Дни зажора, жульничества, загрузочный день, читмил (от англ. cheat meal: cheat — «обманывать», meal — «еда») — если вы собираетесь потакать своим желаниям, делайте это с максимальным удовольствием и минимальным чувством вины! Расскажем, как устраивать дни вседозволенности и при этом не набирать лишнего.
Для чего нужен читмил?
Нет большего кайфа, чем после нескольких дней чистого питания позволить себе кусочек пиццы. Правда, до тех пор, пока за кусочком не последует второй, а третий не приведет к целому дню зажора. Забег по ресторанам быстрого питания, скорее всего, обернется плохим самочувствием и вздутием живота, свидетельствующим о пищевом срыве. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition and Food Research, достаточно всего трех дней в неделю «плохого питания», чтобы повлиять на здоровье кишечника так же сильно, как постоянная диета из нездоровой пищи. А другое исследование, проведенное University of Georgia, показало, что 61% людей набирают вес во время отпуска — где-то от 0,5 до 3 килограммов.
Теперь давайте кое-что проясним: прибавить пару килограммов на самом деле не так уж и сложно. Но, если, увидев плюс на весах, вы начнете тут же ругать себя за порцию картофеля-фри, что съели на пляже, то поставите под угрозу вашу мотивацию и общее состояние здоровья. Набрать вес легче, чем сбросить, и, безусловно, гораздо интереснее набирать его, чем терять. Но даже обладатели стальной силы воли рано или поздно позволяют себе съесть что-то вредное и калорийное.
Правила успешного читмила
Итак, сколько раз в неделю или месяц можно позволять себе «срываться» с правильного питания? И как сделать так, чтобы один кусочек пиццы не превратился в неделю зажора, а затем и в месяц?
1. Перестаньте думать об этом как об «обмане»
Если вы еще на старте своей диеты начинаете думать о читмиле и выбирать день для санкционированного зажора, то, скорее всего, будете есть просто ради того, чтобы поесть, думаю, что это ваш единственный шанс съесть желаемый кусок пиццы, бургер или мороженое.
Вместо этого думайте об этом как о сознательном потакании своим желаниям. Найдите то, что важнее для вас — если вы предпочитаете поздний завтрак, то наслаждайтесь им. Если вы любите пиццу, возьмите кусочек и насладитесь им по-настоящему. В том, чтобы наслаждаться едой без чувства вины, много силы! По иронии судьбы, чем больше чувства вины мы испытываем из-за употребления нездоровой пищи, тем больше вероятность того, что мы переедим.
2. Не выходите из себя всякий раз, когда нарушаете диету
Эта новая пиццерия в соседнем квартале, конечно, зло, но почему бы и не зайти туда пару раз?! Это не повод для тревоги. И, да, количество калорий (а также соли и жира), потребляемых во время среднестатистического ужина в ресторане, значительно больше, чем в блюдах, приготовленных дома своими руками, но это все равно не страшные! Тут важнее, как часто вы «грешите»: если вы едите вне дома гораздо больше, чем раньше, то, скорее всего, вскоре заметите увеличение веса. Но это произойдет не после одного или даже двух ужинов, проведенных вне дома. И давайте внесем ясность: если, в целом, вы ведете здоровый образ жизни — остаетесь активными, придерживаетесь сбалансированной диеты, высыпаетесь, — то съедать кусочек-другой один или два раза в неделю совершенно не вредно.
Старайтесь придерживаться здорового питания в 90% случаев. Если вы едите три раза в день и один раз в день перекусываете, это означает, что вы едите 28 раз в неделю. Двадцать пять из этих 28 блюд и закусок должны соответствовать вашему плану здорового питания, а три — приема пищи пусть будут такими, как вы захотите.
3. Рассматривайте калории «в контексте»
Набрать килограмм в отпуске стоит того удовольствия и впечатлений, которые вы получаете! Даже если это означает, что вам придется добавить еще несколько тренировок, по возвращению домой! Придерживаясь слишком строгой диеты, вы, возможно, упустите местный колорит, не расслабитесь, не сможете наслаждаться моментом! Так что не корите себя за пахлаву в Турции или кусок греческого пирога, съеденного на Родосе!
