Несмотря на то, что советы о том, как лучше спать, можно найти повсюду, найти достоверную информацию становится все сложнее
Альтернативой тому, чтобы не попасться на ложные утверждения, является ознакомление с советами экспертов, которые разбираются в науке о сне. Следующие советы помогут вам не потерять еще один ночной сон.
8 мифов о сне (и наука, которая их развенчивает)
1. Вы не должны заниматься спортом перед сном
Исследования уже давно подтверждают тот факт, что физические упражнения могут улучшить качество сна. Хотя одна тренировка может принести положительные результаты, чем регулярнее вы тренируетесь, тем лучше вы будете спать.
Доказательство кроется в обзоре исследований сна 2019 года, в котором сделан вывод о том, что вечерняя зарядка не оказывает негативного влияния на качество сна у испытуемых. На самом деле, он, кажется, улучшил его. Единственным исключением были те, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, в течение часа после попытки заснуть. Многие из этих испытуемых сообщали о трудностях с засыпанием и плохом качестве сна.
2. Важно только то, что вы делаете ночью
Да, все знают, что употребление кофеина и долгий сон могут подавить сонливость через несколько часов после случившегося. Но есть менее очевидные дневные привычки, которые могут повлиять на вашу способность заснуть. В частности, стресс.
3. Лежа в постели с закрытыми глазами
Технически да, лежать в постели без сна с закрытыми глазами — это отдых. Но это не замена сну. По иронии судьбы, такое благонамеренное поведение может привести к длительному нарушению сна.
Оставаться в постели, когда вы не можете заснуть, — это наиболее распространенное поведение, которое может превратить кратковременные проблемы со сном в длительную бессонницу. «Вы создаете ассоциацию бодрствования с кроватью», — предупреждают исследователи. Это означает, что ваше тело и разум привыкают не спать в постели, что может сделать засыпание более напряженным и не дать вам заснуть.
4. Вам нужно 8 часов сна
В течение многих лет нам говорили, что нам нужно восемь часов сна. Хотя возможно, что восемь часов — это то, что вам нужно, не всем требуется такое количество. Кому-то может потребоваться немного больше, кому-то немного меньше.
На самом деле, с точки зрения когнитивной деятельности, меньшее количество может оказаться нормальным. Исследование в журнале Brain показало, что где-то между 5,5 и 7,5 часами можно добиться цели, а оптимальное время составляет 6,5 часов
5. Нет ничего плохого в том, чтобы нажать кнопку повтора
Утром вы слышите, как звенит будильник, и нажимаете кнопку повтора… не один раз, а дважды, трижды, а иногда и больше. Хотя некоторые из нас могут подумать, что постепенное пробуждение полезно, наука предполагает, что полагаясь на кнопку повтора, вы можете испортить свой режим сна.
Во-первых, использование функции повтора прерывает ваш цикл сна только для того, чтобы начать новый, который снова прервался. Это может привести к фрагментации сна, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым и менее отдохнувшим после пробуждения. Это известно как инерция сна, состояние вялости и когнитивных нарушений, которые могут сохраняться после пробуждения.
Кроме того, если вы не соблюдаете время пробуждения, вы можете нарушить внутренние часы своего тела. В результате у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью.
6. Вы можете компенсировать потерянный сон
Каждый знает кого-то, кто настаивает на том, что, если они экономят на сне в течение недели, они могут легко наверстать упущенное на выходных. Если бы только это было правдой.
Сон состоит из разных стадий. Каждый выполняет критическую роль. Это глубокая или восстановительная стадия, которой часто приносят в жертву уменьшению количества сна. На этом этапе ваше тело буквально восстанавливает себя на клеточном уровне, восстанавливая повреждения тканей, укрепляя иммунную систему и участвуя в реорганизации нервной системы.
Когда вы постоянно лишаете себя сна, ваше тело и мозг испытывают дефицит восстановительного сна, необходимого для оптимальной работы. Эти дефициты накапливаются со временем и не могут быть восстановлены.
7. Вы можете приучить свое тело обходиться (намного) меньшим количеством сна
Когда исследователи изучают недосыпание, они обнаруживают, что люди чувствуют, что приспосабливаются к меньшему количеству сна и сообщают о том, что у них меньше нарушений. Однако на самом деле они плохо функционируют как физически, так и психологически.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, бодрствование в течение 17 часов вызывает те же эффекты, что и концентрация алкоголя в крови. Этот показатель возрастает до 0,10%, если вы не спали 24 часа.
Кроме того, без нормального сна вы с большей вероятностью наберете вес, у вас будет нехватка энергии, у вас разовьется высокое кровяное давление и диабет, вы будете более склонны к простуде или гриппу, а также вам потребуется больше времени для выздоровления. И это краткий список.
8. Спать со своим четверолапым другом плохо.
По данным Центра медицины сна, 56% владельцев домашних животных позволяют своим кошкам или собакам спать с ними на ночь. Хотя эксперты предостерегали от такого поведения в течение многих лет, для него может не быть никакого обоснования. Фактически, недавние исследования показывают, что совместный сон с вашим питомцем может быть менее разрушительным, чем сон рядом с другим человеком.
Для многих из нас размещение пушистого компаньона в постели может помочь снять беспокойство и способствовать расслаблению. Домашние животные потенциально могут улучшить бессонницу, потому что ночной распорядок, который вы создаете для своего питомца, может помочь вам установить постоянный режим сна для себя, что способствует «устойчивому гомеостатическому влечению ко сну»
