Кальций - это наиболее распространенный минерал в организме и он жизненно необходим для здоровья. Помимо того, что он помогает строить крепкие кости, кальций также помогает поддерживать свертывание крови, сокращать наши мышцы.
Плюс, он работает в тесном сотрудничестве с магнием, чтобы сохранить наше сердцебиение сильным и здоровым. Дефицит кальция встречается часто, и нашему организму трудно усваивать его без витамина D.
Ваши ежедневные потребности можно удовлетворить только за счет диеты, хотя иногда может потребоваться прием добавок, если вы не переносите лактозу или придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.
Как известно, молочные продукты являются отличными, но не единственными источниками пищевого кальция. Поговорим, откуда мы можем получить порцию дополнительного кальция и зачем нам это нужно.
Зачем нам нужен кальций?
Кальций является самым распространенным минералом в организме человека и абсолютно необходим для жизни. Это не преувеличение. Кальций имеет решающее значение для работы многих органов и тканей.
Дефицит кальция у взрослых бывает нечасто, но важно получить и накопить его в возрасте до 20–25 лет, чтобы снизить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни. Важность кальция для оптимального здоровья сложно преуменьшить. Ваше тело нуждается в кальции, чтобы построить и сохранить здоровую костную массу.
Но польза кальция для здоровья выходит далеко за рамки предотвращения потери костной массы. Этот минерал может также помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление, влияет на работу многих органов.
Наши потребности в кальции меняются несколько раз в течение нашей жизни. Потребность быстро увеличивается по мере того, как мы растем и в подростковом возрасте необходимо максимальное количество кальция, чтобы обеспечить все потребности роста скелета.
В среднем, подросткам нужно 1000-1200мг кальция в сутки. Потребности женщин немного снижаются с 19 до 50 лет, составляя 1000 мг в день, а затем снова увеличиваются до 1200 мг. Чтобы получать необходимое количество кальция, нужно потреблять продукты, богатые кальцием, которые нужно включать в ваш ежедневный рацион.
Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?
В зависимости от возраста поступление кальция меняется. Приведем вам средние значения для разного возраста:
· Дети 0-12 месяцев (только на грудном вскармливании) - 525 мг.
· Малыши 1-3 года - 350 мг.
· Детки 4-6 лет - 450 мг.
· Школьники 7-10 лет 550 мг.
· Подростки 11-18 лет – мальчики - 1000 мг, девочки - 800 мг.
· Взрослые от 19 до 50 лет - 700 мг.
· Беременные женщины 1000 мг.
· Грудное вскармливание женщины 1200 мг.
Люди, принимающие лекарства от остеопороза, должны получать ежедневную дозу кальция около 1000 мг. Ваш врач или терапевт сможет посоветовать вам, сколько кальция вы должны съесть, чтобы получить весь объем минерала за сутки.
Продукты с высоким содержанием кальция
Молочные продукты - не единственный диетический источник кальция. Есть много животных и растительных источников пищи, которые обеспечивают достаточное количество этого минерала, но вы, возможно, захотите убедиться, что вы получаете достаточно кальция ежедневно.
Иногда пополнить запасы кальция помогают и пищевые добавки, ведь мы поглощаем только 25-30% кальция, содержащегося в продуктах, которые мы едим. К счастью, когда мы молоды, поглощение кальция достигает 60%, чтобы накопить достаточную костную массу на будущее. Витамин D также помогает повысить усвоение кальция. Какие же продукты наиболее богаты этим веществом и что стоит включать в свой рацион как можно чаще?
Сыры
Количество кальция в разных сортах сыра не одинаково. Самым лучшим с точки зрения содержания кальция считается чеддер, в нем около 200 мг кальция на 30 г продукта, тогда как такое же количество сыра бри содержит всего 52,2 мг. Мягкий козий сыр содержит всего 39,7 мг на 30г продукта, но эта же порция твердого сыра пармезан обеспечивает 336 мг кальция. Другой хороший выбор - моцарелла, который имеет 198 мг.
Сыр и сырные блюда – сколько кальция на порцию:
30 г сыра пармезан 300 мг
40 г эдам / гауда 300 мг
60 г сыра панир 300 мг
30 г сыра чеддер / нежирный твердый сыр 200 мг
40 г камамбер 100 мг
Сырная нарезка – самый очевидный способ получить кальций. Но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются при подсчете ежедневного количества кальция, например, сырные омлеты, запеканки с сыром и яйцом, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр с цветной капустой.
Йогурт
Никто не ставит под сомнение содержание кальция в молочных продуктах. Стоит напомнить, что всего пара порций молочных продуктов, таких как йогурт, поможет вам быстро удовлетворить потребности в кальции в течение дня. Например, одна чашка простого, жирного йогурта содержит 296 мг. Это почти треть ежедневной ценности. употребляйте обычный йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски, или делайте в мюсли на завтрак.
