В этой статье я простыми словами на примере тревожных прогнозов расскажу об одном из трех основных умений когнитивно-поведенческой терапии, а также о том, как в повседневной жизни мы можем его формировать.
Сомнение – это основной элемент тревоги. Оно создает вакуум, наполненный фантазиями, - и мы предполагаем, что все наши самые страшные фантазии станут реальностью. Возможно, мы частично отдаем себе отчет в том, что худший сценарий маловероятен. Или догадываемся, что со всем справимся, но мы не уверены в этом на все 100%. И чем сильнее тревога, тем слабее наша уверенность.
Тревожные прогнозы обычно опираются на определенные типы предвзятости. Обычно мы переоцениваем:
- вероятность того, что случится что-то плохое;
- и то, насколько плохо все пойдет.
А также недооцениваем:
- свои личные ресурсы;
- внешние ресурсы.
И как любой разумный человек, который сталкивается с угрозой, мы прибегаем к мерам предосторожности, чтобы защитить себя и не дать самому страшному произойти. Эти меры предосторожности могут помочь нам почувствовать себя лучше в ближайшей перспективе. Но, к сожалению в таком случае у нас не будет возможности узнать: а есть ли в этих прогнозах хоть какое-то отражение реальности, были ли они реалистичными?
Изменить положение к лучшему мы можем только тогда, когда реалистично взглянем: что же с нами происходит в моменты, когда нас охватывает тревога. Во-первых, надо отчетливо понимать, что именно мы прогнозируем в те моменты, когда нас охватывает тревога. Во-вторых, обращать внимание на то, что именно мы делаем, чтобы себя обезопасить и не дать нашим прогнозам сбыться. И для этого нам важно научиться наблюдать.
НАБЛЮДЕНИЕ - ключевое умение
Первое ключевое умение – НАБЛЮДЕНИЕ. Для кого-то привлекательнее звучит, как «осознанность» или «осведомленность».
Когда мы только начинаем процесс наблюдения, лучше вести записи. Записывая, нам проще взглянуть на происходящее ранее, посмотреть на прогнозы как бы со стороны, и даже найти в этом нечто успокаивающее (если ведем свои записи на бумаге). Итак, за чем нам стоит понаблюдать, и что стоит записать.
Дата и время
Когда именно мы начинаем чувствовать себя тревожно? Отмечая, мы можем заметить устоявшиеся шаблоны действий и реакций. Если, например, сомнения связаны с компетентностью и достижениями, то тревога возникает в моменты, когда мы приезжаем в офис, а если с тем, принимают ли нас другие люди, - то в выходные при социальных контактах.
Ситуация
Где и с кем мы были? Чем мы занимались? Что происходило? Тревога возникла из-за чего-то, что с нами случилось? Или же ее запустило что-то внутри нас самих?
Эмоции
Важно не просто заметить эмоцию, но и оценить ее интенсивность (от 0 до 100, где 100 – настолько сильная эмоция насколько это возможно в нашем представлении, а 50 – средней силы, а 0 – полное отсутствие). Это поможет в будущем замечать даже небольшие изменения настроения.
Итак, какую эмоцию или эмоции в этот момент пришлось испытать? Обеспокоенность? Тревогу? Страх? Панику? Можно заметить и другие эмоции, например, грусть, раздражение…
Телесные ощущения
Как именно наше тело реагирует на тревогу? Какие ощущения мы испытываем, и где именно? Нам нужно заметить телесные реакции и оценить их силу так же, как мы оценивали интенсивность эмоций (от 0 до 100).
Мы можем заметить:
- изменения в дыхании (задержка дыхания или наоборот его ускорение, «не хватает воздуха»);
- мышечное напряжение (например, челюстей, лба, рук, плеч);
- изменение сердцебиения (быстрее, тяжелее);
- усиление потливости (не связанное с температурой);
- бурчание или «бабочки» в животе;
- дрожь, слабость и другие физические ощущения.
Мысли (тревожные прогнозы)
Что промелькнуло у нас в голове до того, как мы ощутили тревогу? Или пока она набирала силу?
Мысли, за которыми полезно понаблюдать, принимают форму прогнозов, говорят о будущем – о том, что должно произойти, что должно пойти не так. Полезно записать их так, как они звучат у нас в голове. А потом оценить от 0 до 100 в соответствии с тем, насколько сильно мы в них верим.
Наши прогнозы иногда могут выглядеть не как легко наблюдаемые мысли. А вот так.
Как восклицания: «О Боже!», «Нет!» и т.п. Тут надо поразмышлять, о чем речь? Что может произойти?
Как вопросы: «А если все пойдет не так?», «Получится ли?» и т.п. Полезно спросить себя, какой из ответов вызывает тревогу?
Как визуальные образы: застывшие изображения или целые «фильмы». Полезно описать их настолько четко, насколько это возможно.
Действия (наши меры предосторожности)
Что мы сделаем, чтобы защитить себя от угрозы? Какие шаги предпримем, чтобы не дать реализоваться тревожному прогнозу?
Обычно наши действия относятся к одному из двух типов:
Избегание. Его легко заметить. Мы стараемся не столкнуться с пугающей ситуацией, всячески избегаем ее.
Действия, направленные на поиск безопасности (или охранительные). Их заметить может быть труднее. Полезно в таком случае представить: а если мы соберем всю свою волю в кулак и столкнемся с пугающей ситуацией, что мы будем делать для того, чтобы обезопасить себя?
И что же теперь? В следующей статье расскажу о втором умении, формируя которое, мы помогаем себе справиться с тревожными прогнозами. Оно называется – ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ.
Автор: Эльвира Мартинкевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
