К данному моменту, вы уже разобрались, зачем и почему вам худеть, поняли, что дальше бегать от этой проблемы вам мешает одышка. Встаёт вопрос: а что, собственно, делать то? Не жрать? Начать бегать по утрам? И то, и другое? Или может таблеток волшебных найти? Ладно, кого я обманываю, мы тут все эти вопросы давно не задаём, но правильно начинать худеть тоже умеют далеко не все. Хорошая подготовка - залог комфортного перестроения на новый образ жизни, она помогает не навредить своему здоровью, как физическому, так и моральному, снизить риск срывов, понять, почему вес растет и что нужно сделать, чтобы его остановить и заставить идти в сторону здорового. Дальше я опишу пошагово что нужно делать и почему.
0. Главный инструмент. Заведите тетрадь или блокнот, лучше формата А4, записывайте в него вообще все, что относится к делу, начните с того, что будет описано ниже.
1. Сбор данных.
К любой войне нужно готовиться, а похудение - самая настоящая война с жиром. Давайте воевать с умом.
1.1. Собираем анамнез. А именно: история своего веса и попыток похудения, текущие данные, есть ли в семье кто-то с лишним весом и какие у них были причины, какое отношение к еде вам прививали родители. По возможности идём к эндокринологу и сдаём анализы. Понимаю, что это дорого и долго, но если такая возможность есть - не пропускайте этот шаг, он даст вам понимание, как действовать дальше.
1.2. Анализ рациона. Берём наш блокнот, ручку, 15 минут свободного времени и идём шариться по своей кухне. Записывайте каждый продукт, который видите, все запасы, муку, сахар, соль, банки с соленьями, вообще всё, из каждого шкафчика, кладовки, холодильника и морозильника. Вычеркиваем то, что лежит уже давно и не используется, вроде сморщенного авокадо в ящике для овощей) Как закончите, на руках у вас будет примерный (!) список вашего привычного рациона. Этот список - основа, от которой мы будем дальше плясать. В следующие 15 минут свободного времени просто прочитайте свой список, желательно несколько раз. Выделите пять-семь позиций, которые составляют основную массу по весу или частоте использования. А теперь включаю Вангу - это углеводы. Не торопитесь, это не плохо, это абсолютно нормально. Для любого рациона свойственно преобладание углеводов. Плохо, если эти углеводы представлены сахаром, мукой, белым рисом, хлебом, снеками и т.п. Ну, вы же поняли, к чему я клоню, да? Очень важно этот шаг не пропускать, он поможет трезво оценить свои текущие пищевые привычки и понять, действительно ли дело в том, ЧТО вы едите. Но, давайте теперь честно, если вы читаете этот пост и начинаете худеть, вероятность того, что вы молодец и правильно питаетесь очень мала. Поэтому дальше я буду исходить из того, что вы абсолютно нормальны и вам есть что в этом списке поменять.
1.3. Анализ образа жизни. Теперь отвечаем на несколько вопросов и ставим себе по баллу, если ответ "да":
1) У вас есть машина?
2) Вы ходите пешком меньше 7 часов в неделю?
3) Ваша работа сидячая/стоячая/активная (2, 1 и 0 баллов соответственно)
4) Вы занимаетесь спортом? (нет - 1 балл)
И считаем: 0-1 балла - вы умничка, продолжайте в том же духе; 2-3 балла - нужно будет немного скорректировать процент активности; 4-5 баллов - придется сильно постараться.
Кроме этого теста подумайте, какие у вас есть особые обстоятельства: дети, собака, дача, количество рабочих часов в неделю, наличие парка рядом с домом или какого-либо спорт инвентаря, чем вы занимаетесь в свободное время, много ли в вашей жизни стресса, как вы спите, сколько воды вы пьете. Записывайте всё!
1.4. Дневник питания.
Боже, я уже чувствую, как вы сворачиваете пост) Да, вы думаете, что это сложно, долго, скучно и бесит. Я тоже так думала. Пока не решила попробовать из чисто научного интереса. В итоге, я поняла, что ем постоянно, что все мои "ой, да кофе с печеньками это не еда" - это ещё какой прием пищи! Что я ем все, что не приколочено. Хотя, за пару дней до начала ведения дневника я бы абсолютно искренне сказала, что ем 2-3 раза в день и не очень-то много, как все. И вот тогда я поняла, насколько важно увидеть наконец, что ты ешь, в каких количествах и сколько раз в день. Нет нужды вести его долго - достаточно одной недели, с понедельника по воскресенье, чтобы захватить и рабочие дни, и выходные. Что же нужно записывать:
1. Время приема пищи.
2. Его состав по продуктам, включая напитки, соусы, добавки и способ приготовления.
3. Уровень голода по шкале от 1 до 5.
4. Почему вы решили поесть (голод, скука, за компанию, оно вкусное) только честно.
5. Ваши ощущения после еды (тяжесть, лёгкий голод, вина, удовольствие и т.п.)
Вносим все это в наш блокнот после каждого кусочка еды, который кладём в рот, после каждого глотка жидкости, если это не вода.
2. Анализ.
К этому моменту у вас на руках полное описание ваших пищевых привычек и образа жизни. Отлично! Вы уже молодец, ведь вы начали, сделали первый шаг. Было совсем не страшно и не сложно, и, забегая вперёд - дальше будет так же. Теперь самая сложная часть подготовки: понять, что нужно скорректировать и в какую сторону. Приступим:
1. Приемы пищи.