Молоко
Это может быть обезжиренное, маложирное (1%-ное), цельное и соевое молоко. 200 мл молока содержит около 240 мг кальция, 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) также содержит около 250 мг. Пейте молоко как самостоятельный напиток или в паре с зерновыми хлопьями с низким содержанием сахара или мюсли.
Напитки на основе молока, такие как какао, горячий шоколад или молочные коктейли, также учитываются, но имейте в виду, что сахара в них может быть довольно много. Каша с молоком - хороший вариант завтрака, в то время как рисовый пудинг - классический десерт на молочной основе.
Семена
Некоторые семена являются отличными источниками кальция, несмотря на их скромные размеры. Например, семена чиа содержат 179 мг кальция (в 30 г продукта) плюс это источник жирных кислот омега-3. Одна столовая ложка семян мака имеет 127 мг, а 30 г семян кунжута, посыпанных на еду, добавляет 273 мг кальция.
Консервированная морская рыба
Консервированная жирная рыба имеет преимущество перед свежей: она будет стоить вам намного дешевле, хотя она по-прежнему содержит мощный набор кальция и витамина D.
Например, в консервированном лососе содержится 330 мг жизненно важного минерала на 100г продукта. Но это не единственный хороший выбор в разделе консервов. Добавьте еще сардины, и вы получите 569 мг на 100г. Рыбные консервы - это полезное дополнение из магазина, которое увеличивает потребление кальция. Сардины хороши в пасте или на тостах, а консервированный лосось - в салатах или быстрых и легких рыбных пирогах.
Бобовые
Бобовые известны своим высоким содержанием цинка, магния и полезных для кишечника волокон, что также помогает увеличить потребление кальция. Используйте 100г белой фасоли, она содержит 191 мг минерала, укрепляющего кости, а столько же красной фасоли - это 84 мг кальция. Чечевица содержит 37,6 мг, нут - 160 мг.
Соевые бобы и тофу
Вы можете получить достаточно кальция, если не переносите молочные продукты или вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. Например, одна чашка соевого молока дает вам почти треть ежедневной нормы кальция - 283 мг. Тофу содержит 142 мг на порцию. Есть даже бренды, которые готовят тофу с сульфатом кальция, содержащие до 861 мг кальция в порции размером всего половину чашки. Тофу - это универсальный ингредиент и отлично дополняет карри, картофель фри и даже каннеллони, спагетти.
Темная зелень
Темная листовая зелень - отличный способ получить несколько порций кальция в течение дня. Капуста содержит 53.3 мг на 100г, брокколи и цветная капуста по 83,5 мг. Этот вегетарианец определенно - только один тип китайской капусты; другие типы также хороши для потребления кальция. Устали от такой же старой зелени? Добавьте одну чашку репы в суп, салат или обжаривайте по 104 мг или выберите горчицу по 64,4 мг.
Инжир
Это, вероятно, не фрукт, который входит в ваш еженедельный рацион, но пришло время обратить на него внимание. Один большой инжир содержит почти 50 мг кальция. Добавьте пару в свой утренний йогурт, и получите дополнительную порцию кальция.
Ревень
Это, пожалуй, самая неожиданная еда в этом списке. Но ревень может похвастаться серьезным количеством кальция. Одна порция этого стебля, нарезанная кубиками, содержит 105 мг жизненно важного минерала.
Где еще взять кальций?
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей важно для здоровья, но те, что выделены выше, максимально богаты кальцием. Попробуйте еще зеленую фасоль, капусту, брокколи и консервированные помидоры.
Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их легко включить в свой рацион. Смешайте тахини с йогуртом или хумусом или попробуйте приготовить собственное миндальное масло.
Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут способствовать потреблению кальция наряду с другими продуктами.
Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы увидеть, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.
Немного о витамине D
Вам нужен витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить порцию витамина от солнечного света, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок. Старайтесь аще бывать на открытом солнце, но не более 10 минут, максимально открывая кожу. В дополнение к разумному воздействию солнечного света каждый человек старше 1 года ежедневно должен получать 10 мкг (400 МЕ) витамина D. Если вы редко бываете на солнце, можно обсудить с врачом прием добавок с витамином D.
Споры о молочных продуктах
Существуют споры о том, что молочные продукты делают тело «кислым» и фактически вымывают кальций из костей. Правда ли это? Ученые не нашли веских доказательств этим утверждениям. Аргумент заключается в том, что слишком много белка или зерновых продуктов в пище создает высокую «кислотность» в кровотоке, и это приводит к тому, что кальций «выщелачивается из костей», чтобы сбалансировать уровень его в крови, вызывая остеопороз и переломы. Чтобы избежать этой проблемы, считается, что нам нужна «щелочная диета», и это означает, что мы должны исключить молочные продукты.
Хотя в процессе, который описывается, есть доля правды, в настоящее время эксперты уверены, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключать целые группы продуктов питания нет необходимости, и на самом деле люди рискуют исключить необходимые питательные вещества для здоровья костей.
