Для чего нужна выносливость?
Тренировки на выносливость могут привести к ряду положительных изменений в организме. Они улучшают пиковое потребление кислорода, что позволяет сердцу работать более эффективно и снижает его частоту сокращений. Кроме того, такие тренировки способствуют увеличению объёма крови и плотности капилляров в работающих мышцах.
Происходят такие изменения благодаря тому, что мышцы начинают запасать больше гликогена, который используется в качестве топлива во время активности. Также увеличивается количество ферментов, необходимых для получения энергии из кислорода и без него.
Главным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода, измеряемое в литрах усвоенного О₂ в минуту или в миллилитрах на 1 кг массы тела в минуту (МПК). Чем выше этот показатель, тем лучше состояние сердечно‑сосудистой системы и выше выносливость.
Развитие выносливости имеет множество преимуществ. Оно помогает поддержать здоровье сердечно‑сосудистой системы и снизить риск смерти по любым причинам. Также улучшенная выносливость позволяет легче переносить нагрузки в обычной жизни, например, быстро догнать уходящий автобус или без усталости нести ребёнка на руках.
Отметим, что развитие выносливости имеет смысл даже для тех, чей вид спорта не требует длительных физических нагрузок. Кроме того, оно может помочь сохранить здоровье до преклонных лет и улучшить качество жизни в целом.
Хотите усовершенствовать свою выносливость, но не знаете, какой вид активности выбрать? Существует множество вариантов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.
Например, одним из самых доступных и простых способов развития выносливости является бег. Это упражнение можно начинать с чередования бега с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая количество бега.
Однако, если вы не любите бег или хотите заниматься дома, существуют другие варианты. К циклическим кардио относятся тренировки на велоэргометре, эллиптических или гребных тренажерах. Такие нагрузки легко регулируются по объему и интенсивности, что позволяет отслеживать прогресс.
Кроме того, для развития выносливости можно использовать комплексы упражнений с весом собственного тела. Примерами таких упражнений могут быть бурпи, джампинг-джек и приседания. Эти движения не требуют оборудования и неплохо разгоняют пульс, но регулировать интенсивность таких тренировок будет сложнее.
Как бы вы ни занимались, важно помнить об интенсивности тренировки. Она определяется по пульсу, на котором проходит занятие. Чтобы определить интенсивность, нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс), отняв возраст от 220. По интенсивности можно условно разделить тренировки на лёгкие, средние, тяжёлые и очень тяжёлые.
Даже опытные спортсмены проводят большую часть тренировок на низком пульсе — с лёгкой и средней интенсивностью. Новичкам это помогает привыкнуть к нагрузкам, получить удовольствие от упражнений и избежать травм. Тем не менее, для быстрого прогресса стоит добавлять и тяжёлые тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или их сочетание с длительными спокойными нагрузками дают лучшие результаты.
Попробуйте использовать соотношение нагрузки 80/20, где 80% тренировок — средние, а 20% — очень тяжёлые. Такой формат помогает быстро прогрессировать и при этом не травмироваться. Например, если вы решили бегать по три часа в неделю, из этого времени 36 минут (20%) должны проходить на пульсе 170–190 уд/мин, а оставшиеся 144 — на пульсе около 130–140 уд/мин.
Также стоит помнить, что интенсивность можно регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие или пульс. Для длительных спокойных тренировок выбирайте лёгкие кардиоупражнения и движения с весом своего тела, при выполнении которых пульс не поднимается выше 130–140 уд/мин, а вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь.
Для интенсивных занятий можно использовать интервальные круговые комплексы, в которых нужно энергично работать на протяжении 30–40 секунд и отдыхать до конца минуты или выполнять столько кругов, сколько получится, за определённое время.
Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировок. Чтобы избежать этого, рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту по физической подготовке.
В итоге, для развития выносливости можно выбрать любой вид активности, который вам нравится, и регулировать интенсивность тренировок в зависимости от вашей формы и целей. Важно помнить, что регулярные тренировки на выносливость помогут улучшить ваше здоровье, повысить энергетический уровень и улучшить настроение.