Больше информации о фитнесе, питании и здоровом образе жизни вы можете получить в моем телеграмм-канале https://t.me/STABRBLOG
В Интернете существует много формул, калькуляторов, которые рассчитывают необходимое нашему организму количество калорий в день. Но существует такая объективная проблема, что все люди абсолютно разные и под одну формулу всех не загнать. У кого-то существуют определенные проблемы со здоровьем, а кто-то, напротив, здоров как бык. Сейчас Вы подумали: «и что нам прикажешь делать?!» Пробовать! Экспериментировать! Брать за основу формулу и самому контролировать динамику изменения массы тела. Предлагаю использовать формулу Миффлина-Джеора, она является наиболее точной. Смотрим как рассчитать👇🏼
🚹 Для мужчин:
10 x Bec [кг] + 6,25 × Рост [см] - 5 × Возраст [лет] + 5.
🚺 Для женщин:
10 x Bec [кг] + 6,25 × Рост [см] - 5 × Возраст [лет] - 161.
❕ Смотрите, мы посчитали только наш ОСНОВНОЙ ОБМЕН. Основной обмен — такое количество энергии, которое расходуется на процессы кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желёз. Грубо говоря, мы с Вами посчитали сколько нам нужно потребить пищи, чтобы организм жил!
💁🏼♀️Пример моего основного обмена: 10 x 60 кг + 6,25 × 168 см - 5 × 22 года - 161 = 600 + 1050 - 110 - 161 = 1379 калорий необходимо моему организму, чтобы функционировать (жить)!
Определив величину основного обмена, можно вычислить, сколько калорий в сутки нужно получать при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОСНОВНОЙ ОБМЕН нужно умножить на коэффициент физической активности, который равен:
• 1,2 - для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 - для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
• 1,55 - для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю);
1,725 - для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
• 1,9 - для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
💁🏼♀️На моем примере. Мы помним, что мой основной обмен равен 1379 калорий. Я занимаюсь спортом 4 раза в неделю, получается мой коэффициент активности равен 1,55. Получаем 1379 × 1,55 ≈ 2137 калорий необходимо употреблять, чтобы поддерживать функциональность организма, а также тратить энергию на свою физическую активность.
И ПОСЛЕДНЕЕ. Ваша цель! Что Вы хотите от рациона?
1. Не худеть и не набирать массу тела
2. Похудеть
3. Набрать
1️ Для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. В моему случае оставляем 2137 калорий в день!
2️ Для снижения веса за счет жира необходим дефицит примерно в 500 ккал/день. Получаем 2137 - 500 = 1637 ккал необходимо мне, чтобы плавно худеть.
3️ Если нужно увеличить мышечную массу или набрать недостающий вес, излишек энергии должен составлять 200 ккал/день. В противном случае возможно образование жировых отложений. В моем случае получаем: 2137 + 200 = 2337 ккал, необходимо организму для плавного набора массы.
❗️Но еще раз повторюсь, что ни формулы, ни другие методы оценки энергозатрат не дают абсолютно точных результатов. Поэтому любые расчеты требую проверки: 10-14 дней нужно потреблять рассчитаное (по формулам выше ☝🏽) количество калорий и после этого оценить изменение массы тела. Если цель похудеть и через 14 дней Вы взвешиваетесь и вес стал меньше, то Вы правильно подобрали количество ккал/день. Если вес не уменьшился/увеличился, то Вы уменьшаете рассчитанный рацион еще на 100 ккал и через 14 дней взвешиваетесь опять. И так пока не найдете золотую середину. С набором так же, по аналоги, только прибавляем калории.
Правила измерения массы тела, для точного контроля динамики:
1. Измерения проводим на одних и тех же весах;
2. Утром:
3. Натощак;
4. После посещения туалета;
5. Проводить измерения в одну и ту же фазу менструального цикла.
Больше информации о фитнесе, питании и здоровом образе жизни вы можете получить в моем телеграмм-канале https://t.me/STABRBLOG