В отличие от программ снижения веса только гипокалорийной диетой комплексный подход с силовыми и аэробными тренировками увеличивает потерю веса почти в два раза и не приводит к потере мышечной массы, которая в пожилом возрасте чревата неблагоприятными последствиями для здоровья. Результаты исследования, проведенного учеными из американского университета Уэйк-Форест, опубликованы в журнале Obesity.
У пожилых людей ожирение не только вызывает серьезные медицинские осложнения, но и усугубляет связанное с возрастом снижение физической активности, что приводит к ухудшению качества жизни, остеопорозу и переломам, снижению мобильности.
Программы коррекции веса рекомендуется для пожилых людей, страдающих ожирением с кардиометаболическим риском, сердечно-сосудистыми заболеваниями или функциональными нарушениями, которые могут получить пользу от потери веса.
Старение само по себе сопровождается потерей мышечной массы, называемой саркопенией, что способствует снижению мышечной силы и риска инвалидности. Кроме того, как добровольная, так и непроизвольная потеря веса, особенно у пожилых людей, сопровождается потерей мышечной массы. Поэтому существует опасение, что терапия с потерей веса ускорит саркопению, вызывая дальнейшую потерю мышечной силы.
Потеря веса, чаще всего положительно влияет на самочувствие и здоровье пожилых людей, однако не все методы снижения веса обходятся без нежелательных побочных эффектов. Одним из распространенных эффектов снижения веса в пожилом возрасте является потеря мышечной массы, что усугубляет риск развития саркопении.
Коммерческие программы снижения веса построены в основном на снижении калорийности питания, иногда с простой рекомендацией увеличения физических нагрузок. Подобные программы действительно приводят к снижению массы тела, чаще всего краткосрочному и не учитывают тех негативных последствий, к которым может привести такая игра собственным весом.
Основной целью исследования американских ученых было сравнение долгосрочных эффектов снижения веса, в результате планомерного контролируемого ограничения калорийности рациона или сочетанием диеты с аэробными тренировками или силовыми упражнениями. Ученые изучали изменения состава тела у пожилых людей с ожирением, в ходе 18-месячной программы снижения веса.
В исследовании было 249 испытуемых в возрасте от 60 лет до 79 лет с избыточным весом или ожирением (ИМТ ≥ 28 кг/м² и <42 кг/м²), которые имели менее 60 мин / неделю физической активности умеренной интенсивности. Испытуемые имели ограничение мобильности, сердечно-сосудистые заболевания или метаболический синдром, в исследование не участвовали больные после инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых вмешательств за последние 3 месяца, или больные инсулинозависимым диабетом. Все испытуемые получили допуск врача по результатам обследования.
Участники исследования были разделены на три группы:
- В первой группе участники придерживались низкокалорийной диеты,
- Во второй группе диету сочетали с ежедневной ходьбой (45 минут в день, четыре дня в неделю),
- В третьей группе вместе с диетой люди занимались силовыми тренировками на тренажерах (10–12 повторов на восьми типах тренажеров в день, четыре дня в неделю).
Программа снижения веса включала три основных этапа ограничения калорийности: интенсивный (1–6 месяцы), переходный (7–12) и стабилизации (13–18). В соответствии с национальными директивами по питанию (США) 2010 года, рацион включал от 20 до 25% белка, от 25% до 30% жира и от 45 до 55% углеводов.
Первая группа. Ограничение калорийности питания (WL) Для группы только снижения калорийности участникам было дано указание не изменять привычную физическую активность (менее 60 мин в неделю умеренной интенсивности). Для примера, это может быть 10-минутная ежедневная прогулка.
Вторая группа. Ограничение калорийности питания + аэробные тренировки (WL + AT). Основным режимом этой группы была индивидуально подобранная, контролируемая, программа пеших прогулок с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут и интенсивностью ходьбы от 12 до 14 баллов по шкале Борга.
Borg Ratings Perceived Exertion (RPE). «Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.
Третья группа. Силовые тренировки (WL + RT) Силовые тренировки также были индивидуально адаптированы и включали в себя тренировки с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут, при этом интенсивность их составляла от 15 до 18 балов по шкале Борга для каждого упражнения. Участники выполнили три набора из 10—12 повторений на восьми тренажерах и постепенным увеличением нагрузки по мере нарастания мышечной силы и выносливости.
Участники исследования трижды прошли обследование: в начале исследования, спустя 6 месяце и спустя 18 месяцев. Все переменные состава тела были зафиксированы.
Общая масса тела, масса жира и тощая масса были оценены с помощью периферической двуэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Физическая выносливость также оценивалась на базовом уровне, а также спустя 6 месяцев и 18 месяцев с помощью 400-метрового теста (время прохождения в секундах десяти 20-метровых кругов с максимальной скоростью) и силу разгибателя колена (оцененную в Ньютонах с использованием изокинетического динамометра).
Все три группы в результате лечения значительно снизили вес от исходного уровня. Участники эксперимента из первой группы (WL) потеряли около пяти с половиной килограммов жира (Fat mass). Во второй (WL + AT) и третьей (WL + RT) группах добровольцы потеряли около восьми с половиной и девяти килограмм жира соответственно. При этом первая и третья группы потеряли дополнительно еще около килограмма тощей массы (Lean mass), а вторая группа (которая занималась аэробными тренировками WL + AT), потеряла около двух килограммов.
Тощая масса (англ. lean body mass) — внеклеточная масса, соединительная ткань, внеклеточная жидкость)
Выводы:
Включение в программу снижения веса для пожилых людей аэробных и силовых тренировок почти в два раза увеличивает потерю веса.
Несмотря на то, что потеря тощей массы в группе с аэробными нагрузками сопоставима с таковой в первой группе, где было только ограничения калорийности рациона, исследование мышечной силы дают более оптимистичный прогноз. Динамометрия разгибателей колена показала увеличение мышечной силы как во второй так и в третьей группах: показали прирост (15% и 14% соответственно) в мышечной силы разгибателя колена. Увеличение относительной силы означает улучшение качества мышц, что, возможно, более важно, чем количество мышц, и может быть вызвано снижением жировой инфильтрации, воспалительной реакции, улучшением циркуляции крови и лимфы и уменьшением отечности тканей.
Авторы исследования рекомендуют диету в сочетании с силовыми тренировками как оптимальный способ снижения веса для пожилых людей с ожирением или избыточным весом.
Источник:
Beavers KM, Ambrosius WT, Rejeski WJ, Burdette JH, Walkup MP, Sheedy JL, Nesbit BA, Gaukstern JE, Nicklas BJ, Marsh AP. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2017 Nov;25(11):1823-1829.
AS. Ремарки на полях:
Джоан Макдональд из Торонто, у которой почти два миллиона подписчиков в соцсетях, является доказательством того, что пожилых женщин нельзя недооценивать. В интернете ее прозвали фитоняшей. Но она не только демонстрирует наряды после снижения веса и трансформации из толстушки в красотку, она пишет замечательные мотивирующие посты. Но это совсем другая история, подписывайтесь! А пока почитайте про нашего деда Ароныча. Он в качестве спортивного снаряда чаще всего использует вес собственного тела, и тоже демонстрирует прекрасную форму.
Фото: @trainwithjoan
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Подписывайтесь, приглашайте друзей! Спасибо за лайки! Так публикации будут виднее, а нас больше.
Academik Star не стар — он Superstar!