Берём наш дневник питания и считаем, сколько раз в день вы едите. 1-2 раза - мало, из-за этого организм не может адекватно оценивать чувство голода и вы съедаете в эти два приема пищи больше, чем съели бы за 3-4. 6 и больше - очень много, из-за этого страдает инсулиновый обмен, сахар все время держится на высоком уровне и падает, только когда вы спите. Подробнее о механизмах углеводного обмена я напишу в следующих постах, это обширная и очень важная тема. Если вы едите 3-5 раз в день - вы молодец, так держать!
2. Рацион.
Теперь посмотрим, что вы едите. Возьмите ваш дневник, маркер или что угодно, чем можно выделить текст, и подчеркивайте: 1. все, что было обжарено или приготовлено во фритюре.
2. Все сладкие напитки, даже на сахарозаменителе.
3. Всё полуфабрикаты и вообще еду, которая была приготовлена не вами (все, что продается в морозильниках, магазинная кулинария, продукты быстрого приготовления, покупные соусы, кроме обычного кетчупа, колбасы, сосиски и сардельки и т.п.)
4. Всё, в составе чего есть сахар и его аналоги.
5. Молоко и сливки и все, куда вы их добавляете (кофе, чай, пюрешка, омлет)
Теперь посмотрите, сколько осталось не выделенных строк. Не так уж много, правда? Если у вас уже начинается паника, поспешу вас успокоить - вам не придётся от всего этого отказываться. Но зато теперь вы ясно видите, из-за чего поправляетесь.
3. Причины и последствия.
В дневнике питания вы целую неделю записывали, почему решили поесть и что чувствовали после. Думаю, и без моей помощи вы сможете понять, что кушать от скуки или за компанию - не лучшая идея, а если вы чувствуете вину после еды - стоит подумать, почему, а лучше обратиться к психологу.
4. Активность.
Вспоминаем результаты теста на активность. Чем больше баллов вы набрали - тем меньше поблажек к дальнейшим рекомендациям вы можете себе позволить. Но запомните самое главное: цифры - отличный ориентир, но для снижения веса достаточно просто двигаться больше, чем вы привыкли.
1. Если ваш ИМТ меньше 30 - повышайте активность максимально, соразмерно вашим возможностям. Разумеется, если у вас трое детей и работа на другом конце города, отказаться от машины или ходить в зал будет практически нереально. Поэтому максимизируйте вашу активность во время ежедневных дел: танцуйте и приседайте, пока убираетесь, гуляйте с детьми подольше и обязательно пешком. Если у вас нет таких обстоятельств - откажитесь от машины хотя бы на несколько дней в неделю или хотя бы пройдитесь пешком, если дорога займет меньше 30 минут. Конечно, всегда лучше записаться в зал, взять тренера и работать, но это подходит далеко не всем, поэтому просто используйте любую возможность подвигаться, потратить чуть больше энергии, чем обычно. Для вашего ИМТ идеальны нагрузки, равнозначные прохождению 70тыс. шагов в неделю, или 10тыс. в день. Да, мы все об этом знаем, но именно пройти такое расстояние занимает довольно много времени, а если частично заменять шаги на другую активность, будет не так скучно и займет не так много времени.
2. Если ваш ИМТ больше 30 - повышайте нагрузки умеренно. Самый лучший вариант -кухонный фитнес" и прогулки. Просто ходите больше, чем привыкли, будет вообще отлично, если вы в процессе будете менять темп или ходить немного в горку. Для ваших данных лучше всего подходит плавное увеличение нагрузок, начиная с 3тыс шагов в день и поднимая каждую неделю это количество на 500-1000, пока не дойдете до 7-8 тыс. Если к этому моменту ИМТ упал ниже 30 - можете смело поднимать количество дальше, если ещё нет - остановитесь на этой цифре.
5. Алкоголь и мероприятия.
Посчитайте, сколько раз за последний месяц вы пили алкоголь или бывали на шашлыках/юбилеях/свадьбах. Больше одного? А вот не надо так. Я не против алкоголя, и уж точно не против общения с друзьями и родственниками, сама большой фанат хорошего пива, и друзья такие же. Большая часть калорий содержится не в алкоголе, а в том, что вы едите параллельно. Чаще всего, это снеки, орехи, фастфуд или майонезные салатики, заботливо приготовленные тёщей, а ещё и зять сидит рядом, приговаривая:ну что, между первой и второй... ". И обидеть сложно, и закусывать вроде надо, а утром ещё и в дневник записывать, так стыдно перед собой. Моя политика очень непопулярная: просто разрешите себе это. Пусть один раз в месяц вы выпьете пару бутылок пива или бокалов вина, закусите это все вкусным сыром или тем самым тещиным салатом, получите удовольствие и не будете себя за это ругать. Главное - мера. Не две бутылки водки, тазик оливье и горячее, а две стопки водки, ложка оливье и немного горячего. Никто не обиделся, вы довольны собой, а утром просто продолжаете свой путь, как будто ничего и не было. Только будьте готовы, что такие застолья чреваты отёками и от этой воды вы будете избавляться несколько дней.
Итак, теперь вы настроены, замотивированы, у вас есть конкретная цель, вы знаете кто вы, что едите и как живёте, осталось только узнать, что и на что менять, а самое главное - почему именно это и именно на то.
Если кто-то дочитал до этого момента - вы похоже реально серьезно настроены, я бы сама поленились читать столько букв) Но как я ни пыталась сократить, у меня не получилось: (.
Спасибо за внимание!) Надеюсь, следующие посты получится сделать не такими пугающе огромными.
