Казалось бы, если я на каждой тренировке буду бегать супер быстро, то и на соревнованиях я смогу показать лучший результат! Разве нет?
Нет, если бы это так работало, то все сильнейшие бегун практиковали бы именно этот подход. Но они этого не делают! Взгляните на их планы тренировок. Большую часть составляет медленный бег.
Даже Кипчоге - сильнейший марафонец - отмечал, что 80% его тренировок - это медленный долгий бег.
Так почему же бегая медленно можно научиться бегать быстро?
Основной вклад этих тренировок в нашу подготовку - это развитие сердца и сосудов.
Сожмите и разожмите кулак. Представьте, что так бьётся ваше сердце. В спокойном состоянии сокращения нечастые, амплитуда средняя.
Когда вы начнёте двигаться, мышцы потребуют больше крови, больше кислорода. Сердцу надо качать кровь быстрее, и оно увеличивает объем прогоняемой крови за счёт увеличения амплитуда удара.
Представьте, что вы сжимаете и разжимаете кулак с максимальной амплитудой.
Увеличение амплитуда продолжается не бесконечно, а останавливается на отметке примерно 60-70% от максимального пульса.
А если ещё немного ускориться? Тогда объем крови будет увеличиваться не зачёт амплитуда, а за счёт частоты ударов. Сердце бъется всё быстрее и быстрее. Сжимайте и разжимаете кулак максимально быстро. Амплитуда заметно сократилась, правда?
В этом и дело. На относительно низком пульсе сердце работает в своей максимальной амплитуде. Это нам и нужно! При такой работе сердце увеличивается, как бы растягивается. Следовательно, увеличивается и ударный объем. Теперь на скорости побольше, сердце будет разгоняться поменьше. Можно бежать быстрее на более низких "оборотах".
Теперь, что же будет, если бегать всегда на высоком пульсе? Как видно из примера с ладонью, сердце просто "сожмётся", утратит эластичность, зарастёт соединительной тканью, потеряет в объеме.
Но бояться нечего, это будет только если сильно перегнуть палку. Хорошая тренировочная программа сочетает высокоинтенсивные тренировки с восстановительными.
Другой вопрос в том, что именно значит "медленно бегать"? Какой это темп? Для того же Кипчоге "медленный" - это для большинства темповой.
Вот тут чёткого ответа нет. Самый надёжный ориентир - это ваш пульс и самочувствие. Пульс должен быть 60-70% от вашего максимального, дыхание ровное, можете легко разговаривать.
И не важно, как сильно вам придётся замедлиться, чтобы этого добиться. Бег не обязательно должен быть быстрее активной ходьбы. Пускай вас обгоняют даже бабушки и черепахи, вы делаете тренировку!Причём самую важную.
Даже если просто бежать на месте, это все равно будет бег. Кстати, многие советуют именно так и делать, чтобы найти свой идеальный темп. Начать с бега на месте, а потом прибавлять темп зачёт наклона тела вперёд. На нужном пульсе остановить разгон и держать такой темп. Это гораздо легче и понятнее, чем сначала рвануть, а потом пытаться скинуть.
При этом заметьте, что частота шагов не меняется от медленного темпа к быстрому. Это все ещё часть техники.
Медленный бег - это совсем не та тренировка, где нужно сравнивать себя с другими. Не обращайте внимание на скорость. Если вас это так волнует, просто уберите значение скорости (темпа) с экрана часов.
Итак, подведём итог.
Зачем нужен медленный бег?
- Увеличивает ударный объем сердца
- Развивает сосуды (капилляры в мышцах)
- Увеличивает аэробную выносливость организма
- Восстанавливает после интенсивных тренировок
- Позволяет бежать долго и пробежать больше километров.
Каким должен быть медленный бег?
- Пульс 60-70% от вашего максимального
- Способность говорить
- Ноги не закисляются
- Правильная техника
- Сохранение высокого каденса (частоты шагов)
- Длительность примерно от 30-40 минут.
- Удовольствие, конечно!
Ну вот я и рассказала основные моменты, связанные с вопросом "а зачем медленно бегать?". Удачи вам, успехов, результатов, и главное, тренируйтесь в удовольствие!
