Сегодня мы поговорим об одном из методов КПТ для избавления от страхов. Он называется выдержанная экспозиция - это метод работы с фобиями и тревогой, основанный на постепенной и продолжительной конфронтации с объектом или ситуацией, вызывающими страх.
В отличие от других форм экспозиции, где человек быстро вступает в контакт с объектом страха, выдержанная экспозиция предполагает нахождение в этой ситуации в течение продолжительного времени.
Процесс выдержанной экспозиции начинается с выбора объекта страха или страшной для вас ситуацией, с которой вы хотите работать. Затем вы вступаете в контакт с этим объектом или ситуацией, но не пытаетесь избежать или уйти от них.
Вместо этого вы остаетесь в присутствии объекта страха в течение продолжительного времени, пока тревога постепенно не начинает снижаться.
Цель выдержанной экспозиции - помочь вам осознать, что ваш страх является переоцененным и что ничего угрожающего не происходит, находясь в этой ситуации в течение длительного времени.
Постепенное снижение тревоги позволяет вашему мозгу и эмоциональной системе привыкнуть к объекту страха и перестроить свои реакции.
Выдержанная экспозиция рекомендуется проводить совместно с психологом, который может поддерживать вас и помогать в процессе.
Если вы столкнулись с подобной проблемой и не можете разрешить её самостоятельно, можем вместе обсудить её на бесплатной основе по ссылке.
Однако, при отсутствии возможности работать с психологом, вы можете проводить этот метод самостоятельно, правильно планируя и контролируя процесс.
Важно помнить, что выдержанная экспозиция должна быть регулярной и систематической. Рекомендуется начинать с более легких страхов и постепенно переходить к более сильным. Ключевой момент - постоянство и настойчивость в проведении экспозиций, чтобы добиться стойкого результата.
Пример проведения (человек боится пауков):
1. Нужно составить иерархию своего страха перед пауками в порядке возрастания. Разделите свои страхи на разные уровни, начиная от менее страшных ситуаций, связанных с пауками, и заканчивая более страшными.
Пример:
1) Смотреть на фотографии пауков.
2) Смотреть видео с пауками.
3) Увидеть паука в фильме или телешоу.
4) Увидеть паука в стеклянной банке.
5) Увидеть паука в контролируемой среде, например, на фотографии в безопасной обстановке.
6) Разглядывать паука на близком расстоянии.
7) Держать паука на руке.
2. Планируйте свою экспозицию. Начните с самого легкого страха и определите, в какой ситуации или как вы будете сталкиваться с самим пауком (объектом страха). Например, можете начать с просмотра фотографий пауков.
3. Оцените свой уровень тревоги перед экспозицией. При оценке используйте шкалу от 0 до 10, где 0 - отсутствие тревоги, а 10 - максимальная тревога.
4. Вступите в контакт с объектом страха, например, просмотрите несколько фотографий пауков. При этом старайтесь акцентироваться на своих мыслях, ощущениях и эмоциях. Запишите все это после завершения экспозиции.
5. Сделайте срез в середине экспозиции. Оцените свой уровень тревоги и любые изменения в ощущениях. Запишите эти наблюдения.
6. Завершите экспозицию. Оцените свой уровень тревоги после завершения процесса.
7. Продолжайте повторять экспозицию с пауками на каждом уровне иерархии, постепенно переходя к более сильным и страшным ситуациям. Не забывайте вести записи о продолжительности экспозиции, уровне тревоги и своих мыслях и эмоциях.
Важно отметить, что этот пример представляет только общую методику работы с фобией и может быть модифицирован в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и возможностей. Если у вас есть возможность, обратитесь к психологу, чтобы получить более индивидуальное руководство и поддержку в процессе работы со своим страхом.