4. Побалуйте себя
Употребление продуктов, которые помогают вам чувствовать себя лучше во время большинства приемов пищи, а затем отказываться от чего-то одного — хороший способ контролировать тягу к еде, не чувствуя при этом, что вы обделяете себя, лишаете удовольствия. Сбалансированный завтрак и обед, за которыми последуют более сытный ужин, не принесут такого вреда, как плотный завтрак, обед, ужин!
Большинство людей после особо стрессовой ситуации, привычно снимают напряжение в пятницу вечером, съедая ложку за ложкой мороженого прямо из банки. Но если вы заранее планируете вознаградить себя порцией (не целой коробкой!) мороженого за неделю соблюдения диеты и расписания тренировок, ощущения будут другими. Планируйте подобные поощрения так, чтобы вы могли по-настоящему насладиться вкусом любимого продукта или блюда, а не объедаться им!
5. Придерживайтесь одних и тех же блюд
Нездоровая еда нарушает работу кишечника, что может повлиять на то, насколько хорошо вы перевариваете пищу и как ваше тело набирает вес (не говоря уже о том, что нездоровая пища негативно влияет на способность организма усваивать питательные вещества). Исследования показывают, что постоянство в вашем рационе помогает сохранять здоровье кишечного микробиома, поэтому придерживаясь определенной стратегии питания, вы избегаете проблем, связанных с пищеварением.
Вместо того, чтобы намеренно ограничивать себя, а затем есть что-то нездоровое один или два раза в неделю, лучше регулярно употреблять полезные лакомства, чтобы не испытывать нездоровой тяги к вредным продуктам. Например, вместо того, чтобы баловать себя большим брауни в качестве перекуса раз в неделю, лучше включить столовую ложку темного шоколада или какао-крупок в свой обычный рацион для улучшения здоровья кишечника и облегчения тяги к сладкому.
6. Прислушивайтесь к организму и ищите лучшее для него
Вместо того, чтобы после читмила «наказывать» себя здоровой пищей, постоянно возвращайтесь мыслями к тому, что на самом деле заставляет вас чувствовать себя хорошо. После того, как вы съедите большую порцию блинчиков, у вас не будет такой энергии, как после зеленого смузи или йогурта с фруктами. Насладившись блюдом в стиле cheat day, необходимо вспомнить, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше и получите удовольствие от их приготовления и поедания. Возвращение к продуктам, которые заставляют вас физически чувствовать себя лучше, поможет обуздать любые переедания или остаточный эффект читмила.
7. Выходите из дней зажора правильно
После читмила выбирайте продукты, которые помогут вашему организму быстро восстановиться. Брокколи, например, богата глюкорафанином, который помогает активизировать собственные пути детоксикации организма на срок до 72 часов. Вода и продукты, богатые калием (например, темная листовая зелень, авокадо и бананы), помогут сбалансировать уровень натрия в организме и уменьшить вздутие живота, в то время как продукты, богатые пробиотиками (например, йогурт, кефир и кимчи) помогут компенсировать любой потенциальный ущерб вашей пищеварительной системе. Не переживайте из-за съеденной пиццы или мороженого, просто возвращайтесь в нужное русло с максимальным для организма комфортом.
8. Сходите в спортзал
Порочный круг плохих пристрастий трудно разорвать. Повышение частоты сердечных сокращений — отличный способ вернуться на путь истинный. Физические упражнения — мощный инструмент не только для сжигания калорий. Психологически вы не только чувствуете себя лучше, но, когда вы активны, вы начинаете испытывать тягу к более здоровой пище. Вышеупомянутое исследование University of Georgia также показало, что одной из причин, по которой набранные за отпуск килограммы оставались на месте, был тот факт, что большинство людей меньше тренировались по возвращению домой. Поддерживайте свой режим тренировок и в отпуске, и после него! Пешие прогулки, подводное плавание, гребля на байдарках, просто прогулки по окрестностям — выбирайте физические нагрузки и тренировки, которые вам нравятся и которых вы ждете с нетерпением, а не воспринимаете активность как наказание! В этом случае вам также будет легче продолжать двигаться по возвращении домой.
Читайте также на нашем сайте:
