревожность только подтверждает ее опасность.
Как Побороть Тревожность
- Лучший способ побороть тревожность максимально прост и сложен одновременно: идти туда, где страшно, и делать то, что провоцирует панику.
- Модулируйте ситуации, которые вас страшат, если это возможно: высота, полеты, замкнутые пространства, многолюдные места, насекомые и подобное.
- Нужно имитировать обстановку, которая вызывает у вас тревожность, как можно чаще. В книге упомянуто множество примеров людей, страдающих боязнью общественных мест. Чтобы справиться с этим, людям нужно было проводить как можно больше времени там, где им больше всего страшно. Например, в торговых центрах. Все начиналось быстрой прогулкой по нему, затем это было 5 минут, 10, и так до того момента, пока люди не начинали чувствовать себя достаточно комфортно.
При этом необходимо соблюдать ряд правил:
- Не оставляйте себе путей отхода. Без реального, честного погружения вы ничего не получите.
- НЕЛЬЗЯ модулировать ситуации, провоцирующие тревогу, в ходе которых вы прошли через насилие. В данной ситуации необходимо обратиться к специалисту.
- Не следует уделять тревожности слишком много внимания, живите так, словно ее нет, как бы абсурдно это ни звучало, данный подход лучше всего позволяет избавиться от тревожности.
- Вместо того, чтобы говорить о том, что у вас началась паническая атака, говорите так: у меня прилив адреналина, скоро все придет в норму.
- Отслеживать тревожность можно по 10-бальной шкале. Например, месяц назад в торговом центре у меня была тревожность на уровне 7, а сейчас всего на 5.
Делать это следует не часто.
Что Точно не Следует Делать
- Нельзя постоянно «трекать прогресс», проверять себя на тревожность, отслеживать интенсивность, это лишь провоцирует еще большую тревожность.
В конечном итоге вы можете даже начать тревожиться из-за того, что... не тревожитесь. - Стрессовое дыхание может приводить к гипервентиляции, из-за чего кажется, что воздуха недостаточно, хотя на самом деле его в избытке. Дышите спокойно, глубоко, ритмично.
- «Приливы адреналина» также провоцирует боли в грудной клетке. Не стоит гуглить симптомы, спровоцированные тревожностью, иначе, нет сомнений, это приведет вас к еще большим переживаниям.
Конечно, данной книги будет недостаточно для помощи людям, сталкивающимся с серьезными приступами тревожности и паническими атаками, в данном случае обратиться к специалисту — всегда лучший выход.
Однако даже мне, человеку, считающему себя достаточно спокойным, книга показалась полезной, емкой и информативной. Некоторые техники банально позволили сделать жизнь еще более спокойной, а понимание процесса дало контроль над ситуацией: случись что, знаешь, как правильно действовать.
Рекомендую каждому прочитать полную версию книги или прослушать в замечательной озвучке Александра Карлова, даже если вы не страдаете тревожностью.
Будет здорово, если полученные знания вам никогда не пригодятся. Но они могут.